Pouvez-vous réinitialiser votre métabolisme? Conseils d’un médecin expert en perte de poids

Vous n’avez pas besoin d’un diplôme médical pour savoir que la perte de poids est le résultat de brûler plus de calories que vous n’en mangez. Mais le métabolisme joue ici un grand rôle : après tout, il est responsable de la régulation de la vitesse à laquelle ces calories sont brûlées pour créer de l’énergie. Ainsi, plus nous pouvons faire pour aider nos clients à transformer rapidement et efficacement les aliments en énergie, plus nous pouvons les aider.

Mais il est important d’être réaliste. Après tout, les experts en perte de poids conviennent que « réinitialiser » votre métabolisme avec un régime cétogène ou un jeûne ne fournit tout simplement pas de résultats durables. De plus, lorsque l’objectif est de perdre du poids, se concentrer sur de minuscules améliorations métaboliques est moins efficace que de se concentrer sur un apport calorique excessif, selon Charlie Seltzer, MD, MD, médecin spécialiste de la perte de poids basé à Philadelphie. Voici ce que vous devez savoir sur la façon de « réinitialiser » votre métabolisme.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme est la série de réactions biochimiques qui se produisent dans le corps pour le maintenir en vie. Il est responsable de la synthèse des glucides, des protéines et des graisses à partir des aliments dans les tissus corporels et les graisses (métabolisme constructif). Il a également pour tâche de décomposer les substances, y compris les calories que nous mangeons et parfois la graisse corporelle, en énergie (métabolisme destructeur), alimentant ainsi tous les processus du corps.

Alors, comment le métabolisme peut-il affecter l’objectif de perte de poids de votre client de coaching nutritionnel ? Alors que les changements alimentaires qui fournissent des solutions durables de contrôle de l’appétit resteront votre meilleur pari pour aider un client à réussir, explique le Dr Seltzer, certains facteurs liés au mode de vie peuvent augmenter le taux métabolique du corps, au moins un peu, entraînant une augmentation de la combustion des calories et pouvant entraîner des perte de poids.

Qu’est-ce qu’un point de consigne ?

Certains experts pensent que le corps a un « point de consigne » ou un certain poids qu’il essaiera de maintenir indépendamment du gain ou de la perte de poids. D’une certaine manière, cela explique pourquoi les régimes yo-yo sont si répandus : après avoir perdu quelques kilos, le corps active ses signaux de faim pour « l’aider » à retrouver son poids d’origine, ce qui rend difficile le maintien de la perte, explique le Dr Seltzer. .

« Il y a encore beaucoup de choses que nous ne comprenons pas sur le poids, le métabolisme et l’appétit », dit-il, « mais on pense que nous avons des mécanismes de compensation. »

Le problème avec cette théorie est qu’elle rend l’avenir sombre, en particulier parmi ceux qui font un effort honnête pour perdre du poids et espèrent des changements métaboliques pour soutenir ce voyage.

Si l’objectif d’un client est de perdre du poids, une façon d’ajuster sa ligne de base est de l’encourager à perdre du poids progressivement (par exemple, une perte de poids de 10 %) et de le maintenir pendant environ six mois avant d’essayer d’en perdre davantage, explique le Dr Seltzer. . De cette façon, votre corps peut s’adapter et, en théorie, créer un nouveau point de référence.

Quels facteurs affectent votre métabolisme?

La vitesse à laquelle le corps brûle des calories pour créer l’énergie nécessaire à la fonction de base est connue sous le nom de taux métabolique basal (BMR). La taille corporelle, la masse musculaire, le sexe et l’âge contribuent tous au BMR. Bien qu’il existe quelques mécanismes par lesquels on peut augmenter votre BMR pour favoriser la perte de poids, la vérité est que c’est l’appétit, et non le ralentissement du BMR, qui contribue généralement à la prise de poids, explique le Dr Seltzer. (Après tout, plus votre masse corporelle est importante, plus votre corps brûlera de calories au repos.)

En plus du BMR, qui est le principal brûleur de calories du corps, deux autres facteurs contribuent à la production calorique globale. Celles-ci incluent la thermogenèse induite par l’activité, qui couvre les activités autres que l’exercice, comme pousser un caddie dans le magasin et faire de l’exercice, et la thermogenèse induite par l’alimentation (DIT), c’est-à-dire manger, c’est vrai, manger. Voyez, lorsque nous grignotons et mangeons, le corps brûle des calories pour mâcher, avaler et digérer lesdits aliments, ce qui entraîne une augmentation temporaire du métabolisme qui peut représenter jusqu’à 15 % des calories que nous brûlons chaque jour, selon le Dr. L’eau de Seltz.

« Se coucher tôt (ou dormir tard) est la chose la plus simple que vous puissiez faire pour gérer votre poids. »

Comment augmenter le métabolisme

Bien que certains comportements brûlent des calories en raison de vos besoins énergétiques, de nombreux facteurs liés au mode de vie peuvent augmenter votre taux métabolique au repos (RMR) ou les calories que votre corps brûle au repos.

1. Remplissez votre assiette protéinée.

Différents macronutriments ont des effets thermiques différents ou augmentent le métabolisme en raison de la quantité d’efforts nécessaires pour les digérer. La recherche suggère que les protéines ont un effet thermique de 25 à 30 %, ce qui signifie que votre corps brûle jusqu’à un tiers des calories protéiques que vous consommez simplement en les digérant. Pendant ce temps, les glucides ont un effet thermique de 6 à 8 % et les graisses ont un effet thermique de 2 à 3 %. En termes simples, les protéines sont une bonne affaire métabolique.

2. Dormez suffisamment.

Lésiner sur le sommeil réduit votre RMR, diminue la consommation de calories et favorise l’obésité, explique le Dr Seltzer. En supposant que vous n’ayez pas de difficulté à vous endormir et à rester endormi, vous coucher tôt (ou dormir tard) est la chose la plus simple que vous puissiez faire pour contrôler votre poids.

3. Entraînement musculaire.

Parce qu’il faut de l’énergie pour convertir les acides aminés en tissu musculaire pour récupérer de l’entraînement en force, la construction musculaire dans le gymnase peut augmenter les calories que vous brûlez après avoir quitté le gymnase.

4. Faites du cardio à haute intensité.

« Cela augmente le métabolisme pour une période ultérieure », explique le Dr Seltzer, avec une mise en garde : « Nous ne savons pas si cela entraîne une perte de poids, car les gens ont tendance à compenser en augmentant leur apport alimentaire par la suite. » .

5. Buvez de l’eau.

La déshydratation réduit votre taux métabolique, selon le Dr Seltzer. Se réhydrater après une séance d’entraînement ou simplement boire une boisson sans calories tout au long de la journée peut contrecarrer cet effet indésirable.

6. Buvez de la caféine.

Sans crème ni sucre, qui pourraient compenser leurs effets, les boissons contenant de la caféine comme le café et le thé augmentent votre taux métabolique pour brûler des calories supplémentaires et agissent comme un améliorateur de performance afin que vous puissiez vous entraîner davantage, ce qui peut contribuer à la production totale de calories.

7. Pimentez vos repas.

La recherche a établi un lien entre la consommation d’aliments contenant de la capsaïcine, tels que les piments, et une prévalence plus faible de l’obésité, et les chercheurs pensent savoir pourquoi : le composé augmente la température corporelle et l’apport en oxygène, ce qui augmente la combustion des calories, bien qu’il ne gagne pas. t vous mettre soudainement dans une taille de robe plus petite du jour au lendemain.

8. Saupoudrez un peu de cannelle.

La recherche suggère que l’huile essentielle de cannelle connue sous le nom de cinnamaldéhyde augmente la combustion des calories en augmentant l’activité de certains gènes, enzymes et protéines qui jouent un rôle dans le métabolisme des graisses. (Cela dit, le jury ne sait pas combien de cannelle vous auriez besoin de consommer pour faire une différence – une pincée ici et là peut ne pas suffire.)

9. Buvez du thé vert.

En plus de la caféine, le thé vert contient du gallate d’épigallocatéchine (EGCG), une substance qui augmente l’oxydation des graisses et la dépense énergétique jusqu’à 4 % sur 24 heures. (« C’est une très légère augmentation du taux métabolique », explique le Dr Seltzer, mettant les choses en perspective.)

10. Mangez.

Peu importe ce qu’il y a dans votre assiette, l’introduction d’aliments dans votre système augmentera le métabolisme grâce à la thermogenèse, explique le Dr Seltzer.

11. Privilégiez les repas aux collations.

Selon le Dr Seltzer, les repas plus copieux créent des effets thermogéniques plus importants, ce qui signifie qu’ils stimulent votre métabolisme plus que de paître toute la journée. Bien que la recherche ait également montré que les herbivores (ceux qui mangent plusieurs mini-repas tout au long de la journée plutôt qu’un gros) mangent beaucoup moins lorsqu’ils s’assoient pour manger des heures plus tard. De plus petits repas ou collations aidaient à équilibrer les niveaux d’insuline et à réduire la libération d’hormones de la faim.

La vérité sur « réinitialiser votre métabolisme »

« Réinitialisez votre métabolisme » est une expression que vous êtes plus susceptible d’entendre dans un magazine féminin obsolète que dans un manuel de médecine. Cela dit, les techniques ci-dessus peuvent augmenter le métabolisme, quoique légèrement. « Cela peut être fait », déclare le Dr Seltzer, « mais si votre objectif est de perdre du poids, vous devez d’abord réfléchir à la quantité de nourriture que vous mangez, car le problème que vous résolvez est plus susceptible d’être un problème d’appétit. que métabolique. »

(Image : Shutterstock)

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