L’ashwagandha est l’une des herbes les plus importantes de l’Ayurveda, qui est une forme traditionnelle de médecine alternative basée sur les principes indiens de guérison naturelle.
Les gens utilisent l’ashwagandha depuis des milliers d’années pour soulager le stress, augmenter les niveaux d’énergie et améliorer la concentration.
« Ashwagandha » signifie » odeur du cheval » en sanskrit, ce qui fait référence à la fois à l’odeur de l’herbe et à sa capacité potentielle à augmenter la force.
Son nom botanique est Withania somnifera, et elle est également connue sous plusieurs autres noms, notamment « ginseng indien » et « cerise d’hiver« .
L’ashwagandha est un petit arbuste aux fleurs jaunes, originaire d’Inde et d’Asie du Sud-Est. Les extraits ou la poudre de la racine ou des feuilles de la plante sont utilisés pour traiter une variété de conditions, y compris l’anxiété et les problèmes de fertilité.
Voici les avantages de l’ashwagandha, basés sur la recherche scientifique.
1. Peut aider à réduire le stress et l’anxiété
L’ashwagandha est peut-être mieux connue pour sa capacité à réduire le stress. Il est classé comme adaptogène, une substance qui aide le corps à faire face au stress.
L’Ashwagandha semble aider à contrôler les médiateurs du stress, notamment les protéines de choc thermique (Hsp70), le cortisol et la protéine kinase c-Jun N-terminale (JNK-1) activée par le stress.
Il réduit également l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), un système de votre corps qui régule la réponse au stress.
Plusieurs études ont montré que les suppléments d’ashwagandha peuvent aider à soulager le stress et l’anxiété.
Dans une petite étude menée auprès de 58 participants, ceux qui ont pris 250 ou 600 mg d’extrait d’ashwagandha pendant 8 semaines ont vu leur perception du stress et leur niveau de cortisol, l’hormone du stress, diminuer de manière significative par rapport à ceux qui ont pris un placebo.
De plus, les participants qui ont pris les suppléments d’ashwagandha ont connu une amélioration significative de la qualité du sommeil par rapport au groupe placebo.
Une autre étude menée auprès de 60 personnes a révélé que celles qui ont pris 240 mg d’extrait d’ashwagandha par jour pendant 60 jours ont connu une réduction significative de leur anxiété par rapport à celles qui ont reçu un traitement placebo.
Ainsi, les premières recherches suggèrent que l’ashwagandha pourrait être un complément utile pour le stress et l’anxiété.
Cependant, un examen récent des études a conclu qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour former un consensus sur le dosage et la forme les plus appropriés de l’ashwagandha pour traiter les troubles neuropsychiatriques liés au stress tels que l’anxiété.
L’ashwagandha peut être efficace pour réduire les symptômes du stress et de l’anxiété. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour former un consensus sur les formes et les dosages appropriés pour traiter le stress et les troubles liés au stress.
2. Peut être bénéfique aux performances athlétiques
Des recherches ont montré que l’ashwagandha peut avoir des effets bénéfiques sur les performances athlétiques et peut constituer un complément intéressant pour les athlètes.
Une analyse de la recherche a inclus 12 études sur des hommes et des femmes qui ont pris des doses d’ashwagandha comprises entre 120 mg et 1 250 mg par jour. Les résultats suggèrent que l’herbe peut améliorer les performances physiques, notamment la force et l’utilisation de l’oxygène pendant l’exercice.
Une analyse de cinq études a révélé que la prise d’ashwagandha augmentait de manière significative la consommation maximale d’oxygène (VO2 max) chez les adultes en bonne santé et les athlètes.
Le VO2 max est la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant une activité intense. Il s’agit d’une mesure de l’aptitude cardiaque et pulmonaire.
Avoir un VO2 max optimal est important pour les athlètes et les non athlètes. Un VO2 max faible est associé à un risque accru de mortalité, tandis qu’un VO2 max élevé est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque.
De plus, l’ashwagandha peut aider à augmenter la force musculaire.
Dans une étude, les participants masculins qui ont pris 600 mg d’ashwagandha par jour et ont participé à un entraînement en résistance pendant 8 semaines ont enregistré des gains significativement plus importants en termes de force et de taille musculaires par rapport à un groupe placebo .
L’ashwagandha peut contribuer à améliorer les mesures de la performance physique chez les athlètes et les adultes en bonne santé, notamment le VO2 max et la force.
3. Peut réduire les symptômes de certains troubles mentaux
Certaines données suggèrent que l’ashwagandha pourrait contribuer à réduire les symptômes d’autres troubles mentaux, notamment la dépression, chez certaines populations.
Dans une étude, les chercheurs ont examiné les effets de l’ashwagandha chez 66 personnes atteintes de schizophrénie et souffrant de dépression et d’anxiété.
Ils ont constaté que les participants qui avaient pris 1 000 mg d’extrait d’ashwagandha par jour pendant 12 semaines présentaient des réductions plus importantes de la dépression et de l’anxiété que ceux qui avaient pris un placebo.
Qui plus est, les résultats d’une autre étude suggèrent que la prise d’ashwagandha peut contribuer à améliorer les symptômes totaux et le stress perçu chez les personnes atteintes de schizophrénie.
Une recherche limitée de 2013 suggère également que l’ashwagandha peut aider à améliorer les troubles cognitifs chez les personnes atteintes de troubles bipolaires. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
En outre, une étude de 2012 a révélé que les adultes stressés qui ont pris 600 mg d’extrait d’ashwagandha par jour pendant 60 jours ont signalé une réduction de 77% des symptômes de la dépression, tandis que le groupe placebo a signalé une réduction de 5%.
Cependant, un seul des participants à cette étude avait des antécédents de dépression, la pertinence des résultats n’est donc pas claire.
Bien que certains résultats suggèrent que l’ashwagandha peut avoir des effets antidépresseurs chez certaines personnes, vous ne devez pas essayer de l’utiliser comme substitut aux médicaments antidépresseurs.
Si vous présentez des symptômes de dépression, parlez-en à un professionnel de la santé afin d’obtenir l’aide ou le traitement dont vous avez besoin.
Les recherches limitées disponibles suggèrent que l’ashwagandha peut aider à réduire les symptômes de la dépression et être bénéfique pour les personnes souffrant de certains troubles mentaux. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
4. Peut aider à stimuler la testostérone et à augmenter la fertilité chez les hommes
Certaines études ont montré que les compléments alimentaires à base d’ashwagandha étaient bénéfiques pour la fertilité masculine et augmentaient les niveaux de testostérone.
Dans une étude, 43 hommes en surpoids âgés de 40 à 70 ans et souffrant d’une légère fatigue ont pris quotidiennement pendant 8 semaines des comprimés contenant un extrait d’ashwagandha ou un placebo.
Le traitement à l’ashwagandha a été associé à une augmentation de 18 % de la DHEA-S, une hormone sexuelle impliquée dans la production de testostérone. Les participants qui ont pris l’herbe ont également connu une augmentation de 14,7 % de la testostérone par rapport à ceux qui ont pris le placebo.
De plus, un examen de quatre études a révélé que le traitement à l’ashwagandha augmentait de manière significative la concentration des spermatozoïdes, le volume du sperme et la motilité des spermatozoïdes chez les hommes ayant un faible nombre de spermatozoïdes.
Il a également augmenté la concentration et la motilité des spermatozoïdes chez les hommes dont le nombre de spermatozoïdes était normal.
Cependant, les chercheurs ont conclu qu’il n’y a actuellement pas assez de données pour confirmer les avantages potentiels de l’ashwagandha pour la fertilité masculine et que d’autres études de haute qualité sont nécessaires.
L’ashwagandha peut aider à augmenter les niveaux de testostérone et peut avoir certains avantages potentiels pour la fertilité masculine. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
5. Peut réduire le taux de sucre dans le sang
Des preuves limitées suggèrent que l’ashwagandha pourrait présenter certains avantages pour les personnes atteintes de diabète ou d’hyperglycémie.
Un examen de 24 études, dont 5 études cliniques sur des personnes atteintes de diabète, a révélé que le traitement à l’ashwagandha réduisait de manière significative la glycémie, l’hémoglobine A1c (HbA1c), l’insuline, les lipides sanguins et les marqueurs du stress oxydatif.
On pense que certains composés de l’ashwagandha, dont un appelé withaferin A (WA), ont une puissante activité antidiabétique et peuvent aider à stimuler les cellules à absorber le glucose dans le sang.
Cependant, les recherches sont limitées à l’heure actuelle et d’autres études bien conçues sont nécessaires.
Des preuves limitées suggèrent que l’ashwagandha peut réduire les niveaux de sucre dans le sang grâce à ses effets sur la sécrétion d’insuline et la capacité des cellules à absorber le glucose de la circulation sanguine.
6. Peut réduire l’inflammation
L’ashwagandha contient des composés, dont le WA, qui peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps.
Les chercheurs ont découvert que le WA cible les voies inflammatoires dans l’organisme, notamment les molécules de signalisation appelées facteur nucléaire kappa B (NF-κB) et facteur nucléaire 2 lié à l’érythroïde (Nrf2).
Des études sur les animaux ont montré que le WA peut également contribuer à réduire les niveaux de protéines inflammatoires telles que l’interleukine-10 (IL-10).
Il existe des preuves que l’ashwagandha peut aider à réduire les marqueurs inflammatoires chez les humains également.
Dans une étude réalisée en 2008, des adultes stressés ont pris un extrait d’ashwagandha pendant 60 jours. Ils ont ainsi obtenu une réduction significative de la protéine C-réactive – un marqueur inflammatoire – par rapport à ceux qui ont consommé un placebo.
Dans une autre étude, les chercheurs ont donné à des personnes atteintes de COVID-19 un médicament ayurvédique contenant 0,5 gramme d’ashwagandha et d’autres herbes, deux fois par jour pendant 7 jours. Cela a permis de réduire les niveaux de marqueurs inflammatoires CRP, IL-6 et TNF-α des participants par rapport à un placebo.
La formulation du traitement contenait également :
- 1 gramme de giloy ghanvati (Tinospora cordifolia).
- 2 grammes de swasari ras (une formulation herbo-minérale traditionnelle)
- 0,5 gramme de tulsi ghanvati (Ocimum sanctum).
Même si ces résultats sont prometteurs, les recherches sur les effets potentiels de l’ashwagandha sur l’inflammation sont pour l’instant limitées.
L’ashwagandha peut contribuer à réduire les marqueurs inflammatoires dans l’organisme. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
7. Peut améliorer la fonction cérébrale, y compris la mémoire
La prise d’ashwagandha peut être bénéfique pour la fonction cognitive.
Un examen qui comprenait cinq études cliniques a noté qu’il y avait des preuves préliminaires que l’ashwagandha pouvait améliorer le fonctionnement cognitif dans certaines populations, y compris les personnes âgées souffrant de troubles cognitifs légers et les personnes atteintes de schizophrénie.
Les fonctions cognitives pour lesquelles cette plante pourrait être bénéfique sont les suivantes :
- le fonctionnement exécutif
- attention
- temps de réaction
- performances dans des tâches cognitives
Une étude menée sur 50 adultes a montré que la prise de 600 mg d’extrait d’ashwagandha par jour pendant 8 semaines a entraîné des améliorations significatives des mesures suivantes par rapport à la prise d’un placebo :
- mémoire immédiate et générale
- attention
- vitesse de traitement de l’information
Les chercheurs notent que les composés présents dans l’ashwagandha, y compris le WA, ont des effets antioxydants dans le cerveau, ce qui peut être bénéfique pour la santé cognitive.
Cependant, d’autres recherches sont nécessaires avant que les experts puissent tirer des conclusions solides.
Les suppléments d’ashwagandha peuvent améliorer la mémoire, le temps de réaction et la capacité à effectuer des tâches dans certaines populations. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
8. Peut aider à améliorer le sommeil
De nombreuses personnes prennent de l’ashwagandha pour favoriser un sommeil réparateur, et certaines données suggèrent qu’il peut aider à résoudre les problèmes de sommeil.
Par exemple, une étude menée auprès de 50 adultes âgés de 65 à 80 ans a révélé que la prise de 600 mg de racine d’ashwagandha par jour pendant 12 semaines améliorait significativement la qualité du sommeil et la vigilance mentale au réveil par rapport à un traitement placebo.
En outre, un examen de cinq études de haute qualité a révélé que l’ashwagandha avait un effet positif faible mais significatif sur la qualité globale du sommeil.
La prise d’ashwagandha a réduit les niveaux d’anxiété des personnes et les a aidées à se sentir plus alertes au réveil.
Les chercheurs ont noté que les résultats étaient plus prononcés chez les personnes souffrant d’insomnie et chez celles qui prenaient plus de 600 mg par jour pendant 8 semaines ou plus.
Des preuves récentes suggèrent que l’ashwagandha peut être un remède naturel efficace pour améliorer le sommeil et peut particulièrement aider les personnes souffrant d’insomnie.
9. Relativement sûr et largement disponible
L’ashwagandha est un complément sûr pour la plupart des gens, bien que ses effets à long terme soient inconnus.
Un examen de 69 études a révélé que la racine d’ashwagandha semble être sûre et efficace pour gérer certains problèmes de santé, notamment le stress, l’anxiété et l’insomnie.
Une étude menée auprès de 80 hommes et femmes en bonne santé a montré que la prise de 600 mg d’ashwagandha par jour pendant 8 semaines était sûre et n’a entraîné aucun effet indésirable sur la santé des participants.
Cependant, certaines personnes ne devraient pas en prendre. Par exemple, les personnes enceintes doivent l’éviter, car il peut provoquer une perte de grossesse s’il est utilisé à fortes doses.
De même, les personnes atteintes d’un cancer de la prostate hormono-sensible et celles qui prennent certains médicaments, comme des benzodiazépines, des anticonvulsivants ou des barbituriques, devraient éviter de prendre de l’ashwagandha.
Certains effets secondaires ont été signalés chez des personnes prenant des suppléments d’ashwagandha, notamment des malaises gastro-intestinaux supérieurs, de la somnolence et de la diarrhée.
En outre, l’ashwagandha peut affecter la thyroïde, de sorte que les personnes souffrant d’une maladie de la thyroïde devraient consulter un professionnel de la santé avant de le prendre.
Les recommandations de dosage pour l’ashwagandha varient. Par exemple, des doses allant de 250 à 1 250 mg par jour se sont avérées efficaces pour différentes conditions. Consultez un professionnel de la santé si vous avez des questions concernant le dosage de l’ashwagandha.
Les résultats de la recherche suggèrent que les effets de l’ashwagandha ne sont pas immédiats. N’oubliez pas que vous devrez peut-être le prendre pendant plusieurs mois avant de commencer à ressentir ses effets.
Vous pouvez prendre de l’ashwagandha de plusieurs façons, en une seule dose ou en plusieurs doses par jour. Et vous pouvez le prendre pendant les repas ou à jeun.
Plusieurs fabricants de suppléments le produisent et divers détaillants le vendent, notamment des magasins d’aliments naturels et des magasins de vitamines.
Bien que l’ashwagandha soit sans danger pour la plupart des gens, il ne l’est pas pour tout le monde. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre de l’ashwagandha.
Risques et effets secondaires potentiels de l’ashwagandha
L’ashwagandha est une plante sûre et non toxique, mais il y a quelques facteurs à prendre en compte avant de l’ajouter à votre régime alimentaire.
Prenez-vous d’autres médicaments ? Il est bon d’informer votre ou vos médecins si vous souhaitez ajouter quelque chose de nouveau à votre routine de santé, notamment l’ashwagandha. Si vous prenez déjà d’autres médicaments, l’ashwagandha peut renforcer ou affaiblir leurs effets.
Y a-t-il d’autres conditions à prendre en compte ? L’ashwagandha peut être dangereux si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous êtes immunodéprimé, si vous allez bientôt subir une intervention chirurgicale ou si vous souffrez d’un problème thyroïdien. Il convient également de noter que certaines personnes allergiques aux morelles ou à certaines herbes ne tolèrent pas bien l’ashwagandha. Si l’une de ces situations s’applique à vous, parlez-en à votre médecin ou à un spécialiste de la santé intégrative pour déterminer si vous pouvez prendre de l’ashwagandha en toute sécurité.
Quelle dose dois-je prendre ? Les experts affirment que l’organisme peut ne pas absorber la totalité d’une dose de 300 milligrammes d’ashwagandha, par exemple. Des doses plus importantes peuvent même déclencher des effets secondaires indésirables, comme des vomissements et des diarrhées. Il est préférable de prendre de plus petites doses, plus fréquemment, pour bénéficier au maximum de ses effets équilibrants.
D’où vient cet ashwagandha ? Vérifiez toujours la provenance de vos plantes, surtout si vous achetez des capsules de complément. Commencez par demander des recommandations aux employés des magasins d’aliments naturels ou de compléments alimentaires. S’ils disent que n’importe quelle marque fera l’affaire, faites vos propres recherches sur les certifications, les pratiques d’essai et les normes de produit de chaque entreprise. Vous voudrez notamment vérifier la présence de métaux lourds, dont l’arsenic, le cadmium, le plomb et le mercure, dans leurs produits[19]. L’exposition à ces métaux peut entraîner des dommages au foie, aux reins, au système nerveux central, au système immunitaire et au système reproducteur.
Comment prendre l’ashwagandha
Le dosage de l’ashwagandha et la façon dont les gens l’utilisent dépendent de l’affection qu’ils espèrent traiter. Il n’existe pas de dosage standard basé sur des essais cliniques modernes.
Différentes études ont utilisé des dosages différents. Certaines recherches suggèrent que la prise de 250 à 600 mg par jour peut réduire le stress. D’autres études ont utilisé des dosages beaucoup plus élevés.
Les gélules contiennent souvent entre 250 et 1 500 mg d’ashwagandha. L’herbe se présente sous forme de gélules, de poudre et d’extraits liquides.
Dans certains cas, la prise de doses élevées peut entraîner des effets secondaires désagréables. Il est préférable de parler avec un professionnel de la santé de la sécurité et de la posologie avant de prendre tout nouveau complément à base de plantes, y compris l’ashwagandha.
Résumé
L’ashwagandha est une plante médicinale utilisée en médecine ayurvédique. Certaines études suggèrent que l’ashwagandha pourrait avoir une série d’avantages pour la santé, notamment la réduction du stress et de l’anxiété et l’amélioration de l’arthrite.
Les femmes enceintes et les personnes souffrant de problèmes de santé préexistants doivent consulter leur médecin avant de prendre de l’ashwagandha.
Bon nombre des études menées jusqu’à présent étaient de petite taille, ont été réalisées sur des animaux ou présentaient des défauts de conception. Pour cette raison, les chercheurs ne peuvent pas affirmer avec certitude qu’il s’agit d’un traitement efficace. Des travaux supplémentaires sont nécessaires.
Si une personne décide d’utiliser cette plante dans le cadre d’un plan de traitement, elle doit s’assurer d’en discuter d’abord avec son médecin.
