Les douleurs à l’épaule peuvent entraîner des nuits blanches et des journées grincheuses, surtout si vous dormez habituellement sur le côté ou sur le devant. Non seulement la douleur elle-même rend le sommeil difficile, mais le fait de devoir dormir dans une position non naturelle rend les choses encore plus difficiles.
Un mauvais sommeil peut dégrader votre humeur le lendemain, avoir un impact sur votre niveau d’énergie et vous empêcher de vous concentrer. Il peut également affaiblir votre système immunitaire et prolonger votre convalescence après une affection articulaire, d’où l’importance d’un bon repos.
Alors, comment dormir quand on souffre de tendinite à l’épaule ?
Comment dormir avec une tendinite à l’épaule
La façon de gérer votre sommeil lorsque vous souffrez d’une tendinite à l’épaule dépend de votre rythme de sommeil normal, de la gravité de votre douleur et de la cause de votre douleur à l’épaule.
- Dormez dans une position correcte, de préférence sur le dos, avec un petit oreiller fin sous l’épaule affectée pour la maintenir dans une position neutre. Vous éviterez ainsi d’exercer une pression sur la zone enflammée.
- Utilisez un matelas de qualité et des oreillers en mousse à mémoire de forme pour soulager les points de pression et mieux soutenir votre corps.
- Gardez votre chambre à coucher calme et sombre pour favoriser un sommeil réparateur.
- Évitez de dormir sur le côté avec l’épaule affectée vers le bas, car cela peut augmenter la douleur et l’inflammation.
- Appliquez une compresse froide sur l’épaule touchée pendant 30 à 60 minutes avant de vous coucher pour réduire la douleur et l’inflammation.
- Évitez de prendre des repas lourds ou de boire de la caféine ou de l’alcool avant de vous coucher.
- Dormez suffisamment : les adultes doivent dormir de 7 à 9 heures, les adolescents de 8 à 10 heures et les enfants de 9 à 11 heures par nuit.
Vous pouvez contrôler votre rythme de sommeil en gérant trois aspects qui affectent le cycle sommeil-douleur :
- Niveaux de douleur
- La position
- Le mode de vie
Gérer vos niveaux de douleur
Pendant la journée, votre cerveau réussit à vous distraire de la douleur. En vous concentrant sur vos activités quotidiennes, vous pouvez repousser la douleur à l’arrière de votre esprit – mais la nuit, cela ne fonctionne plus ! Parfois, il est presque impossible de dormir avec une douleur à l’épaule. C’est pourquoi l’utilisation d’analgésiques pour endormir la douleur est une excellente première étape pour trouver le sommeil.
Voici quelques conseils sur la façon de gérer votre douleur nocturne :
- Le timing est essentiel – Si vous ne faites pas attention au moment où vous prenez vos médicaments, vous risquez de les voir s’estomper au moment où vous essayez de vous endormir. Pire encore, vous pourriez avoir atteint votre dose quotidienne maximale d’analgésiques et être contraint d’essayer de dormir sans eux. Planifiez la prise de vos médicaments de façon à ce qu’ils soient pris entre 30 minutes et une heure avant d’aller au lit.
- Gardez les médicaments les plus puissants – En général, nous recommandons de prendre la dose la plus faible d’analgésiques pour soulager votre douleur, car les opiacés et les autres analgésiques puissants peuvent avoir des effets secondaires et créer une dépendance à des doses plus élevées. Si vous diminuez votre consommation d’analgésiques, gardez la dose la plus forte pour la nuit – de cette façon, vous n’aurez pas à vous soucier de la somnolence et votre douleur nocturne sera plus facile à gérer.
- Packs chauds ou froids – Si vous souffrez d’une affection inflammatoire telle qu’une bursite ou une épaule gelée, utilisez un pack de glace (ou des petits pois congelés) juste avant de vous endormir. Si c’est une douleur musculaire qui vous empêche de dormir, essayez une bouillotte.
Choisir sa position de sommeil
Le choix d’une position de sommeil confortable lorsque vous souffrez de douleurs à l’épaule peut être particulièrement difficile si vous dormez sur le côté, mais même les personnes qui dorment sur le ventre ou sur le dos ont généralement le bras dans une position qui leur cause de l’inconfort. Alors, comment faire ?
Sur le dos
Si vous dormez habituellement sur le dos avec les bras le long du corps, cette position peut ajouter une pression supplémentaire à l’articulation de votre épaule.
Placez le bras affecté en travers de votre estomac, le coude plié, et placez un oreiller en dessous. Cela permet de soulever le bras et de réduire la pression sur l’épaule.
Sur le côté
Si vous dormez sur le côté, votre position de sommeil lorsque vous souffrez d’une douleur à l’épaule dépendra du fait que vous êtes couché sur le côté affecté ou non.
Lorsque vous êtes couché sur le côté non affecté, placez un oreiller juste devant votre poitrine et un autre oreiller par-dessus de manière à ce qu’il passe sous votre bras affecté. Cela surélèvera votre bras et réduira la pression sur l’articulation de l’épaule.
Idéalement, vous devriez éviter de vous coucher sur le côté affecté, mais vous pouvez essayer de soulager la pression à l’aide d’oreillers. Prenez un oreiller plat et placez-le sous vous à hauteur de la taille, tout en laissant un peu d’espace entre cet oreiller et celui sur lequel votre tête est allongée. Vous disposez ainsi d’un canal entre les oreillers pour placer le bras affecté et atténuer la pression.
Dormeurs de face
Désolé pour les personnes qui dorment sur le ventre – ce n’est pas une bonne position pour se remettre d’une blessure à l’épaule ! Si vous dormez sur le ventre, vous allez devoir vous habituer à dormir dans une autre position.
Hygiène du sommeil et changements de mode de vie
Dans un monde où les distractions sont légion, il n’est pas étonnant que l’hygiène du sommeil soit devenue un sujet d’actualité. Il est facile de se retrouver à faire défiler son téléphone jusqu’à tard dans la nuit, puis d’avoir du mal à s’endormir. Heureusement, l’hygiène du sommeil est l’un des moyens les plus faciles de remettre de l’ordre dans votre cycle de sommeil et de faciliter le sommeil en cas de douleur à l’épaule.
En matière de sommeil, notre cerveau aime la routine. L’horloge interne de votre corps régule votre cycle de sommeil en produisant de la mélatonine avant le coucher et du cortisol au réveil. Si vous n’êtes pas en phase avec votre routine habituelle, votre horloge corporelle ne déclenchera pas votre cycle de sommeil au bon moment. Il est donc important que vous vous couchiez et que vous vous réveilliez à la même heure chaque jour (oui, même le week-end !).
Vous pouvez également avoir besoin d’aide pour vous détendre avant de vous endormir. Si vous travaillez tard le soir et que vous utilisez votre téléphone au coucher, votre cerveau sera surstimulé et vous aurez du mal à vous endormir. Posez votre téléphone au moins 30 minutes avant de vous coucher et essayez d’éviter de travailler tard dans la soirée.
Vous pouvez également participer à des activités relaxantes qui mettent votre cerveau dans de bonnes dispositions pour dormir :
- Lire un livre
- prendre un bain
- Méditez ou concentrez-vous quelques minutes sur votre respiration.
- Faites du yoga ou des étirements en douceur
Pendant la journée, vous devez éviter la caféine et la nicotine, qui restent dans votre organisme pendant au moins 4 à 6 heures. Vous devriez également éviter de faire des siestes pendant la journée. On croit à tort que l’alcool favorise le sommeil. Bien qu’il puisse vous rendre somnolent, l’alcool nuit à la qualité du sommeil et aggrave votre somnolence diurne.
Plus vous dormez bien, moins vous aurez de douleurs pendant la journée et la nuit – l’hygiène du sommeil peut donc vraiment faire la différence dans vos douleurs nocturnes à l’épaule.
Techniques spécifiques pour gérer la douleur à l’épaule
Il existe de nombreuses causes potentielles de douleurs à l’épaule, qui ont toutes un impact sur votre sommeil :
- Épaule gelée
- Impingement
- Bursite
- arthrite
- Tendinite du biceps
- Déchirures de la coiffe des rotateurs
- Chirurgie récente
Dormir avec le bras en écharpe peut entraîner une gêne supplémentaire. Nous verrons plus loin comment dormir avec une douleur à l’épaule due à des pathologies spécifiques telles que la bursite, l’épaule gelée et l’impaction de l’épaule.
Comment dormir en cas de tendinite du biceps ?
La tendinite du biceps provoque une douleur et une sensibilité au niveau de la partie supérieure du bras. Votre douleur à l’épaule s’aggravera donc si vous essayez de dormir sur le ventre ou sur le côté. Pour dormir avec une tendinite du biceps, il est préférable de dormir soit sur le dos, soit sur le côté non affecté – en utilisant les positions de sommeil ci-dessus.
Vous pouvez également intégrer de légers étirements de l’épaule à votre routine nocturne, en veillant à ne pas trop vous forcer. Restez en douceur et faites certains de ces étirements dans le cadre de votre repos quotidien.
Comment dormir avec une bursite de l’épaule ?
La bursite de l’épaule est causée par l’irritation du sac rempli de liquide (bourse) autour de l’épaule et la douleur est encore plus intense la nuit. Pour dormir avec une bursite de l’épaule, essayez de prendre un anti-inflammatoire non stéroïdien avant de vous coucher pour aider à calmer l’inflammation de votre épaule (consultez d’abord votre médecin).
Lorsque vous dormez avec une bursite de l’épaule, vous devez éviter de dormir sur le ventre ou sur le côté. Il est préférable de dormir sur le dos, mais si vous n’arrivez pas à dormir sur le dos, vous pouvez essayer les positions de sommeil sur le côté mentionnées ci-dessus.
Comment dormir avec une épaule gelée
Lorsque vous essayez de dormir avec une épaule gelée, vous rencontrez des difficultés supplémentaires car le mouvement de votre épaule est fortement réduit. Vous aurez du mal à lever votre bras au-dessus de votre tête si vous dormez sur le ventre et essayer de mettre votre bras dans cette position ne fera qu’aggraver le problème.
Pour dormir avec une épaule gelée, essayez de dormir sur le dos ou sur le côté non affecté. Vous pouvez placer des oreillers sous le bras affecté pour atténuer la pression. Vous pouvez également prendre des analgésiques environ une heure avant le coucher pour soulager la douleur associée.
Comment dormir en cas de conflit au niveau de l’épaule
Lorsque vous souffrez d’un conflit au niveau de l’épaule, certaines positions provoquent une douleur supplémentaire. Selon la gravité de votre état, vous pouvez dormir sur le côté dans la position normale, même sur le côté affecté.
Si vous souffrez d’une douleur mineure lorsque vous dormez sur le côté affecté par le conflit, essayez d’utiliser des oreillers pour soulager la pression sur votre épaule. Si la douleur persiste, vous devrez essayer de dormir sur le dos. Dormir sur le ventre est susceptible de provoquer des douleurs pour toutes les formes de conflit d’épaule ; essayez donc de dormir sur le dos ou sur le côté.
Le conflit d’épaule est souvent associé à des problèmes de coiffe des rotateurs et, dans ce cas, vous devez éviter d’endommager davantage votre coiffe des rotateurs. Pour dormir avec une blessure à la coiffe des rotateurs, contentez-vous de dormir sur le dos ou sur le côté non affecté.
Comment dormir avec une douleur à l’épaule des deux côtés ?
Lorsque vos deux épaules vous font souffrir, il est encore plus difficile de trouver une position de sommeil confortable. La plupart des positions de sommeil exercent une certaine pression sur vos épaules, vous devez donc utiliser des oreillers et des rembourrages pour les soulager. Pour ce faire, gardez votre bras légèrement éloigné de votre corps en utilisant les positions de sommeil dont nous avons parlé plus haut.
Si vous n’avez que des douleurs mineures aux épaules, mais que le fait de dormir sur le dos ou sur le côté les aggrave, c’est l’une des seules situations où je recommanderais d’essayer de dormir sur le ventre. Vous pouvez placer un oreiller sous vos hanches pour aligner votre corps et soulager vos épaules.
Malgré cela, vous avez toujours du mal à dormir avec des douleurs à l’épaule ? Vous pouvez essayer de passer d’un côté à l’autre pour empêcher la pression de s’accumuler ou demander à votre médecin d’augmenter les médicaments anti-douleur que vous prenez la nuit.
Dormir avec un harnais d’épaule
Si vous avez été opérés de l’épaule et que vous devez la porter en écharpe, la plupart des positions de sommeil vous paraîtront inconfortables.
Si vous dormez sur le dos, le poids supplémentaire de votre écharpe exercera une pression sur votre épaule et augmentera la douleur. Pour éviter cela, placez un oreiller sous l’ensemble de votre bras affecté, y compris l’épaule. Cela soulève l’épaule et empêche la gravité de tirer sur l’articulation et de provoquer des douleurs.
Les personnes qui dorment sur le côté doivent dormir sur le côté non affecté pour éviter d’endommager leur épaule. Placez beaucoup d’oreillers (au moins deux oreillers pliés !) sous le bras en écharpe. Assurez-vous que ce bras est bien soutenu et que la gravité n’essaie pas de tirer sur votre articulation.
Comment dormir avec un fauteuil inclinable après une chirurgie de l’épaule ?
Une fois que vous avez atteint le stade où vous n’avez plus besoin de porter une écharpe, vous pouvez encore vous sentir mal à l’aise lorsque vous dormez dans votre position normale. Vous pouvez essayer certains des conseils donnés dans la section sur la position de sommeil, mais si vous disposez d’un fauteuil inclinable, vous pouvez l’utiliser pour dormir plus confortablement.
Dans votre fauteuil inclinable, dormez debout et trouvez une position confortable dans laquelle vous pouvez garder vos bras le long du corps. Cette position contribue à réduire la douleur et l’inflammation post-opératoires et vous permettra de dormir plus confortablement. Si vous avez l’habitude d’utiliser votre fauteuil de relaxation dans une pièce où il y a une télévision, veillez à l’éteindre ! L’utilisation d’écrans tard dans la nuit affecte vos chances d’avoir un sommeil réparateur – essayez de ne pas utiliser d’écrans au moins une heure avant de vous coucher.
