Pendant que vous vous remettez d’une tendinite du biceps, des étirements doux et des exercices peuvent aider à accélérer votre récupération et à favoriser le processus de guérison. Il est préférable d’effectuer des exercices pour la tendinite du biceps sous la direction d’un chirurgien orthopédique ou d’un physiothérapeute, afin d’éviter que l’inflammation ne s’aggrave.
Voici 5 exercices et étirements simples pour la tendinite du biceps :
Si l’un de ces exercices pour la tendinite du biceps augmente votre douleur, arrêtez immédiatement.
Exercices pour la tendinite du biceps
1. Flexion des biceps
Ne vous poussez pas ici ! Vous essayez de guérir doucement votre tendon, pas de construire d’énormes biceps.
Pour les flexions des biceps, commencez debout et prenez un poids léger, comme un haltère ou une canette. Laissez votre bras pendre à vos côtés avec votre paume tournée vers l’avant.
Gardez votre bras droit et soulevez le poids à la hauteur du coude.
Abaissez lentement votre bras. Faites cela 10 fois, puis répétez la série 3 fois, en vous reposant entre chaque série.
2. Étirement des biceps
Cet étirement est l’un des meilleurs exercices pour la tendinite du biceps car vous pouvez vraiment adapter l’intensité pour vous assurer que vous ne vous étirez pas trop.
Pour effectuer un étirement des biceps, commencez par vous tenir face à un mur, à environ 15 cm de distance. Levez votre bras sur le côté afin que votre main soit alignée avec votre épaule.
Avancez légèrement votre main pour que votre pouce touche le mur, paumes vers le bas.
Gardez ce bras dans la même position que vous tournez votre corps pour détourner le regard de la main levée jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps.
Maintenez cette position pendant 15 secondes puis revenez à la position de départ.
Répétez cette opération 3 fois, en vous reposant entre chaque série.
3. Flexion de l’épaule
Les exercices pour la tendinite du biceps sont destinés à vous aider à guérir plutôt qu’à causer plus de dégâts. Évitez la flexion de l’épaule si elle provoque des douleurs !
Tenez-vous droit avec votre bras à vos côtés et votre paume face à votre cuisse.
Levez lentement votre bras, en gardant votre bras droit, jusqu’à ce que vos doigts pointent vers le ciel.
Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites cela 10 fois.
Répétez cette opération 3 fois au cours de la journée, en vous reposant suffisamment entre chaque série.
4. Rotation interne de l’épaule
Pour la rotation interne de l’épaule, trouvez une serviette, une bande de résistance ou quelque chose de similaire. Tenez une extrémité dans votre main valide, en la tenant derrière votre tête.
Avec votre bras blessé, tendez la main derrière votre dos et saisissez la serviette à la hauteur du bas de votre dos.
Utilisez votre bras indemne pour soulever doucement votre main inférieure afin qu’elle atteigne vos omoplates. Continuez à soulever jusqu’à ce que vous sentiez un étirement, avant que cela ne cause de la douleur, et maintenez pendant 30 secondes.
Revenez à la position d’origine, puis répétez à nouveau après une pause. Répétez cette série de deux deux fois tout au long de la journée.
5. Rotation externe de l’épaule
Pour faire pivoter votre épaule vers l’extérieur, commencez par saisir quelque chose d’élastique, comme une bande d’exercice, dans les deux mains. En gardant vos coudes à vos côtés, tenez la bande d’exercice devant vous à hauteur de taille afin que vos coudes forment un angle d’environ 90 degrés. Vos paumes doivent être tournées vers le bas.
Séparez doucement la bande, en gardant vos coudes rentrés à vos côtés, jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre bras. Rapprochez lentement vos mains jusqu’à ce que vous reveniez à la position initiale.
Répétez cela 10 fois. Complétez cette série de 10 trois fois tout au long de la journée.
6. Supination et pronation de l’avant-bras
Pour faire des torsions de l’avant-bras, également appelées supination et pronation de l’avant-bras, commencez par une position debout avec vos bras à vos côtés. Gardez vos coudes rentrés sur vos côtés et pliez votre coude à un angle de 90 degrés afin que vos paumes soient tournées vers le bas.
Tournez vos mains pour que vos paumes soient maintenant face au ciel et maintenez pendant 5 secondes.
Faites pivoter vos mains vers la position de départ et maintenez pendant 5 secondes.
Répétez ceci jusqu’à ce que vous ayez fait chaque mouvement 10 fois. Faites 3 séries tout au long de la journée.
