L’exercice est un élément essentiel du traitement de la colonne vertébrale après une blessure ou une opération. Les exercices thérapeutiques actifs distribuent des nutriments dans l’espace discal, les articulations et les tissus mous du cou. Une routine d’exercices régulière aide les patients à améliorer leur mobilité et leur force, à minimiser les récidives et à réduire la gravité et la durée d’éventuels futurs épisodes de douleur au cou et au bras.
Quels mouvement aident à maintenir un cou sain ?
Les exercices peuvent être divisés en trois groupes de base :
- Renforcement : contractions musculaires répétées jusqu’à ce que le muscle soit fatigué.
- Étirement ou souplesse : allongement lent et soutenu du muscle.
- Aérobic à faible impact : exercice régulier utilisant de grands groupes de muscles.
Tous ces exercices doivent être effectués lentement et confortablement pour éviter les blessures. N’oubliez pas de respirer naturellement et sans retenir votre souffle ; expirez pendant l’effort et inspirez pendant la relaxation.
Nous vous recommandons vivement de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer tout programme d’exercices. Les exercices suivants sont des exercices généraux pour les personnes présentant des symptômes au niveau du cou et des bras. Des modifications peuvent être nécessaires pour des conditions spécifiques de la colonne vertébrale. NE PAS ignorer la douleur. Si vous ressentez une douleur accrue ou une douleur se propageant à l’épaule et au bras, ne poursuivez pas l’activité.
Lire : Étirements pour soulager les douleurs dorsales et cervicales
Exercices : Étirements du cou
- Étirement des trapèzes supérieurs : Asseyez-vous bien droit avec une bonne posture en gardant les épaules basses. Saisissez le bas du siège d’une main. Tournez légèrement votre oreille vers votre épaule jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement confortable du côté opposé du cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Répétez l’exercice de chaque côté 3 fois. Effectuez cet exercice 2 fois par jour.
- Étirement des lévateurs scapulaires : Asseyez-vous bien droit avec une bonne posture en gardant les épaules basses. Saisissez le bas du siège d’une main. Tournez légèrement votre menton vers l’aisselle jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement confortable du côté opposé du cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Répétez l’exercice de chaque côté 3 fois. Effectuez cet exercice 2 fois par jour.
- Rotation du cou : Tournez la tête doucement et lentement d’un côté à l’autre. Ne tournez pas complètement la tête d’un côté ou de l’autre, gardez un petit mouvement. Gardez le menton au niveau du sol sans le laisser tomber sur la poitrine. Répétez 10 fois. Effectuez cet exercice 2 fois par jour.
- Étirement au seuil de la porte : Tenez-vous debout dans l’embrasure d’une porte, les mains et les bras tendus sur le côté, comme indiqué sur l’image. Gardez les avant-bras à plat sur le cadre de la porte. Faites un pas en avant avec une jambe pour sentir un étirement confortable dans la région de la poitrine. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes. Répétez 3 fois. Effectuez cet exercice 2 fois par jour.
Exercices : Renforcement du cou
- Serrer l’omoplate : Serrez vos omoplates l’une contre l’autre comme indiqué sur l’image. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Répétez 10 fois. Ne serrez que suffisamment fort pour favoriser une bonne posture, sans créer de douleur ou d’inconfort. Effectuez cet exercice 2 fois par jour.
- Pompe murale : Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez les mains contre le mur légèrement en dessous du niveau des épaules et les coudes droits comme indiqué sur l’image. Pliez les coudes tout en gardant la tête en position neutre. Répétez 10 fois avec 1 ou 2 séries. Effectuez cet exercice 2 fois par jour.
- Bandes élastiques : Placez les Bandes élastiques autour d’une poignée de porte, ou faites un nœud dans le Bandes élastiques et fermez-le dans la porte. Ancrez la bande au niveau de la poitrine. Tenez-vous bien droit avec chaque extrémité de la bande dans vos mains, les genoux légèrement pliés, les muscles abdominaux tendus. En maintenant les muscles du tronc contractés, tirez les bras vers l’arrière tout en serrant les omoplates l’une contre l’autre. Veillez à serrer les omoplates sans hausser les épaules vers les oreilles. Revenez à la position de départ. Ne vous penchez pas en arrière. Répétez 20 fois. Effectuez 2 fois par jour.
- Rangs à plat ventre : Allongez-vous sur le ventre, les bras pendant sur le côté du lit (essayez d’incliner votre corps pour que votre tête soit tournée vers le coin du lit). Utilisez un oreiller sous votre ventre pour plus de confort. Commencez par tirer les bras vers l’arrière en pliant les coudes et en serrant les omoplates, puis revenez lentement à la position de départ. Ne relevez pas la tête lorsque vous tirez les bras en arrière. Répétez 20 fois. Effectuez 2 fois par jour.
