Un plan en 12 points pour améliorer votre condition physique générale

Armée

Si vous cherchez à stimuler votre esprit, votre corps et votre esprit en 2023 et à améliorer vos performances sportives pendant que vous y êtes, jetez un œil au manuel de l’armée. Officiellement lancé en 2020, le système Holistic Health and Fitness (H2F) de l’armée a amélioré le bien-être général des soldats en suivant les cinq piliers de préparation du système : physique, mental, spirituel, nutritionnel et sommeil. Et les avantages sont remarquables. Mais ces principes ne sont pas exactement des informations classifiées. Ils peuvent être appliqués à la vie des civils ordinaires aussi facilement que des soldats menant des opérations militaires. Directement des experts et des soldats de Army H2F, les 12 conseils suivants peuvent vous aider à élever votre parcours de bien-être holistique dans la nouvelle année et au-delà.

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1

Écrivez vos principes directeurs

Vous n’avez pas besoin d’être religieux pour pratiquer la spiritualité. « Chacun a un noyau spirituel au plus profond d’eux-mêmes », explique le major Dom Grotti, aumônier de l’armée et expert spirituel H2F. « Que quelqu’un ait la foi ou non, il y a toujours un ensemble de croyances, de valeurs humaines ou de principes qui façonnent qui ils sont et donnent un sens à leur vie. » Sortez un stylo et du papier (ou utilisez votre smartphone) et écrivez le plus clairement possible vos valeurs personnelles. Le fait de les écrire et de voir les mots devant vous aidera à donner un sens à vos activités quotidiennes.

2

Trouver l’équilibre à chaque repas

Un plan nutritionnel qui favorise un mode de vie sain et performant exige de la cohérence et de l’équilibre. « Lorsque vous mangez, avez-vous une source de protéines, un type de légume non féculent pour les glucides et des graisses saines ? » demande le capitaine Savannah Gideon, expert en nutrition H2F. Assurez-vous d’obtenir chacun des trois macronutriments (protéines, glucides, lipides) à chaque repas, ainsi qu’un verre ou deux d’eau pour une hydratation adéquate.

3

Choisissez des exercices qui imitent la vie réelle

Concentrez-vous sur les mouvements qui ont un excellent transfert dans la vie quotidienne et sur toute autre activité à laquelle vous participez, par exemple, les poids libres (haltères, haltères, kettlebells) et les variations de poids corporel des squats, des soulevés de terre, des pompes, des tractions et des presses aériennes. , et les pratiques de force et de flexibilité comme le yoga peuvent vous aider à fonctionner plus efficacement dans de nombreux domaines. « Les mouvements fonctionnels que nous faisons dans H2F ont beaucoup à voir avec ce que nous faisons en tant que soldats », explique le sergent-chef. Andréa Maria Ramos. « Nous bougeons et soulevons constamment des objets lourds, donc des exercices comme les soulevés de terre aident à garder notre corps fort et sans blessure. » Ces exercices sont bénéfiques pour les sports comme le football, le tennis et le basket-ball, et peuvent même améliorer la vie quotidienne, comme transporter des courses dans la maison ou jouer avec les enfants.

4

Échauffez-vous avec des mouvements dynamiques

Les étirements sont un moyen efficace de commencer un entraînement, mais des recherches récentes ont indiqué que les étirements dynamiques, ou basés sur le mouvement, avant une séance d’entraînement sont plus efficaces pour la performance et la prévention des blessures que les étirements statiques, dans celui qui maintient les muscles dans une position allongée. position pendant une période prolongée. Dans une étude menée à l’Académie militaire des États-Unis, les cadets qui ont effectué au préalable une routine d’étirement dynamique de 10 minutes, par rapport à l’étirement statique, ont obtenu des résultats de performance plus positifs. Les mouvements dynamiques appropriés à faire lors de votre échauffement incluent les balancements de jambes, les cercles de bras, les touchers dynamiques des orteils et les genoux hauts.

5

Sortez dehors et connectez-vous avec la nature

La chose la plus immédiate que vous puissiez faire pour améliorer votre bien-être est de sortir. « Il est important de se connecter avec la nature », déclare le Maj. Grotte. « Sortir pour une promenade et se connecter spirituellement avec qui vous êtes vous donnera la résilience et une force qui peuvent surmonter les défis les plus difficiles de la vie. » Assurez-vous de passer au moins un peu de temps à l’extérieur chaque jour en marchant, en faisant de la randonnée, en courant, en faisant de la musculation ou même en vous asseyant simplement dans votre jardin.

Garder les niveaux de stress sous contrôle est essentiel pour atteindre une santé optimale. Les soldats de l’armée sont entraînés à gérer le stress en régulant leur respiration. « Nous appelons cela la gestion de l’excitation, et il s’agit essentiellement de prendre des respirations profondes comptées pour abaisser votre fréquence cardiaque et augmenter la concentration sur la tâche à accomplir », explique le capitaine Brian Richley, expert en sommeil et en préparation mentale de H2F. Pratiquez cette technique : Prenez quelques minutes pour pratiquer la respiration profonde, inspirez en comptant de 5 à 10 et expirez en comptant de la même manière.

7

Voir la nourriture d’un point de vue positif

Un autre aspect important d’une alimentation saine, explique le capitaine Gideon, est le plaisir. « Vous devriez aimer les aliments que vous mangez », dit-elle. « La nourriture ne doit pas être jugée bonne ou mauvaise. Ce que vous mangez dépend des objectifs que vous visez : composition corporelle, niveaux d’énergie, performances, récupération, etc. La nourriture doit être amusante. Cela devrait fonctionner pour nous, pas contre nous. » N’oubliez pas qu’il n’existe pas de régime parfait. Si vous faites des folies sur un repas, ne soyez pas obsédé par cela. Acceptez-le pour ce qu’il était, délicieux !, et passez à autre chose.

8

Prenez note de votre environnement

« En tant que fantassin, l’un des exercices cognitifs auxquels nous sommes soumis consiste à entrer et à nettoyer une pièce », explique le sergent-chef. Josué Ham. « La tension est élevée, le stress est élevé et le rythme cardiaque de chacun est élevé. Ils placent différentes formes, couleurs et chiffres dans la pièce, et nous sommes entraînés à identifier ces petits détails pour ralentir nos cœurs et nos esprits et réduire le stress. Pour appliquer cette pratique à votre propre vie, la prochaine fois que vous ressentirez une tension au travail ou à la maison, prenez du recul et concentrez-vous sur quelques détails mineurs dans la pièce, qu’il s’agisse d’une œuvre d’art au mur ou de la couleur de la chambre les vêtements de quelqu’un

9

Régulation du duvet avant le coucher

« Si vous ne dormez pas bien, ni vos muscles ni votre cerveau ne récupéreront et vous ne progresserez certainement pas au gymnase », déclare le capitaine Richley. « Nous travaillons activement avec les soldats pour les amener à réguler à la baisse pour un meilleur sommeil. » Dans ce contexte, la régulation à la baisse implique de réduire l’activité cérébrale, ce que vous pouvez obtenir en évitant tous les appareils électroniques une heure ou deux avant de vous coucher et en pratiquant des techniques de relaxation comme la méditation pendant cette période.

dix

Programmer un tea time en soirée

En plus d’utiliser des appareils électroniques, la consommation d’alcool, de caféine et/ou d’un repas copieux dans les dernières heures avant le coucher peut affecter négativement la qualité du sommeil. Si vous faites régulièrement une ou plusieurs de ces choses, établissez une nouvelle routine nocturne en évitant tout ce qui précède après un certain temps (par exemple, 19h00) en faveur d’une tasse de thé chaud sans caféine. La camomille, le magnolia et les variétés nocturnes sont des options qui peuvent vous aider à vous sentir détendu.

Onze

fais quelque chose qui te fait peur

La sortie de la zone de confort est un aspect critique de la préparation physique et mentale de H2F. Les soldats accomplissent cela grâce à l’entraînement et aux opérations quotidiennes, mais beaucoup d’entre eux font aussi d’autres activités « effrayantes » par eux-mêmes. Le sergent d’état-major Ham, par exemple, organise des ultramarathons pour renforcer sa résilience mentale. « Si vous ne contrôlez pas votre esprit, vos émotions et vos comportements, vous ne pourrez pas attaquer de la meilleure façon possible tout ce que la vie vous réserve », dit-il. Pour sortir de votre zone de confort, lancez-vous dans une nouvelle activité en dehors de votre timonerie, comme une course d’obstacles de 5 km, un semi-marathon ou un cours de groupe intimidant comme les arts martiaux ou la prise de parole en public.

12

Créer un environnement gagnant

Atteindre un niveau avancé de bien-être dépend fortement de votre environnement et de la culture qui l’habite, et H2F en est la preuve. « L’un des aspects gratifiants du programme est que nous commençons à voir un changement dans la culture à travers l’Armée », a déclaré Jessica Johns, directrice du programme H2F. « Quand nous avons commencé, il y avait une certaine résistance parce que c’était nouveau. Mais lorsque les gens ont commencé à acheter, ils ont vu l’impact mental, physique et spirituel du système. » Ce concept peut également être appliqué dans le monde civil. Si votre environnement actuel, y compris où et avec qui vous passez du temps, n’est pas propice à la réalisation de vos objectifs de santé et de forme physique, créez-vous une nouvelle culture. Par exemple, rejoignez une nouvelle salle de sport qui dégage une atmosphère communautaire inspirante ou organisez des rencontres sociales avec des personnes qui partagent vos objectifs et vos valeurs.

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