Ressentez-vous des douleurs au poignet en yoga ? C’est ce que tu devrais faire

jeJe suis dans mon cours de yoga préféré vendredi soir, mais je supplie mentalement l’instructeur de nous sortir du chien vers le bas. Je ressens une douleur lancinante en haut de mes poignets. Nous avons finalement changé de position, mais pour faire une planche puis un chien orienté vers le haut, ce qui a également mis beaucoup de poids sur mes poignets. À contrecœur, je m’assieds sur mes talons et étire mes poignets pour essayer de faire disparaître l’inconfort.

Quand j’entends le professeur dire à un autre élève que nos poignets deviendront plus forts au fur et à mesure que nous pratiquons, c’est un soulagement pour deux raisons : 1. Je ne suis pas le seul à souffrir de douleurs au poignet en yoga, et 2. Il y a de l’espoir que cela se produise. j’améliorerai

Selon les experts, il s’avère que je suis loin d’être seul. « La douleur au poignet dans le yoga est incroyablement courante, surtout lorsque vous développez votre pratique pour la première fois », déclare Randi Sprintis, MS, instructeur de yoga Ashtanga. « Plusieurs poses de yoga placent du poids sur les poignets, ce qui peut causer de la douleur ou de l’inconfort à toute personne qui n’utilise pas normalement ses poignets dans d’autres exercices ou sports, comme le tennis ou le golf. » Elle ajoute que d’autres facteurs contributifs pourraient être le manque de flexibilité, le manque de force et le désalignement (qui sont tous tout à fait normaux et dont il n’y a pas de quoi avoir honte).

Cependant, la douleur que je ressens me tente de sauter l’entraînement la semaine prochaine, mais ce n’est pas vraiment ce que je veux faire à long terme. Je me demande s’il existe un moyen de traiter de manière proactive ou réactive ma douleur au poignet afin qu’elle ne gêne pas autant. Heureusement, les experts en yoga disent qu’il existe plusieurs façons de le faire. (Phew.)

Étirez et échauffez vos poignets au préalable

Pendant que vous êtes assis sur votre tapis et que vous attendez que le cours commence, vous pouvez travailler sur la prévention des douleurs potentielles au poignet du yoga. « Étirer rapidement vos poignets avant un entraînement peut aider à soulager la douleur et à prévenir les blessures », explique Sprintis.

Vous ne savez pas comment le faire efficacement ? Elle donne un exemple d’étirement : mettez-vous en position de table (également appelée à quatre pattes) et placez vos mains directement sous vos épaules. Ensuite, tournez doucement vos mains jusqu’à ce que vos doigts pointent vers vos genoux. Après avoir retenu cinq respirations, revenez à la position initiale.

Sprintis suggère également de réchauffer vos poignets avant le flux en les tournant dans les deux sens.

vérifie ton alignement

Le placement de chaque partie du corps dans une pose est plus crucial que vous ne le pensiez, et pas seulement pour exécuter la pose correctement (ce qui peut être délicat !). Selon Sprintis, un bon alignement « permet au corps de créer une base solide et réduit le risque de blessure ».

Lorsque vous faites des poses comme le tabla ou le chaturanga dandasana (planche inférieure), dit-il, assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules. De plus, vous pouvez expérimenter ce qui est (et n’est pas) confortable en vous mettant dans une pose de table et en déplaçant vos mains vers l’intérieur, l’extérieur, l’avant et l’arrière jusqu’à ce que vos poignets se sentent mieux.

« Si votre alignement est décalé, même un peu, cela peut fatiguer vos poignets », ajoute-t-il.

Un désalignement courant consiste à placer les mains trop loin des épaules. « De nombreux débutants peuvent essayer cela car cela peut créer le faux sentiment qu’ils construisent une base plus large et plus stable pour supporter le poids du haut de leur corps », explique Sprintis. « Cependant, lorsque nous plantons nos mains trop loin des épaules, nous exerçons trop de pression sur certaines des zones les plus délicates du poignet, ce qui entraîne plus de douleur. »

écarte tes doigts

Croyez-le ou non, cette astuce simple est également efficace. Étendre les doigts et les presser aide à répartir le poids. « Vérifiez les quatre coins de la main (l’index, le talon de la main, le petit doigt et le monticule du pouce) et assurez-vous que les doigts sont régulièrement espacés pour créer une base solide afin de ne pas appliquer trop beaucoup de pression.. sur le talon de la paume de la main », explique Sprintis. Appuyez votre poids dans les quatre coins pour qu’il ne s’enfonce pas dans votre poignet (une habitude trop courante).

Considérez la répartition du poids

Dans le même ordre d’idées, vous voudrez peut-être ajuster votre corps afin que votre poids soit réparti plus uniformément. Vous voudrez peut-être reposer vos genoux sur le sol pendant la planche, ou repousser un peu le chien orienté vers le bas pour mettre plus de poids sur vos pieds que sur vos mains.

De plus, lorsque vous tentez des poses qui mettent tout votre poids sur vos mains, comme un poirier ou une pose de corbeau, entrez lentement dans la position, recommande Sprintis. En général, soyez gentil avec vous-même, faites des pauses et changez les choses si vous en avez besoin.

Donnez-vous la permission de sauter (ou de changer) les poses

La chose la plus importante pour une pratique de yoga (ou tout type d’activité) est d’écouter son corps. « Si vous ressentez fréquemment des douleurs aux poignets dans une certaine pose, sautez-la! » Sprintis encourage. « Donnez à votre corps le temps de guérir et permettez-vous d’explorer différentes modifications qui pourraient atténuer toute sensibilité. »

Cela peut ressembler à une pose de l’enfant ou à une autre pose de yoga douce que vous aimez, à l’aide d’un bloc de mousse, à une pause pour étirer vos poignets ou à tout ce qui vous fait du bien. Si vous n’êtes pas sûr de la meilleure modification à apporter, demandez à un enseignant ses recommandations personnelles avant ou après le cours.

D’ailleurs, selon Sprintis, il pratique régulièrement le chien tête en bas et la salutation au soleil à la maison. il peut développer la force du poignet, mais être conscient de ce que vous ressentez (et ne pas vous pousser trop fort ou trop souvent) est primordial.

N’oubliez pas : Votre pratique du yoga est le tiens. Faites ce que vous avez à faire pour tirer le meilleur parti de la classe et vous sentir à l’aise. Tous les corps sont différents, et c’est parfaitement bien.

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