Pourquoi vous vous sentez plus fatigué en hiver et que faire à ce sujet

tuLe froid de l’hiver (du moins, dans la plupart des endroits) peut rendre si invitant à passer votre temps libre à hiberner à l’intérieur, peut-être même enveloppé dans une couverture avec une tasse de thé. Dans cet état, passer plus de temps à dormir ou à faire une sieste en milieu d’après-midi est beaucoup plus facile qu’en été, lorsque vous êtes plus susceptible d’être en déplacement. Mais ce n’est pas seulement la proximité du lit ou du canapé qui nous donne envie de dormir davantage en hiver. Les changements saisonniers de lumière et de température influencent également notre rythme circadien, nous laissant physiologiquement plus fatigués en hiver.

C’est vrai, se sentir plus fatigué et dormir plus en hiver n’est pas seulement le résultat d’une sensation moins motivée à sortir en général. C’est une réalité causée en grande partie par le changement de photopériode, également connu sous le nom de durée du jour, qui se produit en hiver grâce à une exposition moindre à la lumière du soleil et à des heures de lumière du jour généralement limitées, explique la spécialiste du sommeil Carleara Weiss, PhD, consultante en sommeil chez Pluto Pillow. « Notre rythme circadien (également connu sous le nom d’horloge biologique) est synchronisé avec l’exposition à la lumière », dit-elle. Avec beaucoup moins de lumière naturellement disponible en hiver, nous pouvons nous désynchroniser avec notre cycle veille-sommeil habituel, dit-elle.

Pourquoi avons-nous tendance à nous sentir plus fatigués en hiver ?

La diminution des heures de clarté en hiver est le principal coupable, étant donné que notre rythme circadien dépend des signaux lumineux tout au long de la journée.

Le matin, l’exposition à la lumière « aide à arrêter les vannes de la mélatonine [a neurotransmitter that regulates sleep] et cela facilite la transition du sommeil à l’éveil », explique la spécialiste du sommeil Rebecca Robbins, PhD, experte du sommeil chez Oura, une entreprise de technologie du sommeil. Mais en hiver, lorsque le lever du soleil arrive plus tard dans la matinée, « nous avons un accès moins étendu à cette exposition à la lumière, ce qui nous rend plus enclins à nous sentir flous et paresseux au réveil », dit-il.

« En hiver, nous avons un accès moins étendu à la lumière du soleil le matin, ce qui nous rend plus enclins à nous sentir nuageux et paresseux. » —Rebecca Robbins, PhD, experte en sommeil à la société de technologie du sommeil Oura

L’hiver peut aussi nous fatiguer davantage la nuit. Le coucher du soleil arrive plus tôt en hiver et la diminution de la lumière signale à notre rythme circadien de sécréter de la mélatonine et de se préparer à l’heure du coucher, explique le Dr Robbins. Cela nous rend somnolent bien avant que nous ne soyons réellement prêts à dormir (puisque qui peut se coucher à 17 heures ?). Au moment où notre heure de coucher réelle arrive enfin, nous pouvons alors dur s’endormir, puisque plusieurs heures se sont écoulées depuis le crépuscule. « En conséquence, le cerveau peut être moins capable de comprendre quand nous sommes censés être fatigués et quand nous sommes censés être éveillés en hiver », explique le Dr Robbins.

Le résultat est un double coup dur : en hiver, vous pourriez vous sentir plus fatigué lorsque vous voulez être alerte pendant la journée, et plus alerte lorsque vous voulez être fatigué la nuit.

Chez certaines personnes, l’augmentation de la fatigue diurne n’est aggravée que par une baisse simultanée de l’humeur, également causée par la durée plus courte du jour, explique le Dr Weiss. « La diminution du nombre d’heures de clarté en hiver peut être un déclencheur de troubles affectifs saisonniers (également appelés TAS) », dit-elle. « En ce qui concerne le TAS, les gens peuvent souffrir de dépression, de sautes d’humeur, de retrait social et de léthargie, qui peuvent tous contribuer à l’épuisement. »

En même temps, la baisse de température en hiver peut vous rendre naturellement plus somnolent, non seulement parce que vous voulez vous pelotonner dans une couverture, mais parce que les températures plus froides sont plus propices au sommeil, explique le Dr Robbins : « Cela peut faire partie de notre tendance à dormir davantage en hiver par rapport à l’été, ce qui, marqué par des températures élevées, peut conduire à un sommeil plus perturbé. »

5 conseils de médecins du sommeil pour atténuer la fatigue hivernale

Ce n’est pas parce qu’il est naturel de se sentir plus fatigué en hiver qu’on est impuissant face au sommeil. En améliorant votre hygiène de sommeil et en prenant des mesures pour lutter contre l’obscurité des journées d’hiver, vous pouvez à la fois optimiser votre sommeil nocturne. Oui vous sentir plus alerte pendant les heures de clarté lorsque vous le souhaitez, même si le soleil est introuvable.

1. Gardez un horaire de sommeil et de réveil cohérent

Le rythme clair-obscur de notre vie quotidienne est déjà instable en hiver, car nous passons plus de temps vigilants et à faire des choses quand il fait noir ou sombre que pendant les autres saisons. Compenser davantage ce rythme en se couchant et en se réveillant à des heures aléatoires ne fera que rendre votre corps plus équilibré. plus confus quant au moment d’avoir sommeil et au moment d’être éveillé, ce qui revient à dire qu’il est très important de respecter un horaire de sommeil en hiver.

Cela signifie se coucher à la même heure et se réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end, explique le Dr Weiss. Elle suggère également de réserver votre sommeil avec des routines nocturnes et matinales cohérentes pour aider à signaler à votre corps que la nuit, il est temps de dormir et le matin, il est temps de se réveiller, ajoute-t-elle : « La nuit, laissez-vous du temps pour vous détendre. et évitez la lumière des appareils électroniques pendant 30 minutes avant de vous coucher, et le matin, évitez de dormir, allumez les lumières et exposez-vous à une lumière vive dans les 30 minutes suivant le réveil, et prenez le petit déjeuner pour aider à réinitialiser votre rythme circadien ».

L’idée est de rendre le temps que vous passez juste avant de vous coucher et juste après le réveil aussi routinier que possible, surtout en l’absence de signaux clairs de votre environnement pendant l’hiver. « Nous appelons notre rythme circadien notre « horloge biologique » parce qu’il fonctionne vraiment comme une horloge », explique le Dr Weiss. « Plus vos routines de sommeil sont cohérentes, plus vous établirez efficacement un rythme circadien fort et optimiserez la quantité et la qualité de votre sommeil. »

2. Profitez au maximum de la lumière du soleil que vous pouvez obtenir pendant la journée

Oui, la lumière du soleil en hiver est limitée, mais pendant les heures où c’est se produit, il est important de s’y exposer pour rappeler à votre corps qu’il fait jour (et qu’il ne doit pas continuer à pomper de la mélatonine et à vous endormir). « L’exposition à la lumière naturelle du spectre de la lumière du jour peut aider à synchroniser notre rythme circadien avec le modèle de lumière et d’obscurité de notre environnement. [even in winter]dit le Dr Robbins.

3. Faites une sieste dans l’après-midi

Bien faite, la sieste peut être un outil formidable pour étouffer l’épuisement hivernal dans l’œuf ; Il est essentiel que vous ne fassiez pas de sieste trop longue ou trop proche de l’heure du coucher. Sinon, votre corps suppose simplement que vous allez dormir et entre dans une phase de sommeil profond, à partir de laquelle il sera très difficile de se réveiller à nouveau.

C’est pourquoi le Dr Robbins suggère d’opter pour une sieste de 20 minutes seulement avant 15 heures. À son tour, vous vous réveillerez probablement revigoré – presque comme si vous veniez de prendre un café, explique le Dr Robbins – mais sans l’effet potentiellement négatif de la caféine sur votre capacité à dormir plus tard dans la nuit.

4. Profitez des températures fraîches la nuit

Une bonne nuit de sommeil est la clé pour éviter la fatigue le lendemain, et lorsqu’il s’agit de passer une bonne nuit de sommeil, le temps plus frais de l’hiver est votre allié.

Si vous vivez dans un endroit où il fait froid (ou très froid) en hiver, vous pourriez être tenté d’augmenter le chauffage la nuit, mais ce serait une erreur, selon le Dr Robbins. Laissez votre chambre rester aussi fraîche que le milieu des années 60 la nuit pour un sommeil optimal, et si vous vivez dans un endroit sans trop de bruit (et où il n’y a pas de températures glaciales), « envisagez de dormir avec une fenêtre ouverte en hiver ». peuvent profiter de températures plus fraîches et d’air frais », explique le Dr Robbins.

5. Essayez la luminothérapie

Certains types de lumière artificielle peuvent aider à combler le vide créé par le manque de lumière naturelle en hiver et, par conséquent, à augmenter votre vigilance pendant la journée. En particulier, le Dr Weiss recommande la thérapie par la lumière vive, qui est réalisée à l’aide d’une lampe ou d’une boîte à lumière (comme Boxelite de Northern Light Technologies, 205 $) ou de lunettes à lumière vive comme celles-ci de Luminette (200 $). Il a été démontré que ces types de produits aident à atténuer les troubles affectifs saisonniers lorsqu’ils offrent une lumière visible à spectre complet à 10 000 lux.

« Le meilleur conseil est de les utiliser le matin immédiatement après le réveil pendant au moins 30 minutes et pas plus d’une heure », explique le Dr Weiss. Cela peut aider à réaligner votre rythme circadien, ainsi qu’à augmenter la production de la sérotonine, un neurotransmetteur de bien-être (de la même manière que l’exposition à la lumière du soleil peut également le faire).

Dans le même ordre d’idées, le Dr Weiss suggère également de remplacer votre réveil habituel par un simulateur de lever de soleil ou un réveil de lever de soleil. (Nous aimons le Hatch Restore, 130 $.) Ce type de réveil imite la lumière du soleil levant, remplissant votre pièce d’une lumière de plus en plus vive lorsqu’il est temps de vous réveiller (même s’il fait encore nuit noire dehors). Cela peut vous amener à une phase de sommeil plus léger avant de devoir vous réveiller et vous assurer d’être exposé à la lumière juste après votre réveil, ce qui peut vous aider à vous sentir moins groggy lorsque vous sortez du lit, malgré l’hiver.

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