L’Entraînement Autogène pour réduire l’Anxiété

L’entraînement autogène de Schultz  est une technique de relaxation qui vise à promouvoir des sentiments de bien-être et de détente pour aider à réduire le stress et l’anxiété.

Plus précisément, elle aide à atténuer les anxiétés résultantes de situations ou de conditions qui peuvent nous submerger de stress, de frustration ou de tristesse, selon Sanam Hafeez, neuropsychologue et membre du corps enseignant de l’université de Columbia.

Le psychologue allemand Johannes Heinrich Schultz a développé l’entraînement autogène dans les années 1920 comme un moyen de cibler l’expression physique du stress en utilisant des exercices de relaxation pour acquérir un niveau de contrôle sur ces processus.

Actuellement, cette technique est souvent utilisée en conjonction avec la thérapie cognitivo-comportementale, explique le Dr. Hafeez, mais elle peut aussi être utilisée seule comme outil pour aider les gens à faire face à leur stress.

Avantages

L’objectif de la plupart des techniques de relaxation, y compris l’entraînement autogène, est d’encourager la réponse de relaxation naturelle dans votre corps en ralentissant la respiration, en abaissant la pression sanguine et, finalement, en produisant un sentiment de bien-être accru, selon le National Center.

Bien que développé à l’origine comme un moyen d’enseigner aux gens comment encourager la relaxation physique par eux-mêmes, l’entraînement autogène est souvent utilisé dans les séances de psychothérapie pour gérer les symptômes de l’anxiété, qui, selon Hafeez, inclut toute manifestation mentale ou physique de l’anxiété.

Une revue des études réalisée en 2008 par Trusted Source a montré que l’entraînement à la relaxation, y compris l’entraînement autogène, pouvait réduire de manière constante et significative certains symptômes d’anxiété.

« Des conditions telles que le trouble d’anxiété sociale (SAD), le trouble d’anxiété générale (GAD), la dépression et l’insomnie peuvent bénéficier de l’entraînement autogène », explique Hafeez.

L’entraînement autogène est également utile pour gérer le stress quotidien, et il peut même être utile lors de crises de panique.

Inconvénients et limites

L’entraînement autogène ne doit pas remplacer votre plan de traitement actuel. Si vous suivez une psychothérapie ou prenez des médicaments contre l’anxiété, l’entraînement autogène doit être utilisé en plus de votre traitement actuel.

Toutefois, si vous essayez des techniques comme la relaxation musculaire progressive et l’entraînement autogène seul (ou avec un conseiller ou un thérapeute), et que vous ne ressentez aucun soulagement en termes de stress, de frustrations, de tristesse ou d’anxiété, M. Hafeez indique qu’il est temps de consulter votre interniste pour qu’il vous oriente vers d’autres professionnels de la santé mentale qui pourront vous aider à évaluer vos sentiments et vous guider dans la recherche de la bonne méthode pour traiter votre cas spécifique.

Comment faire pour pratiquer l’Entraînement Autogène

Préparez-vous à la détente

Avant de commencer, suivez ces instructions pour vous préparer à la détente :

Trouvez un endroit calme et sans distractions.

Allongez-vous sur le sol ou allongez-vous sur une chaise longue.
Desserrez vos vêtements et enlevez vos lunettes ou vos lentilles de contact.
Posez vos mains sur vos genoux ou sur les bras de la chaise.

La pratique de l’entraînement autogène est plus efficace lorsqu’elle est effectuée avec un professionnel qualifié, comme un thérapeute. Une fois que vous êtes à l’aise avec la méthode, vous pouvez commencer à utiliser ces techniques de relaxation par vous-même.

Hafeez présente ici les étapes utilisées dans l’entraînement autogène pour réduire le stress et aider à atténuer certains des symptômes de l’anxiété.

Installez-vous.

Avant de commencer, assurez-vous de trouver un endroit calme et confortable pour vous détendre. Idéalement, ce devrait être le même endroit que celui que vous utilisez chaque fois que vous pratiquez des techniques de relaxation. Vous pouvez faire ces exercices en position couchée ou assise. Veillez à retirer vos lunettes et à desserrer vos vêtements serrés.

Suivez ces étapes pour pratiquer l’entraînement autogène :

1. Prenez quelques respirations lentes et régulières. Si vous ne l’avez pas déjà fait, passez quelques minutes à vous entraîner à la respiration diaphragmatique. Dites-vous tranquillement : « Je suis complètement calme. »
2. Concentrez votre attention sur vos bras. Répétez lentement et calmement six fois : « Mes bras sont très lourds. » Puis dites-vous doucement : « Je suis complètement calme. »
3. Reconcentrez votre attention sur vos bras. Répétez lentement et calmement six fois « Mes bras sont très chauds ». Puis dites-vous doucement : « Je suis complètement calme. »
4. Concentrez votre attention sur vos jambes. Répétez lentement et calmement six fois « Mes jambes sont très lourdes ». Puis dites-vous doucement : « Je suis complètement calme. »
5. Concentrez-vous à nouveau sur vos jambes. Répétez lentement et calmement six fois « Mes jambes sont très chaudes ». Puis dites-vous doucement : « Je suis complètement calme. »
6. Répétez lentement et calmement six fois : « Mon coeur bat régulièrement et calmement. » Puis, dites-vous tranquillement : « Je suis complètement calme. »
7. Répétez lentement et calmement six fois : « Ma respiration est calme et régulière. » Puis, dites-vous tranquillement : « Je suis complètement calme. »
8. Répétez lentement et calmement six fois : « Mon abdomen est chaud. » Puis, dites-vous tranquillement : « Je suis complètement calme. »
9. Répétez lentement et calmement six fois « Mon front est agréablement frais ». Ensuite, dites-vous tranquillement : « Je suis complètement calme. »
10. Appréciez la sensation de détente, de chaleur et de lourdeur. Lorsque vous êtes prêt restez : « Les bras fermes et respirez profondément les yeux ouverts. »

Huit conseils pour vous aider à chasser le stress et à garder votre calme.

L’entraînement autogène peut être un outil efficace pour gérer le stress et favoriser la relaxation. Cela dit, il existe d’autres moyens d’arrêter le stress et l’anxiété. Voici huit conseils pour vous aider à chasser le stress et à garder votre calme.

1. Faites sortir les pensées anxieuses de votre tête

Vous avez une journée difficile ? Prenez un stylo et du papier et mettez-vous à écrire. Le fait de mettre vos pensées et vos sentiments au stylo permet d’éliminer les pensées anxieuses de votre esprit, ce qui peut contribuer à réduire le niveau de stress et favoriser la détente.

Pour prendre l’habitude de tenir un journal, consacrez 15 minutes à la fin de la journée pour noter vos soucis de la journée.

2. Faites une pause Visualisation

Fermez les yeux et imaginez un événement ou un moment qui vous fait vous sentir détendu. Imaginez ce qu’il ressemble à l’odeur et au son. Que voyez-vous et que ressentez-vous ?

Les images guidées aident votre esprit à envoyer des messages à votre corps pour vous détendre. Utilisez cette technique lorsque vous sentez que votre niveau de stress augmente ou pour prévenir le stress avant qu’il ne s’installe.

3. Absorbez le stress

Un bain chaud est un excellent moyen de soulager les muscles endoloris et de détendre votre corps. Il fait également des merveilles pour un esprit fatigué et surmené. (Si vous n’avez pas de baignoire, prenez une douche ou trempez vos pieds dans l’eau chaude.) Faites un bon massage à vos pieds et baissez la lumière. C’est aussi un moment merveilleux pour se plonger dans quelques minutes de méditation consciente.

4. Écoutez un podcast

Vous ne savez pas comment méditer ou pratiquer la respiration profonde par vous-même ? Essayez d’écouter un podcast. Il existe plusieurs podcasts en ligne qui vous guident pas à pas tout au long du processus. Et la meilleure partie ? Leur durée varie de 5 à 30 minutes, vous pouvez donc choisir celui qui correspond à vos besoins.

5. Essayez la technique 3 x 3

Si l’idée de prendre du temps sur votre journée chargée pour une pause respiratoire vous rend encore plus anxieux, alors commencez par la technique 3 x 3. Prenez 3 minutes, 3 fois par jour, pour vous concentrer sur votre respiration

Utilisez ce temps pour être plus attentif à votre respiration ou pour vous concentrer sur une technique de respiration spécifique. C’est également un excellent moment pour pratiquer la méditation , qui vous permet d’être conscient, et d’observer et de remarquer les pensées, les sentiments et les états du corps sans réagir.

6. Pratiquez le yoga et le tai chi

Le yoga et le tai-chi combinent tous deux l’utilisation de la respiration et de la respiration profonde avec une série de mouvements ou de poses conçus pour favoriser le calme et la relaxation. La pratique régulière du yoga et du tai-chi peut aider à calmer l’esprit et à détendre le corps.

7. Prenez du temps pour la musique

Que ce soit en écoutant une mélodie apaisante, en jouant de votre instrument préféré ou en chantant une chanson, la musique est un excellent moyen de favoriser la détente.

Prévoyez 10 à 15 minutes par jour pour la musique. Chantez ou écoutez votre artiste préféré dans la voiture. Jouez du piano lorsque vous rentrez du travail. Ou endormez-vous en écoutant de la musique douce en fond sonore.

8. Trouvez des gens qui sont apaisants

Essayez de vous entourer de personnes qui ont une présence apaisante, surtout en période de stress extrême.

Quand consulter un médecin

Si vous utilisez l’entraînement autogène dans le cadre d’un plan de traitement global, assurez-vous de faire part de vos préoccupations à votre médecin ou thérapeute. « Bien que l’entraînement autogène ne puisse pas vraiment aggraver vos symptômes, si vous ne vous sentez pas mieux après avoir essayé de gérer votre anxiété, vous aurez peut-être besoin d’aides supplémentaires », explique M. Hafeez.

De plus, si vous mettez en œuvre des techniques de relaxation autogène par vous-même, soyez conscient de ses limites dans le traitement des problèmes de santé mentale.

Bien que vous puissiez apprendre certaines des techniques par vous-même, la meilleure façon de réussir est de travailler avec un expert, de préférence un thérapeute formé à cette méthode. Vous devrez peut-être rechercher en ligne un professionnel de la santé mentale ayant une expérience de la formation autogène ou vous adresser à votre prestataire de soins de santé primaires et demander à être orienté vers un spécialiste.

Une autre option qui gagne en popularité et en dynamisme est la thérapie en ligne. Grâce à des applications et des services payants comme Talkspace, Rethink My Therapy,BetterHelp, vous pouvez avoir accès à un thérapeute en ligne ou par SMS.