La plupart des compétences de régulation des émotions sont acquises dans le cadre du développement normal de l’adulte. Cependant, un certain nombre de facteurs peuvent entraîner une dysrégulation persistante des émotions, interrompant ainsi le cours du développement émotionnel :
- Les traumatismes. Il existe une forte corrélation entre la dysrégulation des émotions et les traumatismes passés. Les traumatismes peuvent interrompre le développement émotionnel sain de plusieurs façons, notamment en augmentant la sensibilité aux déclencheurs émotionnels et en interrompant le fonctionnement cognitif en cas de déclenchement.
- Invalidation de l’environnement. Les personnes qui grandissent dans un environnement constamment invalidant apprennent à se méfier ou à ignorer leurs signaux émotionnels, ce qui les empêche d’intervenir en cas d’émotions intenses.
- Sensibilité biologique. Certaines personnes sont nées plus sensibles aux déclencheurs émotionnels. Des études d’imagerie cérébrale ont confirmé qu’il peut exister des différences significatives dans la structure et le fonctionnement des parties du cerveau responsables des émotions.
Tout le monde peut parfois avoir du mal à contrôler ses réactions émotionnelles – cela fait partie de l’être humain. Mais si cela se produit souvent, la question se pose souvent, Quelle thérapie pour gérer ses émotions ? et nous tâcherons d’y répondre.
Vous vivez une journée normale quand quelque chose change. Tout à coup, vous vous sentez dépassé, anxieux ou ne maîtrisez plus vos émotions.
Vous avez peut-être entendu les conseils d’auto-assistance habituels, comme « faites une pause et respirez », et d’autres moins utiles comme « contrôlez-vous ». Pourtant, d’une manière ou d’une autre, vous avez toujours l’impression que vos émotions sont aux commandes alors que vous n’êtes que le passager.
Lorsque cela se produit, il peut être utile de se rappeler que vos sentiments sont là pour une raison. Il n’existe pas de « mauvaise » émotion. Si possible, essayez de trouver de la gratitude pour vos sentiments, car ils contiennent des informations précieuses. Si vous le pouvez, essayez d’accueillir les émotions – toutes les émotions – comme des amies.
Il est possible d’apprendre à gérer efficacement ses émotions avec un peu de pratique, quelques stratégies soutenues par un thérapeute et (éventuellement) un soutien professionnel.
Quelle thérapie pour gérer ses émotions
1. Thérapie de régulation des émotions
La thérapie de régulation des émotions est un traitement manuel qui intègre des éléments de traitements cognitifs-comportementaux, d’acceptation, dialectiques, basés sur la pleine conscience et expérientiels, centrés sur les émotions, en utilisant un cadre mécaniste tiré des découvertes fondamentales et translationnelles de la science des affects.
Cette intervention comportementale ciblée sur les mécanismes se concentre sur l’entraînement de trois groupes d’aptitudes majeures de régulation des émotions : l’attention, la tolérance (visant à augmenter la capacité de régulation implicite), la distanciation (décentrage) (visant une réactivité plus souple aux stimuli émotionnels, c’est-à-dire la réactivité) et le recadrage (visant une plus grande utilisation de la régulation explicite).
Ces compétences sont enseignées au cours de la première moitié du traitement et sont ensuite utilisées par les patients dans une phase d’exposition/activation comportementale au cours de la seconde moitié du traitement.
À ce jour, l’efficacité de l’ERT a été démontrée dans des essais financés par le NIMH (NIMH R34 en collaboration avec le Dr Richard Heimberg de l’Université Temple), dont un essai ouvert et un essai clinique randomisé. Les patients des deux essais ont montré une réduction des mesures de la gravité du TAG, de l’inquiétude, de l’anxiété et des symptômes de dépression, ainsi que des améliorations correspondantes de la qualité de vie. Ces gains ont été maintenus pendant neuf mois après la fin du traitement. L’évaluation de l’efficacité et l’étude des mécanismes de traitement sont en cours dans les cliniques du Teachers College de l’Université de Columbia.
Les objectifs de l’ERT sont que les individus deviennent plus aptes à :
- Identifier, différencier et décrire leurs émotions, même dans leur forme la plus intense ;
- Augmenter l’acceptation de l’expérience affective et la capacité à gérer les émotions de manière adaptative lorsque cela est nécessaire ;
- Diminuer l’utilisation de stratégies d’évitement des émotions (comme l’inquiétude, la rumination et l’autocritique) ; et
- Augmenter la capacité à utiliser les informations émotionnelles pour identifier les besoins, prendre des décisions, guider la réflexion, motiver le comportement et gérer les relations interpersonnelles et d’autres demandes contextuelles.
2. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une thérapie psychologique bien établie. Elle est pratiquée par des milliers de thérapeutes dans le monde entier et de nombreuses recherches ont démontré qu’il s’agit d’une forme de traitement efficace pour une grande variété de problèmes. Selon la « méthode TCC » de compréhension des émotions, ce que nous ressentons est le résultat de ce que nous pensons et de la façon dont nous agissons. Elle suggère que si notre objectif est de gérer ce que nous ressentons, nous devons modifier notre façon de penser et notre comportement. La TCC dispose d’un répertoire de techniques permettant d’explorer et de modifier nos modes de pensée et d’action.
3. La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)
L’ACT est une branche plus récente de la « famille » des thérapies TCC, qui adopte une position différente vis-à-vis des émotions. La position de l’ACT est que les problèmes surviennent lorsque nos émotions, ou nos tentatives de les contrôler, nous empêchent de vivre une vie en accord avec nos valeurs. Une « vie valorisée » est une vie que nous trouvons personnellement significative, mais nos luttes avec les émotions nous font souvent « dévier de notre route ». L’ACT met l’accent sur ce qui est important (vivre une vie qui a du sens plutôt que de réguler ce que je ressens). L’objectif de l’ACT est de « faciliter l’évolution des individus vers une vie plus valorisée et plus satisfaisante sur le plan personnel, dans un contexte où les émotions désagréables qui étaient auparavant des obstacles ne le sont plus » [2]. Les thérapeutes ACT utilisent souvent des métaphores qui invitent les gens à prendre le contrôle de la direction de leur vie, comme « conduire son propre bus » ou « naviguer sur son propre bateau ».
Exercice : Réfléchir à la façon dont les émotions affectent votre vie
Si nous voulons gérer nos émotions (ou vivre avec elles plus confortablement), nous devons d’abord prendre conscience de l’impact qu’elles ont sur notre vie. Prenez le temps de réfléchir au rôle que jouent les émotions dans votre vie en ce moment en vous posant les questions ci-dessous. Vous pouvez compléter vos réponses sur la feuille de travail Comment les émotions affectent-elles votre vie.
- Qu’est-ce que je ressens en trop grande quantité ?
- Qu’est-ce que je ressens trop peu ?
- Qu’est-ce que mes émotions m’empêchent de faire ?
- Qu’est-ce que mes émotions m’incitent à faire trop souvent ?
- Où, dans mon corps, est-ce que je perçois le plus fortement les émotions ?
- Qu’est-ce qui est important pour moi ? (Quels sont mes objectifs ? Quelles sont mes valeurs ?)
- Si je vivais ma vie comme je le voulais vraiment, qu’est-ce que je ferais de plus ?
Exercice : Gérer les émotions fortes
Si vous vous sentez dépassé, vous pouvez essayer l’une (ou plusieurs) des méthodes suivantes pour vous aider
Déplacez votre centre d’attention
- Changez votre environnement. Faites une promenade, allez dans un nouvel endroit
- Regardez un film, une émission de télévision ou une vidéo amusante sur Internet.
- Faites quelque chose de pratique. Pouvez-vous trouver quelque chose à nettoyer, à peindre ou à réparer ? Faites-le maintenant.
- Lisez un livre
Traitez vos sentiments
- Parlez à quelqu’un de ce que vous ressentez
- Écris ce que tu ressens (tu peux l’écrire dans une lettre à quelqu’un, tu n’es pas obligé de la poster).
- Fais un dessin pour représenter ce que tu ressens en ce moment.
- Crie dans un oreiller
Travaillez avec votre corps
- Faites un exercice de respiration détendue
- Faites un exercice de relaxation musculaire progressive
- Faites de l’exercice physique. Courez, nagez, marchez rapidement, faites du yoga ou des étirements.
L’autorégulation est au cœur de la gestion de vos émotions
L’autorégulation est la capacité de faire l’expérience de vos pensées, de vos sentiments et de vos émotions et de choisir comment vous allez réagir de manière positive pour vous et pour les autres.
La gestion des émotions est une compétence acquise. Des recherches, dont une étude réalisée en 2020, montrent qu’elle commence à se former dès l’enfance, par le biais de la relation avec vos principaux fournisseurs de soins.
En fait, nous sommes nés sans la capacité de nous apaiser. Nous comptons sur le système nerveux de nos soignants pour rétablir l’équilibre, un processus connu sous le nom de corégulation, explique Pauline Peck, PhD, psychologue agréée à Santa Barbara, en Californie.
« Lorsque nous sommes angoissés et dérégulés en tant que bébés, le fait de nous allonger sur la poitrine de notre soignant et de synchroniser notre respiration avec la sienne peut nous aider à nous calmer », explique-t-elle.
« Au fur et à mesure que nous grandissons, la façon dont nos soignants modèlent la gestion des émotions, ainsi que les messages qu’ils nous transmettent à propos de nos émotions, peuvent avoir un impact énorme sur la façon dont nous comprenons nos émotions et sur notre conviction de pouvoir les gérer », ajoute-t-elle.
Les adolescents et les adultes qui n’ont pas bénéficié d’un environnement favorable dans leur petite enfance peuvent avoir plus de difficultés à réguler leurs émotions. Si cela vous ressemble, ne désespérez pas. Plusieurs méthodes peuvent vous aider.
6 façons de gérer vos émotions et d’améliorer votre humeur
1. La respiration profonde
Lorsque vous vous sentez submergé par vos émotions, il est impossible de penser logiquement et de ressentir vos émotions en même temps, car la réaction de lutte, de fuite ou de gel passe à la vitesse supérieure.
« Votre pouls s’accélère probablement, votre flux sanguin vers vos intestins et vos reins ralentit, l’adrénaline commence à monter en flèche », explique Noelle Benach, conseillère professionnelle clinique agréée et psychothérapeute à Baltimore.
« Lorsque vous êtes dans cet état, il est difficile, voire impossible, de traiter ce que disent les autres, et encore moins d’être conscient de vos propres pensées et émotions », ajoute-t-elle. En gros, vous êtes en mode de survie face à une menace perçue.
La respiration peut vous aider. Une recherche de 2018 montre que la respiration profonde active quelque chose appelé le système nerveux parasympathique (votre mode « repos et digestion »), qui permet à votre corps de se détendre et de rétablir l’équilibre.
Exercice de respiration
Vous trouverez peut-être utile de répéter cet exercice cinq fois ou plus, ou jusqu’à ce que vous retrouviez un calme relatif :
- inspirez en comptant jusqu’à 4
- Maintenir la respiration en comptant jusqu’à 4
- expirez en comptant jusqu’à 4
- maintenez votre souffle en comptant jusqu’à 4
2. Ancrage sensoriel
Lorsque les émotions sont fortes, il peut être difficile de rester présent dans son corps ou son environnement physique. Si possible, essayez de faire appel à vos cinq sens pour rester ancré.
Vous pouvez recourir à un certain nombre de stratégies d’ancrage, comme vous asperger le visage d’eau froide, chanter ou fredonner, ou utiliser une technique appelée relaxation musculaire progressive.
« Mon exercice préféré s’appelle la technique 5-4-3-2-1 », explique Mme Benach. L’objectif, dit-elle, est de nommer.. :
- 5 choses que vous pouvez voir
- 4 choses que vous pouvez toucher
- 3 choses que vous pouvez entendre
- 2 choses que vous pouvez sentir
- 1 chose que vous pouvez goûter.
« Une fois que vous avez fait cet exercice, vous vous êtes distrait de votre facteur de stress et vous avez permis à votre système nerveux parasympathique de se mettre en marche », explique-t-elle.
3. Activités de pleine conscience
Une étude de 2019 rapporte qu’une pratique quotidienne de la méditation de 13 minutes pendant 8 semaines a permis d’améliorer l’humeur et la régulation émotionnelle des personnes, entre autres bénéfices.
« Il a été démontré que la pleine conscience change réellement la matière dans votre cerveau », explique Peck. « Notre cerveau a une neuroplasticité, ce qui signifie qu’il peut changer, grandir et s’adapter en fonction de la façon dont nous l’utilisons. »
Si la méditation n’est pas votre truc, vous pouvez aussi vous tourner vers le yoga, le tai-chi, le jardinage ou les bains de forêt comme ressource.
4. Entraînez-vous à accepter vos émotions
Trop souvent, nous qualifions les émotions de « négatives » ou « mauvaises ». Cela peut créer une couche supplémentaire de honte ou de culpabilité lorsque vous vous sentez déjà chargé d’émotions.
Au lieu de cela, vous pourriez trouver utile d’aborder vos sentiments avec curiosité plutôt qu’en les jugeant. C’est ce qu’on appelle l’état d’esprit de l' »observateur », ou l’état qui consiste à laisser les sentiments aller et venir, comme la marée.
Lorsque vous remarquez que vos émotions surgissent, il peut être utile de vous dire : « N’est-ce pas intéressant ? Je suis en train de ressentir de la colère. Je lui permets d’être là, et je vais m’en sortir. »
Si vous avez du mal à déterminer ce que vous ressentez exactement, vous pouvez trouver utile de :
- Utiliser un tableau des sentiments
- noter vos pensées dans un journal
- de vous enregistrer sur votre smartphone en train de parler de ce que vous ressentez, puis de regarder la vidéo pour trouver des indices.
5. Remettez en question vos pensées
Si des pensées irrationnelles sont à l’origine de votre détresse émotionnelle, il peut être utile de les remettre en question en recourant à la réévaluation cognitive (modification du récit).
« Parfois, je demande à mes clients de faire le procès de leurs pensées négatives ou menaçantes », dit Benach. « Je pose des questions telles que : Y a-t-il des preuves qui soutiennent cette pensée ? Y a-t-il des moments où cette pensée n’est pas vraie ? Est-ce que cela aura de l’importance dans un jour/une semaine/un mois/un an ? »
6. Cherchez un soutien professionnel
Vous n’êtes pas obligé de traverser cette épreuve seul. Vous pouvez trouver utile de vous adresser à un thérapeute pour obtenir du soutien.
« La thérapie est un endroit extraordinaire pour travailler sur ce sujet, car nous ne pouvons pas voir l’ensemble du tableau lorsque nous sommes activés. Nous n’en voyons qu’une infime partie », explique Mme Peck. « Votre thérapeute peut vous aider à déballer vos déclencheurs et à travailler sur tout traumatisme non résolu qui pourrait y contribuer. »
Faites en sorte que vos émotions travaillent pour vous, et non contre vous
L’être humain est un être émotionnel. Nous sommes capables d’accepter et de donner de l’amour, de ressentir la colère et la peur, d’éprouver de la honte, de la culpabilité et de l’humiliation, de nous transformer en joie, en fierté et en exaltation, et bien d’autres choses encore. Notre capacité à être émotionnel nous distingue des autres êtres vivants dans le monde. Et ce sont nos réponses émotionnelles aux stimuli de notre monde qui peuvent faire ressortir le meilleur ou le pire de nous-mêmes.
La gestion des émotions, également connue sous le nom de thérapie centrée sur les émotions, est un type de thérapie qui aide les gens à mieux comprendre, accepter, réguler et exprimer leurs émotions. Cela permet de développer des façons plus positives et constructives de réagir aux stimuli, bons ou mauvais, de notre monde.
Dans le cadre de la gestion des émotions, les étudiants de cette thérapie travaillent en collaboration avec un thérapeute dans un environnement réfléchi et sans jugement. Le thérapeute joue le rôle d’un « coach émotionnel » qui aide à prendre conscience de l’impact des différentes émotions sur soi, à accepter ses réactions aux émotions et à trouver des moyens de modifier ses réactions et sa façon de penser aux émotions afin de mener une vie saine et pleine de sens.
Liste des thérapies pour gérer ses émotions
- ACT
- CAT
- CBT
- CFT
- DBT
- EMDR
- Thérapie centrée sur les émotions
- Thérapies humanistes
- IPT
- Psychologie positive
- Psychothérapie psychodynamique
- REBT
- Thérapie des schémas
- SFBT
- Thérapie systémique, familiale et narrative
- Analyse Transactionnelle
