Nous avons constaté que plus de nos utilisateurs préfèrent aider leur ronflement naturellement avec des changements de mode de vie plutôt que d’essayer des produits anti-ronflement grand public dont les avis divergent. Mais quelles sont leurs techniques ? Quels changements pouvez-vous apporter qui ont vraiment un impact positif sur votre ronflement ? Voici les sept recommandations de Relaxation Store.
1. Dormez sur le côté 
L’un des moyens les plus simples de lutter contre votre ronflement est de vous assurer de dormir de votre côté.
Dormir sur le dos vous rend beaucoup plus susceptible de ronfler ou de souffrir d’apnée du sommeil ; ici, votre mâchoire recule, votre langue retombe et le poids sur votre cou comprime vos voies respiratoires supérieures. Tous ces éléments perturbent le flux d’air et provoquent des vibrations [1].
Il y a plusieurs façons de dormir de votre côté:
- Utilisez les oreillers efficacement. Vous pouvez acheter des oreillers spécialisés qui favorisent le sommeil sur le côté ou vous pouvez utiliser des oreillers normaux pour vous soutenir et vous empêcher de rouler sur le dos.
- Rendre le sommeil difficile. La méthode bien connue parmi de nombreux ronfleurs qui dorment sur le dos consiste à une balle de tennis à l’arrière de votre pyjama afin que dormir sur le dos soit inconfortable et pratiquement impossible.
- Formateurs positionnels. Il existe des appareils qui détectent lorsque vous dormez sur le dos et émettent une petite vibration qui indique à votre subconscient qu’il est temps de se retourner.
2. Perdre du poids
La perte de poids est l’un des remèdes les plus puissants contre le ronflement.
Si vous êtes en surpoids, perdre seulement quelques kilos peut vous aider à arrêter de ronfler. Des études ont montré que la perte de 10 à 15 % de votre poids corporel peut réduire la moitié de la gravité de votre apnée du sommeil.
Le poids a une telle influence sur le ronflement car la graisse du cou comprime directement vos voies respiratoires supérieures. De plus, la graisse sur votre ventre pousse votre diaphragme vers le haut, réduisant votre volume pulmonaire résiduel et rendant vos voies respiratoires plus sujettes à l’effondrement.
La perte de poids doit être durable. Cela signifie pas de solutions drastiques, juste des techniques sensées avec lesquelles vous pouvez facilement vous en tenir. Nous recommandons ce qui suit:
- Réduisez votre consommation de glucides. Surveillez la quantité de glucides que vous consommez et faites des substitutions intelligentes.
- Mangez peu et souvent. Les gros repas vous font vous sentir paresseux et moins enclin à faire l’activité nécessaire pour perdre du poids efficacement.
- Ralentissez. La digestion a un délai naturel où nous sommes physiquement pleins avant que notre cerveau se rende compte que nous le sommes. Cela peut nous faire trop manger. Profitez davantage de votre repas et reconnaissez que vous êtes rassasié en ralentissant.
3. Organiser vôtre environnement
La poussière et le pollen peuvent être piégés partout dans votre maison, provoquant des allergies, un nez bouché et finalement des ronflements.
Pour empêcher les allergies de vous ruiner, vous et votre partenaire, essayez les techniques suivantes:
- Lavez votre literie. Les matériaux souples sont parfaits pour piéger les allergènes. Lorsque vos allergies sont particulièrement graves, les lavages à chaud peuvent être efficaces pour éliminer ces déclencheurs de ronflement.
- Passez l’aspirateur régulièrement et soigneusement. En plus de nettoyer les endroits faciles d’accès, n’oubliez pas de passer l’aspirateur de temps en temps dans les endroits qui ne voient pas beaucoup d’action, car ce sont des endroits idéaux pour le pollen et la poussière.
- Envisagez des alternatives à vos tissus d’ameublement. Les rideaux / rideaux doux et les tapis sont parfaits pour piéger les allergènes qui peuvent déclencher votre ronflement. Les sols durs et les stores sont plus faciles à nettoyer et moins susceptibles d’aggraver les allergies.
- Prenez une douche / baignez-vous avant de vous coucher et mettez en quarantaine les vêtements dont vous sortez. Le pollen peut facilement coller à votre peau, vos cheveux et vos vêtements. Prendre une douche en débarrasse votre corps et vous prépare à une bonne nuit de sommeil.
4. Renoncez aux habitudes
Le tabagisme, la consommation d’alcool et, dans une certaine mesure, la caféine peuvent tous influencer le ronflement.
Fumer ou vivre dans un environnement enfumé peut déclencher le ronflement. En effet, l’exposition à la fumée peut augmenter la production de mucus et aggraver les tissus de votre nez et de votre gorge. Cela provoque un rétrécissement de vos voies respiratoires et une obstruction potentielle.
L’alcool est un dépresseur. Cela signifie qu’il améliore la relaxation de vos voies respiratoires, aggravant les voies respiratoires déjà relâchées que nous avons tous pendant le sommeil. Cela perturbe également vos habitudes de sommeil normales, ce qui peut vous fatiguer le lendemain, le tout ayant des effets d’entraînement sur votre ronflement.
La caféine est un stimulant. S’il est consommé trop près de l’heure du coucher, il perturbe les habitudes de sommeil normales et augmente votre niveau d’activité, ce qui peut vous rendre plus vulnérable au ronflement.
5. Exercez vos muscles
L’exercice des muscles de la bouche, de la langue et de la gorge peut aider à réduire le ronflement.
La faiblesse de ces muscles est connue pour relâcher vos voies respiratoires et provoquer le ronflement.
Dans une étude réalisée en 2006, des patients souffrant d’apnée du sommeil ont échangé leur CPAP la nuit contre des cours de didgeridoo dans la journée, ce qui a permis à leur bouche, à leur langue et à leur gorge de s’entraîner. Ils ont vu des résultats étonnants ; réduisant significativement la sévérité de leur apnée, se sentant moins somnolent pendant la journée et dérangeant moins leurs partenaires.
De nombreuses études ont depuis repris ces principes et formulé une série d’exercices pour la bouche, la gorge et la langue. Essayez les exercices suivants une fois par jour, 20 fois pour chacun :
- Faites glisser le bout de votre langue vers l’arrière le long de votre palais dur aussi loin que possible.
- Appuyez votre langue à plat contre le toit de votre bouche et aspirez-la vers le haut.
- Forcez l’arrière de votre langue contre le plancher de votre bouche pendant que la pointe reste en contact avec les incisives inférieures.
- Tirez votre joue avec votre doigt, tirez votre joue vers l’intérieur contre la force de votre doigt en utilisant les muscles de votre bouche.
- Élevez votre luette en faisant retentir et en tenant « aahh ».
Tout cela peut sembler un peu étrange, mais considérez que la recherche a montré que les personnes qui pratiquent régulièrement ces exercices réduisent considérablement leur fréquence et leur intensité de ronflement, divisent par deux leurs épisodes d’apnée et se sentent moins fatiguées.
6. Restez hydraté
Ne pas boire suffisamment d’eau peut aggraver le ronflement, car cela peut irriter les tissus de la gorge.
La déshydratation épaissit également le mucus dans vos voies respiratoires, ce qui rend les surfaces plus susceptibles de coller ensemble, provoquant une obstruction et des ronflements, surtout si vous dormez avec la bouche ouverte.
Quelque chose d’aussi simple que de garder le contrôle de votre consommation d’eau peut avoir des avantages pour votre ronflement.
7. Adoptez une bonne hygiène de sommeil
Avoir un bon sommeil vous permet de vous sentir plus prêt à effectuer les changements nécessaires pour lutter contre le ronflement.
C’est une solution indirecte, mais qui peut vraiment améliorer votre sommeil et votre ronflement. Essayez les conseils suivants pour mieux dormir :
- Avoir des heures de coucher régulières
- Visez sept à huit heures de sommeil
- Assurez-vous que votre pièce est sombre
- Désencombrer mentalement avec une activité douce avant de se coucher, comme la lecture d’un livre
- Évitez de faire la sieste trop tôt avant le coucher
- Avoir une chambre fraîche
- Prenez une douche ou un bain avant de vous coucher
- Ne forcez pas le sommeil si ce n’est pas à venir
Conclusion
Parce que le ronflement est plus compliqué que beaucoup d’entre nous ne le pensent, une seule chose pourrait ne pas guérir complètement votre ronflement. Souvent, la meilleure tactique anti-ronflement consiste à combiner des remèdes bien assortis avec des changements de style de vie positifs ou les dispositifs anti-ronflements.
