Sommeil et sciatique ne font pas bon ménage. Qui peut passer une bonne nuit de repos si son dos ou ses jambes lui font mal ou lui donnent des picotements ? (Personne.)
Un sommeil suffisant et réparateur est un élément essentiel d’un plan de traitement efficace de la sciatique. Toutefois, si votre douleur est intense, il peut être difficile de trouver une position confortable pour s’endormir.
Qu’est-ce que la sciatique ?
La sciatique est une douleur nerveuse qui survient lorsque le nerf sciatique est comprimé, irrité ou blessé. Le nerf sciatique part de votre bassin, traverse votre fesse et descend le long de votre jambe jusqu’au genou. Au niveau du genou, il se connecte à d’autres nerfs qui descendent le long du mollet et traversent le pied.
La sciatique n’est pas la même chose que la lombalgie. La lombalgie se limite à une douleur dans une zone du dos. Mais si vous souffrez d’une sciatique, vous pouvez remarquer :
- Une douleur aiguë, brûlante ou fulgurante qui se propage du bas du dos au pied.
- Une faiblesse musculaire dans une ou les deux jambes ou les pieds.
- Un engourdissement d’une ou des deux jambes.
- Une sensation d’aiguilles dans la jambe, le pied ou les orteils.
La localisation de la douleur de la sciatique peut varier en fonction de la zone du nerf qui est touchée. « Vous pouvez ressentir une douleur ou des picotements à l’avant, à l’arrière ou sur le côté de votre jambe », explique le Dr Sieberth. « La douleur peut être constante, ou vous gêner lorsque vous vous asseyez ou vous allongez dans certaines positions ».
Pourquoi vous souffrez de sciatique
Pour soulager une sciatique, il faut faire un travail de détective. Essayez d’abord d’en trouver la cause. Vous pourrez ensuite prendre des mesures pour y remédier. Cela peut nécessiter une visite chez votre médecin et quelques séances avec un kinésithérapeute.
Les causes de la sciatique sont les suivantes
- Un disque bombé ou une hernie discale.
- Compression ou irritation d’un nerf.
- Muscles tendus dans le dos ou les hanches.
- Vertébres (os de la colonne vertébrale) mal alignées.
- Sténose vertébrale (rétrécissement de la colonne vertébrale).
- Blessure du nerf sciatique à la suite d’une chute ou d’un accident.
- Tumeur ou excroissance près du nerf sciatique (dans de rares cas).
« La cause de votre sciatique influe sur les positions ou les activités qui vous gênent », explique le Dr Sieberth. « Cela déterminera également les positions de sommeil qui vous conviennent. Par exemple, une personne souffrant d’un bombement discal peut trouver le sommeil sur le dos confortable, tandis qu’une personne souffrant de sténose peut préférer le sommeil sur le côté. »
Les meilleures positions pour dormir avec une sciatique
La sciatique et d’autres sources de douleurs lombaires peuvent avoir un effet dévastateur sur la qualité de votre sommeil. Des études ont révélé que jusqu’à 55 % des personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques souffrent de troubles du sommeil.
Trouver la meilleure position pour soulager la sciatique peut être une question d’essais. Mais en règle générale, il est bon de s’en tenir à des positions qui maintiennent l’alignement naturel de votre colonne vertébrale.
Sur le côté
Dormir sur le côté peut contribuer à réduire la douleur en soulageant le nerf irrité.
Comment s’y prendre ?
- Allongez-vous sur votre matelas en plaçant votre côté blessé sur le dessus.
- S’il y a un espace entre votre taille et le matelas, vous pouvez y placer un petit oreiller pour réduire la flexion latérale.
Placez un oreiller entre vos genoux
Placer un oreiller entre vos genoux permet de maintenir votre bassin et votre colonne vertébrale dans une position neutre. Il empêche également vos jambes de tourner pendant la nuit.
Comment le mettre en place :
- Tout d’abord, posez votre épaule sur votre matelas, puis installez le reste de votre corps contre votre matelas.
- Pliez légèrement les genoux et placez un oreiller fin entre eux.
- Vous pouvez également mettre un petit oreiller sous votre taille s’il y a un espace.
Position fœtale
La position fœtale ouvre l’espace entre vos vertèbres et peut réduire les douleurs dorsales causées par une hernie discale. Cependant, certaines personnes trouvent qu’elle aggrave leur douleur.
Si la position fœtale vous met mal à l’aise, essayez l’une des autres positions de cette liste.
Comment s’installer :
- Allongez-vous sur le côté et ramenez vos genoux contre votre poitrine de manière que votre corps forme un « C ».
- Vous pouvez également ajouter un oreiller entre vos genoux ou sous votre taille.
Sur le dos avec un oreiller sous les genoux
Le fait d’être allongé sur le dos permet de répartir votre poids de façon homogène dans le dos. En plaçant un oreiller épais sous vos genoux, vous pouvez contribuer à maintenir la courbure de votre colonne vertébrale en détendant vos muscles fléchisseurs de la hanche.
Comment s’installer :
- Allongez-vous sur le dos avec un oreiller sous la tête pour vous soutenir.
- Placez un ou deux oreillers sous vos genoux et posez vos talons confortablement contre votre matelas.
Avec une serviette ou un oreiller sous le bas du dos
En plaçant une serviette ou un oreiller fin sous le bas de votre dos, vous pouvez maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre en réduisant l’écart entre votre dos et votre matelas.
Comment s’installer :
- Allongez-vous sur le dos, avec un oreiller confortable derrière la tête.
- Glissez un oreiller fin ou une serviette sous le bas de votre dos afin de pouvoir maintenir confortablement votre bassin en position neutre.
- Vous pouvez également combiner cette technique avec un oreiller sous vos genoux si vous trouvez cela plus confortable.
Dormir sur le sol
Les surfaces molles peuvent déformer l’alignement de votre colonne vertébrale. Dormir sur le sol peut vous aider à maintenir l’alignement de votre colonne vertébrale.
Comment s’installer :
- Posez un tapis fin, comme un tapis de yoga, un tapis de camping ou un tapis de prière orthopédique pour les musulman sur le sol où vous avez l’intention de dormir.
- Allongez-vous dans l’une des positions ci-dessus ou dans toute autre position que vous trouvez confortable.
Exercices et Techniques de Relaxation Avant le Coucher
Yoga Doux : Des poses telles que la pose de l’enfant ou le pigeon peuvent aider à détendre les muscles du bas du dos et à soulager la pression sur le nerf sciatique.
Méditation et Respiration Profonde : Ces techniques aident à détendre le corps et l’esprit, ce qui peut réduire la perception de la douleur et faciliter l’endormissement.
Étirements Légers : Des étirements ciblant le bas du dos et les jambes peuvent aider à soulager la tension dans ces zones avant le coucher.
Conseils d’Hygiène de Sommeil Spécifiques à la Sciatique
Environnement de Sommeil
Température de la Chambre : Maintenez une température confortable pour réduire la raideur musculaire et articulaire.
Luminosité : Utilisez des rideaux occultants pour créer un environnement propice au sommeil, surtout si la douleur perturbe votre cycle de sommeil.
Niveau de Bruit : Un environnement calme est crucial. Envisagez d’utiliser des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc pour bloquer les bruits perturbateurs.
Routine Avant le Coucher
Horaires de Sommeil Réguliers : Aller au lit et se lever à la même heure aide à réguler votre horloge interne.
Éviter les Stimulants : Limitez la consommation de caféine et évitez les écrans lumineux avant de dormir.
Relaxation : Pratiquez la relaxation ou la lecture pour calmer l’esprit avant de dormir.
Aménagements du Lit
Choix de l’Oreiller : Utilisez un oreiller adapté à votre position de sommeil préférée.
Disposition des Oreillers : Expérimentez avec la disposition des oreillers pour soutenir différentes parties du corps et réduire la tension sur le nerf sciatique.
Qualité du Matelas : Un matelas adapté est essentiel. Envisagez un surmatelas si un nouveau matelas n’est pas une option immédiate.
Meilleure position de sommeil pour la sciatique pendant la grossesse
Les médecins recommandent souvent de dormir sur le côté pendant la grossesse.
Dormir sur le côté gauche est souvent considéré comme la position idéale, car on pense que cela permet un flux sanguin optimal dans votre veine cave inférieure. Cependant, une analyse des études menées en 2019 a montré que dormir sur le côté gauche ou sur le côté droit est tout aussi sûr pour vous et votre bébé.
Si vous souffrez de sciatique, vous pouvez trouver que dormir sur votre côté non blessé aide à réduire vos symptômes. Placer un oreiller entre votre taille et le matelas ou un oreiller entre vos genoux peut également contribuer à réduire la pression sur le nerf blessé.
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Sciatique position à éviter
Il est généralement recommandé d’éviter de dormir sur le ventre si vous souffrez de sciatique ou d’autres formes de douleurs lombaires.
Lorsque vous dormez sur le ventre, votre colonne vertébrale a tendance à se courber vers le matelas. Cette courbure peut exercer une pression sur vos muscles ou vos articulations, surtout si vous dormez sur un matelas mou.
Quelle que soit la position dans laquelle vous dormez, il est préférable d’éviter de tordre votre colonne vertébrale ou vos hanches, car cela peut exercer une pression sur votre nerf sciatique.
Régime Alimentaire et Nutrition
Aliments Anti-inflammatoires
Omega-3 : Les poissons gras, comme le saumon ou les sardines, et les graines de chia ou de lin, sont riches en oméga-3, connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Fruits et Légumes Colorés : Des aliments comme les baies, les épinards et les carottes contiennent des antioxydants qui combattent l’inflammation.
Curcuma et Gingembre : Ces épices possèdent des propriétés anti-inflammatoires et peuvent être intégrées dans l’alimentation quotidienne.
Hydratation
Eau : Une bonne hydratation est essentielle pour la santé générale et peut aider à prévenir les crampes musculaires.
Thés aux Herbes : Certaines infusions, comme le thé au gingembre ou à la camomille, peuvent avoir des effets apaisants et anti-inflammatoires.
Éviter les Aliments Pro-inflammatoires
Sucre et Graisses Trans : Limitez les aliments transformés et riches en sucre, connus pour augmenter l’inflammation dans le corps.
Alcool : L’alcool peut aggraver l’inflammation et perturber le sommeil.
Conseils pour soulager la douleur sciatique pendant le sommeil
Voici des moyens de gérer la douleur sciatique pendant le sommeil.
- Évitez les matelas mous. Si votre corps s’enfonce dans un matelas trop mou, votre colonne vertébrale sera désaxée.
- Essayez un matelas moyen à ferme. Une revue d’études de 2015Trusted Source a constaté que les matelas auto-identifiés comme moyennement fermes étaient les meilleurs pour favoriser la qualité du sommeil et l’alignement de la colonne vertébrale. Essayez ces matelas, les meilleurs pour la sciatique.
- Mettez du contreplaqué sous votre matelas. Si vous trouvez votre matelas trop mou, essayez de mettre une planche de contreplaqué entre votre matelas et votre sommier. Vous pouvez également essayer de poser votre matelas sur le sol.
- Envisagez un oreiller pour le corps. Un oreiller peut vous aider à éviter de basculer de votre côté à votre ventre au milieu de la nuit.
- Pensez à faire des étirements ou du yoga. Ajouter des étirements légers ou du yoga à votre routine avant le coucher peut aider à détendre vos muscles et à réduire la pression sur vos nerfs.
- Prenez un bain chaud. Certaines personnes souffrant de douleurs lombaires trouvent qu’un bain chaud les aide à soulager leur douleur.
- Adoptez une bonne hygiène de sommeil. Adopter de bonnes habitudes de sommeil, comme garder votre chambre à une température confortable, aller au lit à la même heure chaque jour et éviter la caféine avant le coucher, peut aider à améliorer la qualité générale de votre sommeil.
Pourquoi la douleur du nerf sciatique s’aggrave-t-elle au lit ?
Certaines personnes atteintes de sciatique remarquent que leurs symptômes s’aggravent lorsqu’elles sont au lit. Le fait de s’allonger peut augmenter la pression sur le nerf irrité, surtout si vous dormez sur un matelas mou qui vous oblige à courber la colonne vertébrale pendant votre sommeil.
Pourquoi la sciatique fait plus mal la nuit
Tout comme la douleur chronique peut avoir de nombreuses causes, l’augmentation de la douleur nocturne peut également avoir de nombreuses causes. Toutes les causes ne sont pas entièrement comprises, mais voici quelques raisons possibles pour lesquelles vous pouvez avoir plus mal la nuit.
Position du corps
Lorsque vous vous allongez, le poids de votre corps peut exercer une pression sur vos nerfs d’une manière différente de celle qui est exercée lorsque vous êtes debout. Ce phénomène est particulièrement fréquent dans le cas de la sciatique et d’autres douleurs chroniques causées par des nerfs coincés ou comprimés.
Température
Les températures plus fraîches aident de nombreuses personnes à mieux dormir. Cependant, le froid peut aussi aggraver les douleurs arthritiques. La neuropathie peut vous rendre plus sensible au froid et plus susceptible de le ressentir comme une douleur.
Attention et distraction
Il se peut que vous soyez simplement plus conscient de votre douleur la nuit, lorsqu’il y a moins de distractions. Cela ne signifie pas que la douleur n’est pas réelle – elle l’est – mais seulement que vous la remarquez davantage la nuit que lorsque vous avez d’autres choses pour occuper votre esprit.
Niveaux d’hormones
Lorsque votre corps se prépare à dormir, vos niveaux d’hormones, votre métabolisme et de nombreux autres processus biochimiques s’ajustent. Certains de ces changements peuvent accentuer votre douleur. Le cortisol, par exemple, a des effets anti-inflammatoires. Cependant, votre taux de cortisol diminue pendant la première moitié de votre cycle de sommeil pour vous permettre de vous reposer, ce qui peut aggraver la douleur due à la polyarthrite rhumatoïde.
Moment et dosage des médicaments
Les médicaments qui contrôlent bien votre douleur pendant la journée peuvent s’estomper trop tôt la nuit. Ou encore, votre biochimie et vos symptômes nocturnes peuvent nécessiter un dosage ou un médicament différent.
Ai-je besoin d’un nouveau matelas ou d’un nouvel oreiller pour la sciatique ?
La douleur de la sciatique étant très variable, il n’existe pas de matelas qui convienne à tout le monde. Certaines personnes sont soulagées par un matelas très ferme ou même en dormant sur le sol. D’autres ne peuvent fermer l’œil qu’avec un matelas moelleux.
« Vous n’êtes pas obligé de vous procurer un nouveau matelas tout de suite si vous souffrez de sciatique », dit le Dr Sieberth. « Au lieu de cela, utilisez le matelas que vous avez pour trouver une position confortable. Utilisez vos oreillers ou même un surmatelas pour faire quelques petits changements dans un premier temps. Une fois que vous aurez déterminé ce qui vous soulage, vous pourrez alors décider si un matelas plus ferme ou plus souple pourrait vous convenir. »
Comparaison de Différents Types de Matelas et Oreillers
Matelas
Mousse à Mémoire de Forme : Idéal pour ceux qui cherchent un soutien contouré. Peut réduire les points de pression sur le nerf sciatique.
Ressorts Ensachés : Offre un bon soutien et une distribution de poids équilibrée. Convient aux personnes qui changent fréquemment de position pendant le sommeil.
Latex : Fournit un soutien ferme et est souvent recommandé pour ceux qui ont besoin d’une surface de sommeil stable pour minimiser la douleur.
Oreillers
Oreillers Ergonomiques : Conçus pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale et réduire la tension dans le bas du dos et les jambes.
Oreillers en Mousse à Mémoire : S’adaptent à la forme du corps et peuvent être utiles pour maintenir une position de sommeil stable.
Oreillers Cervicaux : Soutiennent le cou et peuvent aider à aligner la colonne vertébrale, réduisant ainsi les douleurs liées à la sciatique.
Ne tolérez pas la douleur de la sciatique
Quelle que soit la cause de votre sciatique, ne supposez pas que vous devez vivre avec. Si elle interfère avec votre qualité de sommeil (et de vie), discutez avec votre prestataire de soins de santé pour trouver des solutions, y compris une orientation vers une thérapie physique.
« Même quelques séances avec un kinésithérapeute peuvent être utiles pour de nombreuses personnes », dit Sieberth. « Votre thérapeute peut vous aider à déterminer les positions de sommeil et les activités qui vous conviennent le mieux. La sciatique est une affection tellement individuelle qu’il n’existe pas de solution unique. »
Avec un traitement médical adapté, vous pouvez soulager la douleur de la sciatique – et repartir au pays des rêves.
Prévention de la Sciatique
Exercices de Renforcement
Renforcement du Dos : Des exercices ciblant les muscles du dos peuvent prévenir les récidives de sciatique.
Renforcement du Core : Renforcer les muscles abdominaux pour soutenir et stabiliser la colonne vertébrale.
Posture et Ergonomie
Posture Correcte : Soyez conscient de votre posture, surtout en position assise. Des chaises ergonomiques ou des supports de dos peuvent aider.
Ergonomie au Travail : Si vous travaillez longtemps assis, assurez-vous que votre environnement de travail est bien configuré pour minimiser la tension sur votre dos.
Techniques de Soulèvement
Soulèvement Correct : Apprendre et appliquer les techniques de soulèvement appropriées pour éviter de mettre une pression excessive sur le dos.
Quand consulter un médecin
Si vous souffrez d’une sciatique depuis plus d’une semaine, il est important de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic correct. Il pourra vous aider à déterminer la cause de votre sciatique et vous recommander les meilleures options thérapeutiques.
Résumé
De nombreuses personnes souffrant de sciatique trouvent la position allongée douloureuse. En général, il est préférable de dormir sur le côté ou sur le dos que sur le ventre.
Si vous dormez sur le côté, il peut être utile de placer un oreiller entre vos genoux et/ou entre votre taille et le matelas.
Si vous aimez dormir sur le dos, vous trouverez peut-être utile de placer un oreiller sous le bas du dos et/ou les genoux pour réduire la douleur.
