Les suppléments de pré-entraînement fonctionnent-ils seuls ?

tuRuth : Parfois, des rythmes rapides et un objectif de mise en forme ambitieux ne suffisent pas à vous enthousiasmer pour votre entraînement. Certains jours, vous avez besoin de quelque chose en plus, quelque chose pour aller au gymnase et le faire avec intensité. Un supplément de pré-entraînement, comme ceux qui jonchent vos flux FitTok et Fitstagram, pourrait-il être exactement ce qu’il faut pour insuffler un peu de feu à votre entraînement ?

Eh bien, cela dépend du pré-entraînement, ainsi que de ce que vous consommez d’autre avant l’entraînement.

Qu’est-ce que le pré-entraînement, exactement ?

« Il n’y a pas de manuel, universellement convenu de la définition de » pré-entraînement « parce que différentes marques créent différentes versions du produit », explique le diététicien et entraîneur de force Albert Matheny, RD, CSCS, qui est COO d’ARENA Innovation. Corp and co. -fondateur du SoHo Strength Lab à New York.

De manière générale, « pré-entraînement » est un terme désignant une catégorie de suppléments conçus pour être pris immédiatement avant un entraînement pour vous donner ce petit plus. attirance sexuelle. « L’idée est qu’ils vous aident à vous entraîner plus dur et/ou plus longtemps que vous ne pourriez le faire sans eux », explique la nutritionniste sportive certifiée Allison Sizemore, entraîneuse de fitness en ligne chez Couture Coaching.

Habituellement vendues sous forme de préparation pour boisson en poudre destinée à être ajoutée à de l’eau, les formules de pré-entraînement sur le marché contiennent une variété d’ingrédients différents. Certaines cuves peuvent contenir des éléments dont il a été démontré qu’ils améliorent les performances physiques et/ou mentales pendant que vous faites de l’exercice, comme la caféine, la créatine, la bêta-alanine, l’arginine et/ou l’acide nitrique, explique Sizemore., tandis que d’autres ne le font pas. Des mélanges d’antioxydants, de glucose (sucre), d’arômes et de vitamines B, d’électrolytes et de glucides sont d’autres ingrédients courants.

Mais vous ne savez peut-être pas nécessairement quelle quantité de chacun vous obtenez : une étude de 2019 publiée dans nutriments a constaté que près de la moitié (44%) des 100 suppléments de pré-entraînement étudiés étaient fabriqués à partir de mélanges exclusifs, ce qui signifie que les dosages d’ingrédients par portion n’étaient pas inclus.

Les suppléments de pré-entraînement ne stimulent pas toujours l’énergie

Selon Matheny, il est courant que les suppléments pré-entraînement contiennent de la caféine, généralement sous forme d’extrait de thé vert, de grains de café, de yerba mate ou de caféine anhydre. Après tout, la caféine est l’un des suppléments les meilleurs et les plus étudiés sur le marché, dont il a été démontré qu’il améliore l’endurance musculaire, la force musculaire et les performances de lancer, ainsi qu’un large éventail d’actions aérobies et anaérobies spécifiques au sport.

Cependant, il y a ils sont formules de pré-entraînement sans caféine, généralement commercialisées comme des pré-entraînements « non stimulants ». Ces versions ne vous donneront pas la même secousse énergétique que celles contenant un dérivé de la caféine (duh). Mais selon votre gamme d’ingrédients spécifiques, un pré-entraînement sans stimulant peut toujours améliorer la concentration mentale et augmenter le flux sanguin vers vos muscles.

Voulez-vous essayer un pré-entraînement avant votre prochaine séance de gym ?

L’énergie que vous Vraiment dont vous avez besoin avant une séance d’entraînement

La caféine n’est pas vraiment ce qui alimente vos activités de gym, ce sont les calories. Scientifiquement parlant, les calories sont des unités d’énergie que le corps utilise comme une voiture utilise de l’essence, explique Matheny.

Les calories, bien sûr, proviennent des glucides, des protéines et des graisses dans les aliments. Juste avant une séance d’entraînement, vous voudrez vous en tenir principalement aux glucides simples, selon la nutritionniste sportive certifiée Rachel Fine RD, CSSD, CDN, propriétaire de To The Pointe Nutrition. « Manger des glucides faciles à digérer comme des toasts, des bretzels ou des craquelins 30 à 60 minutes avant votre entraînement aidera à reconstituer les réserves de glycogène », dit-il. Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans les muscles, explique-t-il, donc les reconstituer avant l’exercice garantit que vous aurez suffisamment d’énergie pour durer toute la séance d’entraînement.

Si vous faites de la musculation, vous pouvez également ajouter des protéines pour favoriser la récupération musculaire, ajoute Matheny. « Les protéines sont digérées plus lentement que les glucides » et votre corps ne les utilise donc généralement pas comme source d’énergie pendant que vous faites de l’exercice, explique-t-il. Cependant, il a été démontré que manger 20 grammes (plus ou moins) de protéines, l’équivalent de trois œufs ou trois onces de poulet, avant l’exercice, aide à la récupération musculaire.

Alors… les suppléments pré-entraînement sont-ils suffisants ?

« La plupart des suppléments de pré-entraînement sont hypocaloriques ou sans calories », explique Matheny. Cela pourrait être utile pour ceux qui bougent le matin et qui expérimentent le cardio à jeun. Mais tous les autres devront associer leur mélange de pré-entraînement avec de la vraie nourriture de manière appropriée. « Vous pouvez, par exemple, manger une banane et des œufs ou des flocons d’avoine avec de la poudre de protéines avant d’aller au gymnase, puis faire votre pré-entraînement dans la voiture », explique Sizemore.

Si vos séances d’entraînement vous paraissent encore un peu « bof » même après avoir réglé votre alimentation, Matheny recommande de boire plus d’eau tout au long de la journée. « Beaucoup de gens qui se sentent à plat au milieu de leurs routines d’exercice sont simplement déshydratés », dit-il. Comme point de départ, Adrienne Dowd, nutritionniste chez Parsley Health, a précédemment déclaré à Well + Good qu’elle recommande de consommer la moitié de votre poids corporel en onces d’eau chaque jour pour une hydratation optimale.

Et n’oubliez pas l’heure du coucher, vous voulez aussi vous assurer que vous dormez suffisamment, ajoute Matheny.

Un supplément de pré-entraînement ne peut pas, à lui seul, vous aider à passer un entraînement si vous n’êtes pas suffisamment reposé, nourri ou hydraté. Comme le dit Matheny, « il est toujours préférable de couvrir les bases avant d’ajouter des suppléments ».

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