Le sommeil est l’une des parties les plus agréables de la journée, et il n’y a rien de plus agréable que de se blottir contre son partenaire pour se détendre après une journée bien remplie. Mais ce n’est pas si agréable lorsqu’il commence à ronfler, vous empêchant de dormir.
Rien n’est plus perturbant pour votre sommeil et le leur que le bruit vibrant constant qui survient chaque fois qu’ils inspirent et expirent pendant la nuit. Si certains couples peuvent trouver cela frustrant ou le considérer comme une nuisance mineure, pour la plupart des partenaires, ce n’est pas si facile.
Donc, si vous êtes quelqu’un qui doit essayer de faire quelques siestes à côté d’une personne qui ronfle toute la nuit, il est temps de trouver des solutions.
Ronflement : un problème des deux côtés
Nous aimons tous notre partenaire, mais pourquoi doit-il respirer si fort alors que nous sommes censés nous reposer ? Le ronfleur souffre d’un sommeil de mauvaise qualité, tandis que vous vous efforcez de vous endormir dans un bruit constant. Cela peut être incroyablement perturbant – les personnes qui dorment à côté d’une personne qui ronfle sont susceptibles d’être fatiguées et de ressentir tous les symptômes courants qui accompagnent le manque de sommeil, comme l’irritation ou le manque de concentration, simplement parce qu’elles sont tenues éveillées toute la nuit par un partenaire bruyant.
Dans certains cas, le volume des ronflements peut être si fort qu’il peut causer des problèmes d’audition chez le partenaire. Ce n’est pas surprenant, car certains ronflements peuvent atteindre jusqu’à 80 décibels, soit l’équivalent d’un marteau-piqueur ou d’une moto.
Ce n’est pas non plus une expérience agréable pour le ronfleur ! Ils éprouvent souvent de l’angoisse et de la gêne à l’idée de dormir parmi d’autres personnes lorsqu’ils voyagent, et se sentent personnellement responsables de la rupture d’intimité dans leur relation en obligeant leur partenaire à composer avec leur habitude nocturne ou à dormir dans une autre pièce.
Heureusement, quelques conseils et un peu d’éducation peuvent vous aider à mieux dormir, même si votre voisin de lit « scie du bois toute la nuit ». Apprendre à gérer cette situation peut améliorer considérablement la qualité de votre sommeil.
Que se passe-t-il quand on ronfle ?
Les ronflements ne sont pas si rares. Environ 50 % de tous les adultes ronflent à l’occasion, tandis qu’environ 25 % de tous les adultes sont en fait des ronfleurs de routine. Le ronflement est également plus fréquent chez les hommes, et sa gravité augmente généralement avec l’âge2.
Le son que produit votre partenaire en ronflant pendant son sommeil se produit lorsque l’air est restreint soit par son nez, soit dans sa gorge. En position couchée, les muscles des voies respiratoires supérieures se détendent, ce qui crée ce que l’on appelle des « turbulences du flux d’air ».
Lorsque l’air est inspiré et expiré, les tissus environnants vibrent, ce qui provoque ce frémissement familier. Si les muscles se détendent trop, ils peuvent provoquer une obstruction complète des voies respiratoires, ce qui empêche toute respiration et oblige le patient à s’étouffer ou à tousser pour les dégager.
Malheureusement, ces réactions subconscientes peuvent entraîner des perturbations de leurs habitudes de sommeil et de la qualité globale de leur sommeil, sans parler du vôtre. Si le ronflement se poursuit nuit après nuit, les effets peuvent être assez graves. Vous constaterez peut-être qu’il éprouve de la fatigue pendant la journée, de l’irritabilité, des maux de tête et d’autres problèmes de santé. De plus, le son fort et répétitif peut vous affecter chaque nuit.
Pourquoi votre partenaire ronfle-t-il ?
Il existe deux causes principales au ronflement : les facteurs temporaires et les facteurs structurels.
Facteurs temporaires
Le ronflement peut être causé par une série de facteurs temporaires, notamment la prise de sédatifs, la consommation d’alcool, le tabagisme excessif, les allergies saisonnières, le gonflement des amygdales, la position de sommeil et le rhume ou la grippe. Ces facteurs sont de courte durée et ne sont pas permanents.
Par exemple, le tabac peut enflammer les voies respiratoires, le pollen peut provoquer une réaction allergique, tandis que l’alcool et les médicaments peuvent détendre les muscles de la gorge, ce qui restreint le flux d’air. En général, la suppression de ces causes temporaires peut résoudre le problème et rétablir le calme dans la chambre à coucher.
Facteurs structurels
Les facteurs structurels sont plus durables et comprennent un poids excessif autour du cou et la forme du palais, du nez et de la mâchoire.
Par exemple, les voies nasales peuvent être obstruées en raison de la croissance d’un polype ou d’une anomalie structurelle, ou il peut y avoir des irrégularités au niveau du palais mou ou du tonus musculaire de la gorge qui rendent la respiration difficile pendant le sommeil.
Apnée obstructive du sommeil
Il est important de noter que le ronflement peut être le signe d’une affection plus grave, connue sous le nom d’apnée obstructive du sommeil (AOS). Cette affection peut présenter des risques sérieux pour la santé de votre partenaire, en raison du diabète, des accidents vasculaires cérébraux et des maladies cardiaques. Nous y reviendrons plus loin.
Que pouvez-vous faire contre le ronflement de votre partenaire ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens ronflent ainsi qu’un large éventail de traitements efficaces, c’est pourquoi il est important de comprendre les causes spécifiques de leur situation. Une fois qu’ils en auront compris les raisons, ils pourront trouver les meilleures solutions spécifiques à leur cas et passer de meilleures nuits de sommeil – pour leur bien et le vôtre.
Malheureusement, si le ronflement n’est pas traité, il peut avoir de graves conséquences médicales pour votre partenaire, notamment un manque de concentration, une somnolence diurne due à un sommeil interrompu, une baisse de la libido et une gêne.
Cependant, si le ronflement est lié à l’apnée du sommeil, il peut y avoir un risque potentiel d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de rythme cardiaque irrégulier.
Comment gérer ou arrêter le ronflement
La première chose à se demander est : depuis combien de temps avez-vous remarqué qu’il ronfle ? Est-ce récent ou cela se produit-il depuis un certain temps ? L’examen de ses habitudes peut vous donner un aperçu de ce qui peut être à l’origine du problème. Notre agenda du sommeil gratuit propose un système que vous pouvez utiliser pour noter les comportements liés au sommeil sur une période de 7 jours, ce qui vous donnera une idée plus précise des problèmes potentiels.
Cet article vous donnera une bonne idée des facteurs qui pourraient être à l’origine de leurs ronflements. En agissant sur ces facteurs, vous pouvez aider votre partenaire à surmonter ses ronflements nocturnes. Par exemple, réduire sa consommation d’alcool ou de cigarettes, surtout la nuit, peut contribuer à éliminer ces causes.
La masse corporelle
Le surpoids est une cause assez courante de ronflement, car un poids excessif peut augmenter la taille des tissus autour du cou et exercer une pression supplémentaire sur les voies respiratoires. Une combinaison d’un meilleur régime alimentaire et d’exercices physiques peut les aider à perdre quelques kilos, ce qui peut être suffisant pour atténuer ce problème.
Dormir sur le ventre pour ne pas ronfler
Si le ronflement ou l’apnée du sommeil vous préoccupent, le sommeil sur le côté est peut-être la meilleure position pour vous. Il faut savoir que dormir sur le ventre peut également réduire le risque de ronflement et d’apnée du sommeil, car cette position de sommeil maintient naturellement les voies respiratoires ouvertes.
Toutefois, le sommeil sur le côté offre un effet protecteur similaire et présente plus d’avantages que le sommeil sur le ventre. Par exemple, le sommeil sur le côté peut aider à soulager les brûlures d’estomac, les ronflements et les douleurs dorsales. Le couchage sur le côté est la position de sommeil la plus populaire, privilégiée par plus de 60 % des personnes.
Position de sommeil
Si votre partenaire ronfleur dort sur le dos, vous pouvez essayer d’utiliser un oreiller pour surélever sa tête ou le tourner sur le côté. Ces positions les placent plus en angle et aident à ouvrir les voies respiratoires pendant qu’ils dorment, réduisant ainsi les vibrations dans leur gorge.
Évitez l’alcool le soir
Vous pensez peut-être que l’alcool facilite l’endormissement, mais des études montrent qu’il peut en fait perturber votre repos. Outre un sommeil plus agité, l’alcool avant le coucher peut également aggraver vos ronflements. Les recherches montrent que la consommation d’alcool augmente la probabilité de ronflement et même le développement de l’apnée obstructive du sommeil.
Pour prévenir les ronflements, il est bon d’éviter de boire de l’alcool juste avant de se coucher. Comme l’intensité du ronflement induit par l’alcool dépend de la dose, réduisez le nombre de portions si vous optez pour un dernier verre.
S’hydrater
Avoir la bouche ou la gorge sèche peut amplifier les bruits de ronflement car les voies respiratoires perdent leur souplesse. Essayez de garder un verre d’eau à proximité du lit pour aider votre partenaire à rester hydraté avant et pendant la nuit, ce qui adoucira les voies respiratoires et facilitera la respiration.
Prenez une douche chaude
Le fait de dégager les sinus la nuit peut également contribuer à prévenir les ronflements. Selon une étude, l’obstruction nasale peut provoquer le ronflement et l’apnée obstructive du sommeil.
Pour ceux qui ont tendance à avoir le nez bouché la nuit, essayez de prendre une douche ou un bain chaud avant de vous coucher. La vapeur de l’eau peut aider à dégager vos voies nasales et vous aurez moins tendance à ronfler.
Utilisez un pot Neti
Une autre façon d’aider à dégager vos voies respiratoires au moment du coucher est d’utiliser un pot Neti. Le pot Neti est conçu pour dégager les fosses nasales à l’aide d’un rinçage à l’eau distillée stérile. Selon une étude, l’utilisation de dispositifs d’irrigation nasale comme le pot Neti peut améliorer les problèmes de sinus.
Avant d’utiliser un pot Neti, veillez à lire attentivement les instructions. Les personnes qui saignent régulièrement du nez doivent éviter ce traitement contre le ronflement.
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Portez une bandelette nasale
Vous avez peut-être vu des bandelettes nasales en vente libre prétendant être un moyen miracle d’arrêter les ronflements, mais saviez-vous qu’elles peuvent aussi aider à améliorer la respiration pendant le sommeil ?
Comme les bandelettes nasales sont conçues pour vous aider à mieux respirer en élargissant le passage nasal, vous pouvez remarquer une réduction des ronflements. Veillez simplement à suivre les instructions d’application figurant sur la boîte.
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Utilisez un dilatateur nasal – orthése anti ronflement
Si vous êtes à l’aise avec une approche légèrement plus invasive qu’une bandelette nasale externe, vous pouvez essayer un dilatateur nasal interne pour arrêter de ronfler. Le dilatateur est inséré dans les narines et est conçu pour ouvrir les voies nasales.
Les recherches montrent que le fait de dormir avec un dilatateur nasal interne peut contribuer à réduire le temps passé à ronfler et à améliorer la qualité de votre sommeil. Les dilatateurs nasaux internes peuvent même être plus efficaces pour réduire le ronflement que les bandes nasales externes.
Essayez une Gouttière anti-ronflement
Dormir avec une Gouttière dentaire anti-ronflement peut également prévenir le ronflement. Selon les recherches, ces dispositifs oraux peuvent aider les ronfleurs réguliers, ainsi que les dormeurs souffrant d’apnée obstructive du sommeil légère à modérée.
Essentiellement, les Gouttière anti-ronflement poussent votre mâchoire inférieure légèrement vers l’avant afin que votre langue n’obstrue pas les voies respiratoires. Deux types courants sont le dispositif d’avancement mandibulaire (MAD) et le dispositif de retenue de la langue, qui peuvent tous deux contribuer à réduire le ronflement. Vous devez consulter votre médecin avant d’essayer l’un ou l’autre de ces dispositifs.
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Essayez les huiles essentielles
Bien que leur efficacité ne soit pas étayée par de nombreuses données, des recherches préliminaires suggèrent que les huiles essentielles pourraient être une méthode naturelle utile pour réduire les ronflements. Selon une étude, les personnes qui ont essayé un spray ou un gargarisme aux huiles essentielles ont moins ronflé.
Les huiles essentielles utilisées dans l’étude comprennent la menthe poivrée, le citron, l’eucalyptus et le thym, et peuvent donc être d’excellentes options pour les dormeurs qui cherchent à arrêter de ronfler. Veillez simplement à toujours ajouter une huile de support pour diluer l’huile essentielle avant de l’utiliser.
Bruit de fond
L’écoute de sons doux, comme un bruit blanc ou une musique instrumentale douce, peut aider à masquer le bruit du ronflement afin d’améliorer la qualité de votre sommeil.
Décalez vos heures de sommeil
Si vous savez que votre partenaire ronfle, une solution simple pourrait être d’aller au lit plus tôt qu’il ne le fait. Vous aurez ainsi tout le temps de vous détendre et de vous endormir en silence avant qu’il ne vous rejoigne plus tard.
Bouchons d’oreille souples
L’élimination du bruit peut être une solution temporaire au problème du ronflement. Le port de bouchons d’oreille souples et non invasifs vous aidera à bloquer le bruit afin que vous puissiez passer une meilleure nuit de sommeil.
Lavez souvent vos oreillers
Un moyen simple de prévenir les ronflements est de nettoyer vos oreillers. Au fil du temps, vos oreillers accumulent de minuscules acariens, ce qui provoque des allergies dans la chambre à coucher et peut congestionner vos voies nasales. Lorsque vos voies respiratoires sont bloquées, cela peut aggraver le ronflement.
Pour éviter de laisser les punaises de lit vous piquer, il est bon de laver souvent vos oreillers. Comme les besoins de nettoyage varient, assurez-vous d’apprendre comment laver les oreillers spécifiques que vous utilisez. La charge supplémentaire de linge peut aider à lutter contre le ronflement tout en vous gardant propre.
Dormir séparément
Bien qu’il ne soit jamais souhaitable que les partenaires dorment séparément, surtout pendant de longues périodes, le fait de dormir dans des pièces différentes pendant la nuit peut vous aider à obtenir un certain soulagement. Mais n’oubliez pas de prendre du temps pour l’intimité à des heures différentes !
Quand demander l’aide d’un professionnel en cas de ronflement
Le ronflement est souvent négligé car les gens sous-estiment sa gravité. Si les remèdes ci-dessus ne fonctionnent pas et que vous constatez que le ronflement de votre partenaire s’aggrave au lieu de s’améliorer, il est temps de consulter un professionnel du sommeil.
Des ronflements habituellement forts peuvent indiquer que quelque chose ne va pas du tout. Si vous entendez votre partenaire ronfler ou haleter fréquemment pendant la nuit, cela peut signifier qu’il souffre d’apnée obstructive du sommeil.
Les personnes qui souffrent d’apnée du sommeil ont un état chronique de restriction des voies respiratoires, ce qui signifie qu’elles ronflent fréquemment. Malheureusement, leur ronflement est si grave qu’elles cessent de respirer pendant quelques secondes au cours de la nuit, ce qui les amène à se réveiller brièvement en s’étouffant, à absorber l’oxygène dont elles ont besoin et à reprendre leur respiration. Ce phénomène se répète toute la nuit, souvent sans qu’elles s’en rendent compte.
FAQs
Vous avez encore des questions sur la façon d’arrêter de ronfler ? Consultez les réponses aux questions les plus courantes :
Pourquoi est-ce que je ronfle si fort ?
Certaines personnes ronflent bruyamment pour les raisons suivantes :
- Taille
- Consommation d’alcool
- Structure anatomique
- congestion nasale
- la position de sommeil
- Sexe biologique
- la privation de sommeil
- Génétique
Dans d’autres cas, un fort ronflement peut être le signe d’une affection plus grave, comme l’apnée obstructive du sommeil.
Comment arrêter de ronfler au plus vite ?
Il existe plusieurs moyens pour vous aider à arrêter de ronfler le plus rapidement possible, comme le changement de position de sommeil, le port d’un dilatateur nasal et l’utilisation d’un appareil CPAP. D’autres méthodes, comme l’arrêt du tabac, les exercices buccaux ou l’adoption d’un mode de vie plus sain, prennent plus de temps mais peuvent être tout aussi efficaces.
Quelle est la meilleure position pour arrêter de ronfler ?
La meilleure position pour arrêter de ronfler est de dormir sur le côté. En effet, si vous dormez sur le dos, votre langue peut bloquer vos voies respiratoires, ce qui peut entraîner des ronflements.
Existe-t-il un remède contre le ronflement ?
Il n’existe peut-être pas de remède infaillible contre le ronflement, mais il existe de nombreux traitements qui peuvent prévenir, améliorer ou même arrêter le ronflement nocturne. Pour les cas légers, de simples changements dans vos habitudes, comme dormir sur le côté ou porter une bande nasale, peuvent suffire. Pour les personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil, une visite chez le médecin peut vous fournir les conseils dont vous avez besoin pour prévenir le ronflement.
Trouver comment arrêter de ronfler peut nécessiter quelques essais et erreurs. Cependant, une fois que vous aurez trouvé les remèdes contre le ronflement qui vous conviennent, vous serez sur la voie d’une meilleure santé et d’un meilleur sommeil.
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