L’étirement régulier des muscles, tendons et ligaments qui soutiennent la colonne vertébrale est un élément important de tout programme d’exercices pour le dos. Les étirements conçus pour soulager les douleurs cervicales et dorsales seront probablement prescrits par un médecin, un kinésithérapeute ou un spécialiste de la colonne vertébrale.
Les avantages des étirements sont les suivants
- La réduction de la tension dans les muscles soutenant la colonne vertébrale ; la tension dans ces muscles peut aggraver la douleur de plusieurs problèmes de dos.
- Améliorer l’amplitude des mouvements et la mobilité générale
- Réduction du risque d’invalidité causée par le mal de dos.
- Les douleurs qui durent plus de trois mois (douleurs chroniques) peuvent nécessiter des semaines ou des mois d’étirements réguliers pour réduire la douleur. Les étirements peuvent faire partie d’un programme de kinésithérapie et/ou être recommandés à la maison sur une base quotidienne.
Conseils généraux pour s’étirer afin de soulager les maux de dos
En gardant à l’esprit les points suivants, vous pourrez étirer efficacement les muscles sans vous blesser :
- Portez des vêtements confortables qui n’entravent pas les mouvements.
- Ne forcez pas le corps à adopter des positions difficiles ou douloureuses – les étirements doivent être indolores.
- S’étirer lentement et éviter les mouvements brusques, qui peuvent provoquer des tensions musculaires.
- S’étirer sur une surface propre, plane et suffisamment grande pour pouvoir bouger librement.
- Maintenez les étirements suffisamment longtemps (15 à 30 secondes) pour allonger correctement les muscles et améliorer l’amplitude des mouvements.
- Répétez un étirement entre 2 et 5 fois – un muscle atteint généralement son allongement maximal après environ 4 répétitions.
- Étirez un côté du corps à la fois.
Étirements du cou et des épaules
Les étirements de base contre les douleurs cervicales sont suffisamment pratiques pour être effectués régulièrement tout au long de la journée, que ce soit à la maison, au travail ou même en voiture. En voici quelques exemples :
- Étirement de flexion. Menton vers poitrine. Penchez doucement la tête vers l’avant, en ramenant le menton vers la poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans la nuque.
- Étirement en flexion latérale.de l’oreille à l’épaule. Penchez le cou d’un côté comme pour toucher l’oreille à l’épaule jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement sur le côté du cou. Gardez les épaules vers le bas et en arrière dans une posture confortable, mais saine.
- Étirement des élévateurs de l’omoplate. Appuyez un bras contre un mur ou un montant de porte, le coude légèrement au-dessus de l’épaule, puis tournez la tête dans la direction opposée. Ramenez le menton vers la clavicule pour sentir un étirement dans la nuque. Il peut être utile de tirer doucement la tête vers l’avant avec l’autre main pour maintenir l’étirement pendant la durée souhaitée.
- Étirement en angle. Placez-vous face au coin d’une pièce et placez les avant-bras sur chaque mur, les coudes à la hauteur des épaules. Penchez-vous ensuite vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sous la clavicule.
Parmi les étirements déconseillés, citons les cercles du cou (où l’on fait rouler la tête autour du cou de façon répétée) ou l’étirement rapide du cou d’avant en arrière ou d’un côté à l’autre. Ces étirements peuvent provoquer des tensions musculaires ou exercer un stress supplémentaire sur la colonne cervicale.
Étirements pour les lombalgies
- Étirement de flexion du dos. Allongé sur le dos, tirez les deux genoux vers la poitrine tout en fléchissant la tête vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement confortable au milieu et au bas du dos.
- Étirement des genoux vers la poitrine. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les talons au sol, puis placez les deux mains derrière un genou et tirez-le vers la poitrine, étirant ainsi les muscles fessiers et piriformes de la fesse.
- Étirement de la fente à genoux. En partant des deux genoux, avancez une jambe de manière à ce que le pied soit à plat sur le sol, en veillant à ce que le poids soit réparti uniformément sur les deux hanches (plutôt que sur un côté ou l’autre). Placez les deux mains sur le haut de la cuisse et penchez doucement le corps vers l’avant pour sentir un étirement à l’avant de l’autre jambe. Cet étirement concerne les muscles fléchisseurs de la hanche, qui s’attachent au bassin et peuvent avoir un impact sur la posture s’ils sont trop tendus.
- Étirement du muscle piriforme. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux talons sur le sol. Croisez une jambe sur l’autre, en faisant reposer la cheville sur le genou plié, puis tirez doucement le genou inférieur vers la poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la fesse. Ou, allongé sur le sol, croisez une jambe sur l’autre et tirez-la vers l’avant au niveau du genou, en gardant l’autre jambe à plat.
Les exemples ci-dessus sont représentatifs des types d’étirements couramment prescrits. La plupart des étirements sont adaptables en fonction de la souplesse et du niveau de douleur de la personne, et peuvent être facilités en utilisant un mur, un montant de porte ou une chaise pour plus de stabilité pendant l’étirement.
