Découvrez comment la pleine conscience et la méditation peuvent aider à atténuer les sentiments d’anxiété, à réduire le stress et à calmer une crise de panique dans notre nouveau guide de la méditation pour l’angoisse.
Qu’est-ce qui vient en premier ? Le stress ou l’anxiété ? Sans stress, l’anxiété n’a aucune chance de s’emparer de vous. Et sans intervention, l’anxiété continuera à ajouter du stress à votre vie et le stress continuera à nourrir l’anxiété.
Comment briser ce cercle vicieux du stress et de l’angoisse ? En méditant tout simplement !
Si vous avez peur de ne pas pouvoir méditer, ne vous inquiétez pas. Nous avons des méditations guidées faciles pour vous. Et la dernière technique de méditation pour le stress et l’angoisse dont vous aurez besoin !
Quelle est la différence entre le stress et l’anxiété ?
Pour mieux comprendre la relation entre le stress et l’angoisse, définissons chacun d’eux.
Le stress est le sentiment d’être dépassé ou incapable de faire face à une pression mentale ou émotionnelle. Lorsque nous nous sentons stressés, notre corps produit des hormones de stress qui déclenchent la réaction de fuite ou de combat.
En gros, pour notre corps, nous devons fuir la situation stressante ou nous devons nous battre pour notre vie. Bien qu’utile dans une situation de danger de mort, ce n’est pas une façon de vivre. Et c’est à la fois physiquement et émotionnellement épuisant.
L’angoisse est un sentiment d’inquiétude, de nervosité ou de malaise, généralement lié à un événement imminent ou à quelque chose dont l’issue est incertaine.
Il est facile de voir que le stress répété conduit à l’angoisse.
Comme nous ne pouvons pas éviter complètement le stress, nous avons besoin d’un outil puissant et efficace pour nous aider à gérer les deux.
Le trouble d’angoisse généralisée et la méditation
En ce qui concerne le trouble anxieux généralisé, la méditation peut être d’un grand secours. Qu’est-ce que le trouble anxieux généralisé (TAG) ? Le trouble anxieux généralisé se caractérise par une angoisse et une inquiétude excessives et exagérées concernant les événements de la vie quotidienne, sans raison évidente.
Les troubles de l’angoisse comme le TAG ont un impact considérable sur la santé mentale et la capacité à mener une vie utile. Il est clair que le stress non maîtrisé peut avoir des effets négatifs profonds sur notre bien-être.
La réduction du stress basée sur la pleine conscience (Mindfulness-based stress reduction, MSBR) est une technique assez populaire pour traiter les problèmes de stress et d’angoisse. Une technique dont vous n’avez peut-être pas encore entendu parler, la méditation respiratoire SKY, a définitivement surpassé la MSBR dans une étude menée à Yale. À l’issue des séances de SKY, les étudiants ont signalé des améliorations dans six domaines du bien-être : la dépression, le stress, la santé mentale, la pleine conscience, l’affect positif et le lien social. La méthode MBSR, qui repose essentiellement sur des techniques de pleine conscience, n’a donné lieu à aucune amélioration.
Méditation pour l’angoisse et le soulagement du stress
La méditation aide à lutter contre le stress et l’angoisse. Et c’est facile à utiliser ! C’est promis !
Voici les 3 meilleurs programmes de méditation pour gérer le stress et l’angoisse :
- La méditation guidée. C’est probablement l’une des méthodes les plus connues. Un soulagement temporaire se produit en quelques minutes seulement. Nous avons inclus quatre méditations guidées tout au long de ce post pour que vous puissiez commencer.
- La méditation mantrique. La méditation Sahaj Samadhi est une pratique de méditation sans effort que vous utilisez pendant 20 minutes deux fois par jour. Le soulagement est généralement progressif avec des avantages à long terme.
- La méditation basée sur la respiration. La méditation par la respiration SKY a aidé des millions de personnes à retrouver leur calme en respirant selon des schémas spécifiques pendant seulement 10 minutes par jour. Les participants font état de bénéfices immédiats qui se manifestent également à long terme.
Pratiquer la méditation, c’est facile !
J’ai promis que la méditation était facile à utiliser pour soulager le stress et l’angoisse. Et elle l’est. Mais il y a un piège, ainsi que des instructions très spécifiques sur la façon de méditer que vous devez connaître.
Tout d’abord, le piège, pour ainsi dire. Vous devez pratiquer la méditation quotidiennement. Vous ne pouvez pas la titiller avec un bâton un jour et pas le lendemain. Imaginez un tigre féroce prêt à bondir sur vous. Si vous le frappez avec un gros bâton comme la méditation, le tigre s’éloigne. Mais si vous posez le bâton, le tigre vous poursuivra. Ce tigre vous mangera tout cru, à moins que votre bâton ne soit une pratique de méditation que vous faites tous les jours.
Passons maintenant aux instructions sur la façon de méditer
Il y a beaucoup d’idées fausses sur la méditation. La plus grande idée fausse est que vous devez faire beaucoup d’efforts pour essayer de vous débarrasser de vos pensées. Non seulement cela vous empêchera d’avoir une séance de méditation relaxante, mais cela risque d’aggraver votre angoisse ! Pourquoi ? Parce que vous ne pouvez pas vous débarrasser des pensées en essayant de ne pas penser. C’est une simple loi de l’esprit – ce à quoi vous résistez, persiste.
Ne vous inquiétez pas du vagabondage de votre esprit. Les exercices de respiration pratiqués juste avant la méditation vous aideront à calmer votre esprit afin que vos pensées ne soient pas si gênantes.
Conseil pour arrêter les crises d’angoisse
Il est évidemment préférable de prévenir une crise de panique, ce qui est possible grâce à une routine quotidienne de méditation. Mais que faire si l’angoisse déclenche une crise de panique ? RESPIREZ. Essayez de respirer profondément pendant quelques instants. La respiration peut faire toute la différence, simplement parce qu’elle se situe dans le moment présent. Alors que l’angoisse concerne l’inquiétude et ce qui va se passer dans le futur.
Essayez l’exercice de respiration le plus simple de la planète. Il s’agit de la respiration paillée. Observez simplement votre respiration en prenant une longue inspiration profonde par le nez et en expirant lentement par la bouche, comme si vous aviez une paille invisible dans la bouche. Faites cela pendant 3 à 5 minutes et vous constaterez que la panique se transforme en détente. Cette technique est très efficace et peut même faire baisser la tension artérielle.
Vous pouvez également lire : Crise d’angoisse : 7 erreurs à éviter.
Si vous pensez souffrir d’un trouble panique, veuillez consulter un professionnel de la santé.
Types de troubles anxieux
Les troubles anxieux se caractérisent par une caractéristique générale de peur excessive (une réponse émotionnelle à une menace perçue ou réelle) et/ou d’angoisse (inquiétude concernant une menace future) et peuvent avoir des conséquences comportementales et émotionnelles négatives. Il existe plusieurs troubles de l’angoisse pouvant être diagnostiqués :
- L’angoisse généralisée. Inquiétude à propos des choses de la vie quotidienne.
- L’angoisse sociale. Inquiétude à l’idée d’être évalué négativement dans des situations sociales.
- L’angoisse de la séparation. Peur d’être séparé de son foyer ou d’un être cher.
- Trouble de panique. Crises de panique qui surviennent sans prévenir dans n’importe quelle situation.
- Trouble obsessionnel compulsif. Une obsession ou une compulsion à répéter certains comportements ou rituels.
Grâce à la méditation – et à la compréhension de la nature trompeuse de l’angoisse et de ce qu’elle fait à l’esprit – nous apprenons à reconnaître les pensées qui nous déclenchent. À partir de là, nous pouvons nous efforcer de trouver des moyens différents de contourner ces schémas mentaux et d’éviter de retomber dans le « piège ».
Calmez votre angoisse en trois étapes :
- Ouvrez votre attention au moment présent. L’invitation est d’attirer l’attention sur notre expérience d’une manière plus large et plus ouverte qui ne consiste pas vraiment à sélectionner, choisir ou évaluer, mais simplement à retenir – devenir un récipient pour les pensées, les sentiments ou les sensations dans le corps qui sont présents et voir si nous pouvons les observer d’un moment à l’autre.
- Concentrez-vous sur la respiration. Lâchez cet écran large et concentrez-vous sur la respiration dans une région de votre corps – la respiration du ventre, de la poitrine, des narines ou de tout autre endroit où la respiration se manifeste – et gardez cette concentration.
- Portez votre attention sur votre corps. Prenez conscience des sensations dans le corps dans son ensemble, en vous asseyant avec le corps entier, la respiration entière, une fois de plus nous revenons à un conteneur d’attention plus large et spacieux pour notre expérience.
La méditation guidée pour l’angoisse, étape par étape
- Tout d’abord, trouvez un endroit confortable. Il peut s’agir d’une chaise ou d’un coussin sur le sol.
- Les yeux ouverts, prenez quelques respirations profondes. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Après 5 ou 6 respirations profondes, fermez doucement les yeux.
- Commencez à remarquer les sensations physiques et les points de contact. Remarquez que vos jambes et votre dos touchent la chaise. Remarquez vos pieds contre le sol. Remarquez vos bras et vos mains sur vos genoux.
- Laissez votre attention ici pendant environ une minute.
- Portez maintenant votre attention sur la respiration. Commencez à remarquer chaque respiration au moment où elle passe et la sensation de montée et de descente de chaque respiration.
- Peut-être remarquez-vous cette montée et cette descente sur votre poitrine. Peut-être que c’est votre estomac ou votre bouche.
- Ne forcez pas la respiration ici, observez simplement chaque inspiration et chaque expiration à mesure qu’elles passent.
- Pendant que vous faites cela, votre vent peut commencer à errer. Vous pouvez même vous surprendre à être tellement plongé dans vos pensées que vous avez oublié que vous essayiez de méditer en premier lieu. Lorsque vous remarquez que votre esprit s’est égaré, ramenez doucement votre attention sur la respiration.
- Remarquez tout sentiment d’angoisse ou d’inquiétude qui pourrait tenter de détourner votre attention de la respiration. Au lieu de suivre ces pensées et ces sentiments, remarquez-les simplement et observez-les. Voyez ce qui se passe lorsque vous remarquez le sentiment. Laissez-le passer et ramenez votre attention sur la respiration.
- Il est important que vous ne jugiez pas ces pensées ou ces sentiments, car juger, c’est se perdre dans la réflexion. Prenez simplement note de ce que vous ressentez et revenez à la respiration. C’est comme si vous preniez une plume sur le sentiment d’angoisse et que vous disiez « Oh oui, l’angoisse » et que vous vous concentriez à nouveau sur la respiration.
- Pour rendre la pratique un peu plus facile, commencez à compter les respirations au fur et à mesure qu’elles passent. Comptez chaque inspiration et chaque expiration, jusqu’à 10, puis recommencez.
- Si vous êtes distrait(e) ou si vous ressentez de l’angoisse, recommencez le comptage et ramenez votre attention sur la respiration.
- Faites cela pendant 5 minutes.
- Maintenant, laissez votre esprit vagabonder. Relâchez toute votre attention sur la respiration.
- Après une minute, retournez votre attention sur le corps et les points de contact physiques.
- Ouvrez doucement les yeux et remarquez ce que vous ressentez.
- Vous venez de terminer une méditation de pleine conscience pour soulager l’angoisse.
Méditations guidées pour l’angoisse en vidéos
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Comment la méditation réduit-elle l’angoisse ?
La méditation guidée pour l’angoisse nous aide à observer nos pensées et nos émotions sans jugement. Lorsqu’une pensée entre dans leur esprit, la plupart des gens ont tendance à la suivre, à la juger, à s’y attarder et à s’y perdre. Au contraire, une pratique régulière de la méditation nous entraîne à être présents. Elle nous aide à sortir de notre tête.
Cela nous permet de contrôler la façon dont nous voyons et réagissons à notre angoisse, au lieu de laisser notre angoisse nous contrôler. Nous n’avons pas besoin de nous identifier à nos pensées ou de nous laisser submerger par elles. Une pratique régulière de la méditation peut nous aider à changer notre relation à l’angoisse. Elle ne fera peut-être pas disparaître l’angoisse, mais elle peut vous aider à devenir ami avec cette angoisse, surtout s’il s’agit d’une maladie diagnostiquée avec laquelle vous devrez simplement vivre. Cette acceptation peut nous aider à souffrir moins que nous ne souffrons.
Ce constat est également étayé par des études. Dans une étude réalisée par le Wake Forest Baptist Medical Center, des scanners cérébraux ont montré quelles zones du cerveau étaient activées et désactivées par des volontaires souffrant d’angoisse, lorsqu’ils pratiquaient la méditation de pleine conscience.
L’étude a montré que lorsque les volontaires sans expérience préalable de la méditation ont signalé un soulagement de l’angoisse, le cortex cingulaire antérieur et le cortex préfrontal ventromédial (zones qui contrôlent respectivement les émotions et les inquiétudes) ont été activés. Les volontaires ont participé à quatre séances de 20 minutes et ont fait état d’une réduction de l’angoisse de l’ordre de 39 %.
La méditation pour l’angoisse donne également aux gens une technique et un outil pour faire face à l’angoisse et même aux crises de panique lorsqu’elles se produisent. Souvent, lorsqu’une crise de panique ou une vague d’angoisse survient, nous ne savons pas comment y faire face. En général, cela signifie qu’il faut stresser, ce qui ne fait qu’exacerber les sentiments et la situation. Avec la méditation guidée, nous disposons d’un outil vers lequel nous pouvons nous tourner et que nous pouvons utiliser pour gérer plus efficacement l’angoisse.
Des études ont également montré que les personnes souffrant d’angoisse qui recourent à la méditation guidée font état d’un sentiment accru de contrôle, d’un sentiment accru de bien-être général, ainsi que d’une augmentation de l’optimisme général. Ces sentiments contribuent grandement à atténuer la fréquence et l’intensité de l’angoisse.
