Le sommeil est une fonction de base de la vie – nous en avons tous besoin et nous le faisons tous. Pourtant, pour quelque chose d’aussi simple en apparence, bien dormir est un besoin physiologique qu’on doit combler mais il s’avère difficile pour beaucoup d’entre nous.
Heureusement, étant donné son importance cruciale pour la santé et le bien-être, la question de savoir comment nous pouvons tous mieux dormir est une question importante pour les chercheurs. Le concept d ‘«hygiène du sommeil» fait référence aux comportements et habitudes qui favorisent un meilleur repos.
1. Sélectionnez combien d’heure de sommeil faut il a votre corps
à chacun sont rythme, huit heures de sommeil est la norme bien connue, mais il y a en fait une certaine variation de combien vous faut’il d’heures pour vous sentir sentir mieux. Certaines personnes se sentent excitées de six à sept heures, tandis que d’autres peuvent avoir besoin de neuf heures pour se sentir bien reposées.
Si vous n’avez pas encore trouvé votre temps idéal, commencez par sept heures, voyez comment vous vous sentez, et travaillez à partir de là si vous avez besoin de plus de repos.
2. Établissez un plan de sommeil
une étude montre que les personnes qui dorment et se réveillent à la même heure chaque jour (en particulier les enfants, les adolescents et les jeunes adultes) sont moins susceptibles d’avoir des problèmes de sommeil, et la cohérence a même été liée à un poids corporel plus sain. Il est important d’avoir une heure de coucher et de veille établie qui vous donne suffisamment de temps de sommeil pour rester a sont rythme et éviter le décalage horaire en semaine.
Commencez par fixer votre heure de réveil. À quelle heure devez-vous vous lever pour commencer la journée confortablement (sans être pressé par le stress) ? Essayez de choisir une heure que vous pourrez respecter dans un délai de 60 minutes, même le week-end.
Ensuite, travaillez à l’envers en fonction de la quantité de sommeil dont vous avez besoin, et ajoutez 30 minutes supplémentaires pour vous donner le temps de vous endormir. En moyenne, il faut au moins 15 à 20 minutes pour s’endormir une fois au lit. Il est donc important d’en tenir compte, et un peu d’espace pour se déhancher peut vous éviter de vous sentir stressé par l’heure. Par exemple, si vous voulez vous réveiller à 7 heures du matin, cela signifie que vous pouvez prévoir de vous coucher entre 22h30 et 23h30.
3. Ayez une routine Saine
Il est peut-être utile de suivre une routine régulière avant de se coucher. En prenant cette habitude, vous faites savoir à votre corps et à votre esprit que le sommeil arrive bientôt.
Votre routine doit se concentrer uniquement sur les choses qui vous font vous sentir bien et calme. Rien de plus stressant que le paiement des factures, le travail, les discussions émotionnelles ou les spectacles ou jeux violents ou excitants. Suivez un schéma prévisible aussi souvent que vous le pouvez et, tout comme votre horaire de sommeil, essayez de le faire à peu près à la même heure.
Votre routine pourrait consister à préparer la tenue du lendemain, à vous brosser les dents, à porter un masque de beauté pour les femmes, à faire un peu de yoga, à lire ou à mesurer votre taux d’oxygène dans le sang pour des raisons de sécurité.
4. Donnez la priorité à votre cycle de sommeil
Si vous avez du mal à dormir, il est vraiment important de faire du repos une priorité consciente. Une bonne nuit de sommeil est plus bénéfique qu’une soirée de Netflix ou qu’une autre série de parties de Candy Crush. Rappelez-vous que vous vous réveillerez avec une tête plus claire, une meilleure apparence, une meilleure humeur ou une meilleure santé – tout ce qui est important et motivant pour vous.
Le sondage « Sleep in America » réalisé en 2015 par la National Sleep Foundation a révélé que le stress et la douleur affectent considérablement le sommeil. Cependant, les personnes souffrant de stress et de douleur qui ont déclaré faire du sommeil une priorité ont déclaré dormir plus longtemps et avoir une meilleure qualité de sommeil que celles qui n’en ont pas. Si vous cherchez à vous concentrer sur une bonne sieste, recherchez le meilleur matelas pour le mal de dos.
5. rattrapez votre sommeil
Bien que le concept de « dette de sommeil » ne soit pas entièrement compris, le fait de se recharger après des nuits d’insomnie peut être utile pour rebondir.
Carle marc, directeur de la base de données sur le sommeil et les rêves, déclare : « L’une des découvertes les plus surprenantes de la science moderne du sommeil est la puissance de « l’effet de rebond ». Si nous ne dormons pas assez une nuit, nous avons tendance à dormir très longtemps et profondément la nuit suivante. Cette constatation a des implications utiles pour les personnes dans la société actuelle ».
Il ajoute : « Il est parfois impossible d’éviter quelques nuits de sommeil raccourcies pour des raisons professionnelles, familiales ou autres. La meilleure chose que l’on puisse faire dans ces situations est de s’assurer d’avoir un sommeil de rebond en temps voulu, en se couchant très tôt et/ou en faisant la grasse matinée plus tard que d’habitude. En profitant de l’effet de rebond, les personnes occupées peuvent maximiser les bénéfices globaux du sommeil ».
En ce qui concerne la meilleure façon de se maquiller, on pense que le fait de se coucher plus tôt et de se réveiller à l’heure habituelle, si possible, a moins d’impact sur le cycle de sommeil. Mais comme de nombreuses personnes peuvent souffrir d’insomnies lorsqu’elles essaient de dormir plus tôt que d’habitude, les siestes de milieu d’après-midi peuvent également être utiles.
6. Réduire le bruit
Certains d’entre nous peuvent facilement dormir pendant un concert, tandis que d’autres se réveillent au moindre grincement ou à la moindre brise. Si vous faites partie du groupe des dormeurs légers, le bruit ambiant ou des bouchons d’oreille peuvent s’avérer utiles.
Les conditionneurs de son, les ventilateurs, les machines à bruit blanc et même les applications qui émettent des sons de la nature aident à diffuser les bruits de fond et à éviter que ces bruits de la nuit ne vous dérangent. Les bruits ambiants ou la musique apaisante peuvent également être utiles pour s’évader si le silence fait courir votre esprit.
Les bouchons d’oreille sont une autre option, idéale pour les personnes qui trouvent tout bruit dérangeant. Si vous êtes lassé des bouchons d’oreille ou des écouteurs et que vous vous réveillez à l’heure, un téléphone vibrant ou une alarme au poignet pourrait vous apporter une certaine tranquillité d’esprit.
7. Déterminez le meilleur endroit pour dormir
De nombreuses personnes trouvent du réconfort en dormant près de leur proche, et c’est aussi souvent signalé comme le signe d’une relation saine. Mais, parfois, le fait de dormir a coté de votre conjoint(e) peut se transformer en mauvaise nuit, ce qui provoque plus de bagarres, de mauvaise humeur, de ressentiment et d’autres choses indésirables.
Mathias Basner, MD, PhD, MSc, professeur associé de Sommeil et de Chronobiologie en Psychiatrie à l’Ecole de Médecine Perelman de l’Université de Pennsylvanie, partage : « Une étude précoce sur les effets du bruit des avions sur le sommeil a montré que le fait de partager le lit avec quelqu’un provoquait plus de troubles du sommeil que le bruit extérieur », suggère. « Si votre partenaire au lit se tourne ou ronfle fréquemment, vous pouvez vous réveiller brièvement plusieurs fois pendant la nuit. Même si vous ne vous réveillez pas consciemment (c’est-à-dire que vous ne vous souvenez pas de ces épisodes le matin), votre sommeil peut être moins reposant. Si vous avez essayé tout le reste, essayez d’envoyer votre partenaire en exil sur un canapé pendant une semaine, et voyez si cela fait une différence », a-t-il ajouté.
En plus des ronflements, certaines personnes sont facilement réveillées, ont des horaires différents et peuvent avoir des préférences de confort différentes. Si vous ne dormez pas bien, parlez-en à votre partenaire et voyez si vous pouvez trouver une solution qui vous convienne à tous les deux. De forts ronflements peuvent également être un signe d’apnée du sommeil, une autre raison d’en discuter (gentiment) avec votre partenaire. vous pouvez prendre des bouchons d’oreilles ou du nez nouvelles et pratique.
8. Maintenir les chambres dans l’obscurité la nuit
La lumière joue un rôle important dans nos rythmes circadiens internes, en affectant les mécanismes qui régissent la somnolence et l’éveil. Votre corps est généralement conçu pour s’endormir dans l’obscurité et être actif dans la lumière.
La plupart des professionnels du sommeil suggèrent de garder la chambre à coucher aussi sombre que possible pendant la nuit, notamment en éteignant tous les appareils électroniques, les horloges et les lampes. Pour les personnes qui vivent en ville, les rideaux sombres ou les stores qui bloquent la lumière peuvent réduire au minimum la lumière extérieure provenant des fenêtres.
Les stores occultant ou les masques pour les yeux peuvent être encore plus importants si votre horaire de sommeil prévoit de dormir bien après le lever du soleil, car la lumière du soleil pourrait rendre les deux dernières heures de votre sommeil moins reposantes. Vous pouvez trouver des masques de sommeil sur votre boutique.
9. Utiliser des lumières tamisées le soir
Pour utiliser l’éclairage à votre avantage, commencez à baisser la lumière dans les deux heures qui précèdent votre coucher. Éteignez les ampoules fluorescentes ou halogènes vives et optez plutôt pour des lampes à faible intensité dans les zones de séjour et les chambres à coucher.
L’installation d’un variateur d’intensité ou l’utilisation d’une lampe avec une ampoule « intelligente » vous permettrait de diminuer progressivement la lumière près du lit et même de changer de teinte, ce qui favoriserait la somnolence naturelle.
Conseils sur les ampoules :
Choisissez des ampoules qui se référence par « chaud » ou « doux ».
Cherchez des Kelvins inférieurs à 3000. La couleur est donnée en Kelvins. Les températures Kelvin inférieures sont plus faibles et plus jaunes, tandis que les températures Kelvin supérieures sont plus claires et plus bleues, donc moins idéales pour le sommeil.
Cherchez des lumens inférieurs à 450. La luminosité est donnée en lumens. Les lumens inférieurs sont plus faibles et meilleurs pour le soir, tandis que les lumens supérieurs sont meilleurs pour la journée et les espaces de travail.
10. Évitez votre télévision avant de dormir
Regarder quelques émissions à la télévision est une routine courante en soirée pour des millions de personnes, et bien que cela soit divertissant et souvent relaxant, ce n’est peut-être pas la meilleure chose à faire juste avant de se coucher. La lumière bleue de votre écran de télévision émet une lumière bleue qui supprime la mélatonine et qui peut vous empêcher de dormir plus longtemps que prévu.
Les émissions qui vous placent sur le bord de votre siège peuvent également être difficiles à éteindre à l’heure du coucher. D’autres émissions à contenu émotionnel ou effrayant peuvent provoquer de l’anxiété ou du stress, même chez les adultes, ce qui peut rendre plus difficile de se sentir calme et paisible.
Essayez de faire en sorte que les émissions soient lumineuses dans les heures qui précèdent le coucher, utilisez la fonction de gradation si votre téléviseur en est équipé, et prévoyez une heure d’arrêt au moins 30 minutes avant l’heure du coucher. Les experts du sommeil recommandent généralement de ne pas avoir de télévision dans la chambre, surtout dans les chambres d’enfants.
11. Éteindre les smartphones
Les smartphones et les tablettes délivrent également une lumière bleue qui vole le sommeil, et leur impact peut être encore plus important que celui de la télévision puisque vous avez tendance à les tenir assez près de votre visage.
Au-delà de la lumière, les distractions des smartphones sont pratiquement illimitées entre les jeux, les médias sociaux, les SMS, les e-mails et la lecture nocturne. Dans un sondage, jusqu’à 20 % des jeunes adultes ont admis se réveiller plusieurs fois par semaine à cause de perturbations provenant de leur téléphone et 26 % ont admis envoyer des SMS ou des e-mails après s’être endormis pour la première fois dans le sondage de 2014. Les adolescents, en particulier, sont plus susceptibles de perdre le sommeil à cause des smartphones.
Laissez les téléphones en dehors de la chambre ou, à tout le moins, mettez-les en mode silencieux, face vers le bas, pour minimiser les perturbations. Certains téléphones et applications ont également des fonctions qui ne perturbent pas et qui peuvent être utiles.
12. Ne traînez pas au lit
Selon la plupart des sources d’hygiène du sommeil, les lits ne doivent être utilisés que pour dormir et pour les besoins intimes. Ainsi, votre cerveau associe votre lit au sommeil et au sommeil seul, et non aux jeux, à la télévision, à l’alimentation ou à d’autres activités.
S’habituer à travailler, à surfer sur le web ou à étudier au lit peut également rendre plus difficile l’arrêt des pensées stressantes et des tâches urgentes lorsque vous êtes prêt à vous endormir. Il est préférable de continuer les activités de réveil dans une autre pièce, ou d’avoir un bureau séparé ou une chaise confortable dans votre chambre.
13. Donnez à vos animaux de compagnie leur propre lit
Les animaux de compagnie sont réconfortants et confortables, et beaucoup de gens aiment se blottir contre Fluffy et Fido à l’heure du coucher. Cependant, ce n’est peut-être pas si bon pour votre sommeil.
Les animaux domestiques peuvent être agités et chauds, voire odieux par moments, et ils peuvent en effet vous réveiller la nuit et affecter la qualité de votre sommeil. Si vous avez des allergies, ils traquent également les squames, la saleté, les débris extérieurs et d’autres choses pas très confortables dans votre lit avec eux.
Une meilleure solution consiste à disposer de lits séparés pour les animaux de compagnie, afin que chacun puisse se reposer en toute tranquillité. Vous pouvez même en faire un projet de bricolage en utilisant vos vieux vêtements ou votre literie pour qu’ils aient quelque chose de réconfortant à se blottir.
Maintenir un environnement favorable au sommeil
De petites choses dans votre environnement peuvent affecter le confort et le repos, même si elles ne sont pas manifestement distrayantes. Une chambre propres et confortables invitent simplement à un meilleur repos.
14. Dormir au frais
Selon les recherches, la température idéale pour le sommeil se situe aux alentours de 15 à 20 degrés. Les préférences personnelles peuvent varier, mais en général, les températures plus fraîches sont préférables pour maintenir un sommeil réparateur.
Notre corps subit naturellement une baisse de température la nuit, c’est pourquoi on pense qu’une température trop élevée pourrait agir contre cet effet et empêcher un sommeil plus profond. Réglez le thermostat et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si vous et votre partenaire avez des préférences sensiblement différentes, l’utilisation de couvertures différentes ou d’un dispositif de contrôle de la température sur les deux côtés pourrait contribuer à maintenir la paix.
Si vous recherchez un matelas en mousse à mémoire de forme, assurez-vous qu’il s’agit d’un matelas qui utilise une mousse à cellules ouvertes avancée pour favoriser la circulation de l’air et vous aider à dormir fraîchement la nuit. Les mousses moins chères limitent la circulation de l’air et peuvent vous faire dormir dans un piège à chaleur.
15. Utiliser de la literie respirable
Les tissus respirant comme le coton et la laine aident à équilibrer les températures et à évacuer l’humidité, de sorte que vous avez moins tendance à surchauffer ou à avoir trop froid. Certains synthétiques comme le polyester peuvent conserver la chaleur et l’humidité, ce qui rend le sommeil désagréable. Si vous vous retrouvez à jeter des couvertures au milieu de la nuit ou à vous réveiller en sueur, assurez-vous que votre literie, housse de couette ou votre pyjama n’est pas en cause.
16. favoriser la plantation dans votre maison
Quelques plantes peuvent grandement contribuer à rafraîchir l’air intérieur, en vous permettant de dormir dans un endroit plus propre. Les chrysanthèmes, le lierre anglais, les plantes serpentines, les fougères de Boston et les plantes araignées comptent parmi les meilleures plantes pour purifier les polluants intérieurs. L’aloès et les plantes serpentines dégagent également de l’oxygène supplémentaire la nuit, ce qui est parfait pour les chambres à coucher.
17. Rester à l’abri du désordre
Même si vous n’êtes pas un maniaque de la propreté, vous devez admettre qu’il y a quelque chose de très serein dans une chambre propre et bien rangée.
Bien que la plupart d’entre nous n’aient malheureusement pas de service de nettoyage et de coucher de nuit à disposition, prendre quelques minutes pour un rangement rapide n’est pas une mauvaise idée. Un panier à linge, un bac de rangement fourre-tout et des tables de nuit avec tiroirs peuvent vite faire disparaître le désordre quotidien.
18. Dépoussiérez et passez l’aspirateur régulièrement
La poussière, les acariens, les cellules cutanées et la saleté sont une réalité. Les chambres à coucher ont tendance à en voir davantage que les autres pièces, car nous y passons une grande partie de la journée.
Respirez mieux la nuit en passant l’aspirateur sur votre moquette et tout autre tissu d’ameublement toutes les semaines ou toutes les deux semaines, et pensez à passer l’aspirateur sur la surface de votre matelas au moins une fois par mois pour le garder propre et sain. C’est particulièrement important pour les personnes souffrant d’allergies et d’asthme !
19. Lavage du linge hebdomadaire
Laver les draps et faire le lit peut être un peu pénible, mais se glisser dans un lit propre et frais en vaut la peine. Entre toutes les huiles, la sueur et les cellules de peau que votre corps perd la nuit, sans parler de la saleté du jour, de la nourriture et des autres choses que votre lit voit, les draps peuvent devenir très sales et même carrément insalubres.
Un sondage de la National Sleep Foundation a révélé que la majorité des gens sont plus excités à l’idée d’aller au lit et plus à l’aise avec des draps frais, et que les personnes qui font leur lit la nuit sont également plus susceptibles de déclarer qu’elles se reposent mieux.
20. Remplacer les oreillers et les matelas à temps
Votre matelas et vos oreillers soutiennent votre corps pendant que vous vous reposez, et ils constituent une partie importante de l’équation du sommeil. Un lit qui ne vous soutient plus ou qui est d’une fermeté incompatible peut contribuer à la douleur et aux nuits agitées.
Un matelas dure en moyenne huit à dix ans. Si le vôtre est plus vieux ou si vous semblez remarquer que vous dormez mieux à l’hôtel ou loin de chez vous, il est peut-être temps de le remplacer. Une étude de l’université d’État de l’Oklahoma a montré que les personnes qui dorment sur des matelas plus anciens (9,5 ans en moyenne) ont une meilleure qualité de sommeil et moins de douleurs après avoir changé de lit.
21. Rationalisez votre routine matinale
Se presser le matin et être constamment en retard peut contribuer à un certain stress. S’atteler à des tâches comme la préparation des tenues et des repas ou faire un peu de toilettage le soir peut signifier plus de sommeil et des matins plus détendus.
Selon le Dr Mathias Basner, « une activité qui peut raccourcir le sommeil de manière importante est le temps passé dans la salle de bain chaque matin. Comme de nombreuses personnes doivent se présenter au travail à une certaine heure, celles qui passent de longues périodes dans la salle de bains ne peuvent qu’enlever ce temps supplémentaire au sommeil. Si vous trouvez des moyens de raccourcir le temps passé à faire sa toilette et à faire la navette, le temps de sommeil risque d’augmenter, tout comme les effets positifs associés sur les performances cognitives, l’humeur, la créativité et la santé en général ».
22. Prenez un peu de soleil
Tout comme l’obscurité favorise la somnolence la nuit, l’obtention d’une lumière vive favorise l’éveil pendant la journée. Il est prouvé que la lumière du soleil aide à réguler les rythmes circadiens, et une étude a montré que les personnes travaillant près des fenêtres captaient plus de lumière du soleil et dormaient mieux. L’exposition directe au soleil fournit également de la vitamine D, qui joue un rôle dans le sommeil par le biais d’hormones et de neurotransmetteurs.
23. Faites de l’exercice
Il a été démontré que des exercices cardio réguliers et d’intensité modérée aident à lutter contre l’insomnie. Bien qu’il faille un certain temps avant de voir les résultats, les personnes participant à une étude ont montré des améliorations similaires à celles obtenues grâce aux aides au sommeil.
Faire de l’exercice le matin est généralement considéré comme idéal, mais l’après-midi et le début de la soirée sont parfaitement bien aussi si cela vous convient.
24. Arrêter la caféine après le déjeuner
On estime que plus de 90 % des Américains consomment quotidiennement de la caféine, entre café, soda, thé, boissons énergétiques et autres. Et si le café nous donne de l’énergie et si le café et le thé ont des effets bénéfiques potentiels sur la santé, ils peuvent aussi contribuer de manière significative à l’insomnie.
Les effets de la caféine durent environ six heures, mais l’organisme peut mettre jusqu’à 12 heures pour les traiter complètement. La sensibilité à la caféine est également variable. Certaines personnes peuvent boire un expresso le soir et faire une bonne sieste, tandis que pour d’autres, le fait de prendre de la caféine au déjeuner peut encore laisser un goût amer. Si vous vous sentez nerveux à l’heure du coucher, essayez de réduire votre consommation de caféine et passez à des boissons sans caféine à l’heure du déjeuner.
25. Buvez votre eau plus tôt
Dans une vaste enquête sur l’alimentation et les habitudes de vie, on a établi un lien entre le fait de boire beaucoup d’eau claire et pure et un sommeil plus sain. Mais essayez de satisfaire une plus grande partie de vos besoins en eau plus tôt dans la journée, surtout si vous vous retrouvez à sortir souvent du lit pour aller aux toilettes.
26. Faites des siestes courtes
La sieste présente de nombreux avantages, allant de l’amélioration de la vigilance et de l’apprentissage à la réduction du stress. Mais il y a deux clés importantes pour réussir les siestes : faire des siestes courtes et les faire correctement.
Les siestes doivent durer moins de 30 minutes afin de ne pas provoquer de somnolence. Le meilleur moment pour faire une sieste est aux alentours de votre baisse d’énergie naturelle de midi, généralement entre 13 et 15 heures. Faire une sieste plus tard ou pendant une longue période peut affecter le sommeil nocturne et n’est généralement pas recommandé par les experts du sommeil pour ceux qui souffrent d’insomnie.
27. Limiter ou arrêter les cigarettes
La nicotine est un stimulant, et fumer près de l’heure du coucher pourrait vous donner une sensation de bourdonnement et un peu d’agitation. Le fait de fumer régulièrement affecte également le sommeil d’autres façons. Les fumeurs peuvent ressentir des symptômes de sevrage pendant leur sommeil, ce qui perturbe le repos profond. Il peut également amener les fumeurs à se réveiller plus tôt qu’ils ne le souhaiteraient pour obtenir leur dose de nicotine.
28. Soyez attentifs aux suppléments
Il existe de nombreux compléments et médicaments en vente libre qui peuvent avoir un effet stimulant sur l’organisme. D’autres peuvent provoquer des rêves vifs qui peuvent perturber le sommeil, contribuer aux ronflements ou nuire au repos.
Parmi les plus courants, il convient de faire attention à la proximité du lit (toujours suivre les instructions du médecin, bien sûr) :
- Ginseng
- Guarana (et autres sources de caféine comme l’extrait de thé vert)
Les vitamines B - Des pilules de régime ou des boissons de pré-entraînement avec de la caféine et d’autres stimulants
- Les médicaments contre le rhume (surtout ceux contenant de la pseudoéphédrine ou des sucres)
- Les analgésiques à base de caféine
- Antihistaminiques (sédatifs et non sédatifs)
- Certaines prescriptions, y compris les stéroïdes, les corticostéroïdes, les alpha-bloquants, les bêta-bloquants, les opioïdes, les antidépresseurs, les antihistaminiques et autres…
29. N’exagérez pas dans le dîner
Manger un bon repas peut donner le ton pour une nuit agréable et relaxante, mais manger trop ou trop près de l’heure du coucher peut affecter le repos car votre corps digère la nourriture. Les aliments épicés, les repas très lourds ou gras, ou les aliments qui vous dérangent l’estomac sont généralement à éviter le soir.
30. Éviter le grignotage
Avez-vous tendance à vous assoupir devant la télévision après le dîner, pour avoir ensuite du mal à vous endormir dans votre lit ? Pour beaucoup de gens, les siestes du soir peuvent avoir cet effet, surtout si elles durent plus de quelques minutes. Cela peut entraîner une diminution du repos général, ou un réveil beaucoup plus tôt que vous ne le souhaiteriez le matin.
Au lieu de traîner devant la télévision après le dîner, essayez de faire une promenade, de vous adonner à un passe-temps ou de pratiquer une autre activité qui vous empêchera de vous endormir avant d’être prêt.
31. mangez léger avant de dormir
Se coucher le ventre vide n’est pas une sensation réconfortante, et beaucoup de gens aiment prendre un en-cas après le dîner. L’essentiel est de limiter les en-cas et d’éviter les sucres et les stimulants. Les glucides sont généralement considérés comme bons pour favoriser le sommeil, et de petites quantités de graisses ou de protéines saines peuvent vous aider à vous sentir rassasié.
Voici quelques bons choix pour les piqûres de fin de soirée :
- Craquelins et houmous
- Fromage blanc avec un peu de fruits frais
- Toast
- Céleri et beurre de cacahuètes
- Une banane
- Kiwi
- Une petite portion de riz avec un peu de protéines
- Céréales et lait à faible teneur en sucre
- Un petit sandwich ou un rouleau de tortilla
- Mélange de noix ou mélange de trail à faible teneur en sucre
32. Étendre le champ d’action
De légers étirements ou du yoga peuvent aider à soulager les douleurs et les tensions de la journée, ce qui facilite l’installation et le confort au lit. Des études ont montré que les étirements réduisent les crampes dans les jambes et sont souvent recommandés pour les personnes souffrant de maux de dos. L’idée est d’assouplir et d’étirer légèrement les zones douloureuses, pas de transpirer, donc de rester doux.
Si vous ne savez pas par où commencer, essayez ces exercices gratuits du magazine Fitness sur les étirements.
33. Tenez votre médecin au courant
Il existe un certain nombre d’affections, de l’apnée du sommeil aux problèmes de thyroïde, du reflux acide au syndrome des jambes sans repos et bien d’autres encore, qui peuvent avoir un impact inattendu sur le sommeil. Les médicaments peuvent également avoir un effet sur l’insomnie ou le repos.
Si vous constatez des changements dans vos habitudes de sommeil ou dans la quantité de sommeil dont vous avez besoin, si vous êtes fatigué pendant la journée ou si vous avez du mal à vous endormir, n’hésitez pas à le faire savoir à votre médecin, surtout si l’amélioration de vos habitudes d’hygiène du sommeil ne vous aide pas.
Réduire le stress et se détendre
Le stress est l’un des plus grands voleurs de sommeil, et il n’est pas étonnant qu’il en soit ainsi. Entre les horaires chargés, les relations, la famille, l’argent, le travail et bien d’autres choses, les sources de stress sont nombreuses dans la vie moderne. Les personnes les plus stressées font état de plus d’insomnie et de moins de sommeil en général, et à leur tour, les gens disent ressentir plus de stress lorsqu’ils ne dorment pas assez, ce qui peut créer un cycle destructeur.
34. faite une pause
Si vos sources de stress comprennent des choses comme le travail ou vos déplacements, essayez de vous réserver quelques minutes lorsque vous rentrez chez vous. Le fait de prévoir un moment précis pour les soucis et le stress peut vous aider à distinguer votre journée bien remplie de votre nuit de détente et à vous libérer l’esprit.
Il peut s’agir d’un jogging de 15 minutes sur le tapis roulant, d’une promenade avec votre chiot, de quelques minutes seul avec votre journal intime ou d’une sortie en musique. Tout ce qui vous permet de gérer la journée, de faire le vide dans vos pensées et de vous détendre.
35. Faites le vide dans votre esprit
Si vous êtes le genre de personne qui s’installe dans son lit pour y réfléchir à tout ce qu’elle doit faire, vous trouverez peut-être utile de noter toutes ces idées avant de vous coucher. Faites une liste de ce que vous voulez faire le lendemain, des factures à payer aux e-mails à envoyer aux tâches ménagères, afin de pouvoir les effacer de votre esprit et les aborder le matin.
36. Essayez l’aromathérapie
L’odorat a un effet puissant sur l’esprit, et il existe des parfums qui favorisent la détente. Une étude a montré que l’huile de lavande réduit la pression artérielle nocturne et améliore le sommeil en milieu hospitalier, et une autre a constaté des effets importants sur le sommeil des personnes souffrant de maladies cardiaques. Une autre a constaté que la lavande avait un effet bénéfique sur l’insomnie et la dépression chez les jeunes femmes. La camomille et l’ylang ylang sont également considérés comme relaxants.
Vous pouvez essayer de mettre quelques gouttes d’huile essentielle de lavande dans un bocal avec un peu d’eau, d’en tamponner sur du coton sur votre table de nuit, d’utiliser un diffuseur ou de mélanger votre propre spray pour linge pour obtenir l’effet (mais n’allumez pas de bougie avant de vous coucher).
37. Pratiquer la respiration consciente
Les techniques de respiration peuvent être très efficaces pour réduire l’anxiété et le stress et procurer un sentiment de calme. Voici quelques exemples de techniques à essayer avant de se coucher pour favoriser la relaxation :
- Respiration profonde – Mettez-vous à l’aise. Prenez une respiration normale, puis inspirez profondément par le nez, en laissant votre diaphragme se dilater complètement. Expirez lentement. Répétez cinq à dix fois.
- 4-7-8 Respiration – Expirez, puis inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre. Retenez votre souffle pendant sept fois. Expirez complètement par la bouche en comptant jusqu’à huit fois. Répétez trois autres fois.
- Respiration égale – Inspirez par le nez pendant quatre temps, puis expirez par le nez pendant quatre temps. Continuez aussi longtemps que nécessaire.
38. Faites appel à votre imagination
Pour les personnes qui ont tendance à ruminer, à s’attarder sur leurs responsabilités ou à faire la course de nuit, une habitude qui peut aider est l’imagerie guidée (également appelée visualisation guidée). L’imagerie guidée consiste à suivre des instructions pour imaginer une scène et la vivre, à faire sortir ses pensées de soi-même et à se concentrer sur le calme et la relaxation. Elle peut être pratiquée avec un thérapeute, ou il existe également de nombreuses pistes audio, vidéos et applications gratuites en ligne qui peuvent vous guider.
39. Méditer ou priez
Une autre source de réduction du stress et de relaxation peut provenir de la pratique de la méditation et de la prière, selon ce qui fonctionne le mieux pour vous. La méditation peut prendre plusieurs formes différentes, des pratiques guidées à la contemplation tranquille. Des études ont démontré que la pleine conscience aide à lutter contre l’insomnie et à dormir, et de nombreuses personnes trouvent réconfort et réconfort dans les prières du soir.
40. Soyez reconnaissants
Être reconnaissant et exprimer sa gratitude peut avoir de réels effets bénéfiques sur l’humeur et le sommeil. Une étude a montré que les personnes ayant obtenu un score plus élevé en matière de gratitude dormaient plus longtemps et déclaraient avoir une meilleure qualité de sommeil, probablement en raison de pensées plus positives avant de se coucher. Une autre étude a également révélé que la pratique de la gratitude aidait à réduire les inquiétudes et à améliorer le sommeil. Essayez d’énumérer ou de noter mentalement les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant près du lit, et travaillez à exprimer votre gratitude plus souvent.
41. Prendre un bain ou utiliser un pack thermique
Un bon bain chaud avec des parfums et de la musique apaisants est le summum de la relaxation, et peut également aider votre corps à mieux dormir. Lorsque vous sortez de la baignoire, la température de votre corps baisse naturellement au cours de l’heure ou des deux heures suivantes, et il a été démontré que les bains influencent la somnolence. Cela est probablement dû au fait que les bains imitent la baisse naturelle de température qui coïncide avec la somnolence dans les rythmes circadiens normaux.
Prendre un bain chaud deux heures environ avant de se coucher est idéal pour cette baisse de température. Vous pouvez également passer un peu de temps avec un sac chauffant ou une couverture chauffante, et n’oubliez pas de garder votre chambre fraîche !
42. L’accent est mis sur la détente et non sur le sommeil
Une fois au lit, une astuce consiste à se concentrer sur des comportements de détente ou de relaxation (comme la relaxation musculaire, la respiration ou la méditation) et non sur l’obtention du sommeil lui-même. Pour certaines personnes, le fait de penser au sommeil ou de le forcer peut créer de l’anxiété, provoquer de l’insomnie et rendre le sommeil plus insaisissable.
43. Sortez du lit si vous ne pouvez pas dormir
Si vous avez essayé de vous détendre et que vous ne pouvez tout simplement pas fermer votre esprit ou que vous vous sentez toujours agité, sortez du lit. Plutôt que de vous retourner et de penser à votre incapacité à vous endormir, installez-vous sur une chaise ou dans une autre pièce et essayez de lire un livre (pas trop excitant) ou d’écouter de la musique calme jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué et prêt à retourner au lit.
44. Écoutez votre corps
Faites attention à ce que vous ressentez chaque jour pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Remarquez-vous que vous dormez mieux ou moins bien après certains événements ou certaines actions ? Combien de temps de sommeil ou quel type de conditions vous permettent de vous sentir mieux le lendemain ? Un journal du sommeil ou un enregistreur de sommeil peut être utile pour identifier les tendances.
Intégrer un meilleur sommeil dans votre vie peut demander un peu de travail si cela ne vient pas naturellement, mais c’est quelque chose qui mérite d’être considéré comme une priorité. Le repos prépare le terrain pour notre apparence, nos sentiments, notre apprentissage, nos interactions avec les autres et bien d’autres choses encore. Quelques changements dans votre chambre ou votre routine peuvent faire une grande différence, et ces 45 stratégies sont un excellent point de départ.
45. Assurez-vous que vous avez le bon matelas
Le meilleur matelas n’est pas seulement celui qui est confortable (bien que le confort soit incroyablement important). Le matelas qui vous convient le mieux est confortable et vous offre un bon soutien. Il vous permettra de garder vos hanches bien alignées et de réduire les mouvements de rotation et de balancement.
Si vous faites tout ce qu’il faut mais que vous avez l’impression de dormir sur un rocher, il est peut-être temps de changer de lit.
Que comptez-vous essayer ? Y a-t-il des choses que vous remarquez dans votre routine ou dans votre chambre à coucher qui vous aident à mieux dormir ? on sera ravis que vous partagiez votre expérience avec nous.
