Recette de sandwich aux haricots blancs et à l’avocat protéinés

jeSi vous avez déjà envisagé de vous tourner vers les plantes (ou si vous êtes un pro du PB), l’un des mythes les plus courants que vous rencontrerez est que votre apport en protéines en souffrira inévitablement. Cependant, cette idée est loin d’être certaine et, heureusement, les experts ne manquent pas et sont prêts et désireux d’en finir une fois pour toutes avec ce mythe.

L’une de ces expertes est Catherine Perez, RD, alias @plantbasedrd, qui partage des tonnes de délicieuses recettes sur son flux Instagram, y compris cette recette de sandwich aux haricots blancs et à l’avocat, qui contient justement jusqu’à 22 grammes de protéines végétales. Nous répétons : jusqu’à 22 grammes de protéines végétales.

Que vous soyez engagé dans un régime à base de plantes ou que vous souhaitiez simplement essayer de nouvelles options de déjeuner savoureuses qui alimenteront le reste de votre journée, nous sommes sûrs que vous voudrez essayer ce sammy.

Pourquoi nous aimons cette recette de sandwich à base de plantes

« Il y a une croyance que lorsque vous optez pour les plantes, vous aurez du mal à obtenir suffisamment de protéines », déclare Perez dans sa vidéo IG. « Mais vraiment, quelle que soit la façon dont vous mangez, si vous savez avec quoi l’associer, vous pouvez atteindre vos objectifs en matière de protéines. »

Perez poursuit en disant que le secret pour obtenir un apport adéquat en protéines dans un régime à base de plantes est de mélanger et assortir les sources alimentaires, comme vous le faites avec cette recette. (C’est parce que de nombreuses sources de protéines végétales ne sont pas « complètes », ce qui signifie qu’elles ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels. Cependant, il est possible d’obtenir ces acides aminés essentiels en diversifiant votre alimentation et en facilitant les choses aussi. vous pouvez opter pour des protéines végétales complètes dans votre rotation de repas).

Revenons maintenant à la recette du jour : « La plupart des protéines proviennent à la fois des haricots et du pain de blé entier, mais vous obtenez également des points de protéines supplémentaires lorsque vous ajoutez les légumes et la levure nutritionnelle », explique Perez. Au-delà de leur impressionnante teneur en protéines végétales, les haricots et le pain de grains entiers sont également riches en fibres, qui peuvent tout soutenir, de la satiété et de la santé cardiaque aux selles régulières.

À partir de là, l’avocat crémeux occupe également une place centrale dans cette recette. C’est une source précieuse de graisses monoinsaturées, de fibres, d’antioxydants et d’une foule d’autres micronutriments bons pour le cœur. De plus, un avocat entier (que cette recette demande) offre trois grammes de protéines au mélange.

Mieux encore, cette recette ne lésine pas sur la saveur. Tout, de l’acidité du citron/lime et des herbes (origan et aneth) au piquant de la moutarde, rend ce sandwich tout aussi délicieux et nutritif.

Conseils pour faire de cette recette votre nouvelle option pour le déjeuner

Bien que la recette de Perez soit tentante, n’hésitez pas à la personnaliser en fonction de vos préférences (ou des articles que vous avez en stock dans votre cuisine). « Vous constaterez peut-être que d’autres combinaisons d’aliments fonctionnent mieux pour vous, et c’est très bien », écrit Perez dans sa légende. Voici quelques conseils et modifications pour personnaliser cette recette :

  • Remplacer les pois chiches ou autres haricots blancs par des haricots cannellini
  • Ajoutez vos herbes préférées, comme le persil qui stimule le cerveau
  • Utilisez de la poudre d’ail ou de l’ail haché si vous n’avez pas de gousse à portée de main
  • Mélanger des légumes supplémentaires au contenu de votre cœur
  • Remplacer le pain de votre choix (n’oubliez pas que la teneur en protéines et en fibres peut varier)

Vous souhaitez préparer cette recette à l’avance ? Vous pouvez tout faire sans l’avocat, en ne le mélangeant qu’une fois que vous êtes prêt à manger. Sinon, pour qu’il soit prêt à partir, rassurez-vous, les agrumes aideront à empêcher l’avocat de brunir trop tôt. Assurez-vous simplement de conserver la purée dans un récipient hermétique et de la consommer dans les trois à quatre jours.

Passons maintenant à l’attraction principale : une dose propre et verte de protéines végétales.

Recette de sandwich à l’avocat et aux haricots blancs riche en protéines végétales

Ingrédients
1 boîte de 15 onces de haricots cannellini, rincés et égouttés
1 avocat moyen
1 ciboulette, tranchée
3 cœurs d’artichauts marinés et plus si désiré, hachés grossièrement
Le zeste et le jus d’un petit citron ou lime
1 piment ou 1/2 jalapeno, épépiné, finement haché (facultatif)
1 cuillère à soupe de levure alimentaire
1 gousse d’ail, écrasée ou hachée finement
1 cuillère à café d’origan séché
3 cuillères à soupe d’aneth frais haché
Sel et poivre au goût

Pour montage sandwich
4 tranches de pain de blé entier
1 tasse de laitue verte
Moutarde
tranches de concombre
coeurs d’artichauts supplémentaires

1. Dans un bol moyen, ajouter les haricots, l’avocat et une pincée de sel et de poivre. À l’aide d’une fourchette, écraser légèrement les haricots et l’avocat jusqu’à la consistance désirée. (Pérez le préfère à moitié écrasé avec quelques morceaux de haricots).

2. Garnir la purée d’oignons verts, d’artichauts, de poivre, de levure nutritionnelle, d’ail, d’origan, d’aneth, de zeste et de jus. Bien mélanger pour combiner, ajuster le sel et le poivre au goût et réserver.

3. Pour assembler le sandwich, tartinez les deux tranches de pain de moutarde, garnissez de légumes, de purée de haricots blancs à l’avocat, d’artichauts, de tranches de concombre et de l’autre tranche de pain et dégustez.

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