Guide du débutant sur le trail running

Oorsque vous avez l’habitude de courir sur les routes (ou sur le tapis roulant), les troquer pour les bois est une façon de changer votre routine et de vous mettre au défi. Mais changer de terrain de course n’est pas toujours aussi facile – vous aurez besoin des bonnes chaussures pour commencer. Avant de partir sur les sentiers, il y a quelques choses que vous devez savoir pour rester en sécurité et tirer le meilleur parti de votre randonnée.

Les bienfaits du trail

« Par rapport à la course sur terrain plat ou sur des surfaces planes, la course sur sentier peut augmenter considérablement l’endurance et le conditionnement cardiovasculaire », déclare Josh Honore, CPT, entraîneur personnel certifié chez Xponential Fitness. Mélanger le terrain pour courir peut également augmenter l’agilité et la coordination, ajoute Honoré.

De plus, ajouter plus de paysages pittoresques à vos courses est également un stimulant de bonne humeur. « Au-delà des avantages physiques, sortir dans la nature a souvent une foule d’avantages psychologiques et peut aider à combattre les symptômes d’anxiété et de dépression », ajoute-t-elle.

Une autre raison de parcourir les sentiers? C’est plus facile pour les articulations que de courir sur la chaussée, explique Holly Roser, entraîneuse certifiée et propriétaire de Holly Roser Fitness. « La saleté garde le moins d’impact de toute surface sur laquelle vous pouvez courir en dehors d’une piste », ajoute-t-il.

3 choses à savoir avant de courir en trail

1. Des chaussures appropriées sont une condition préalable

Vous êtes susceptible de rencontrer de nombreux types de terrains différents lorsque vous parcourez les sentiers, vous aurez donc besoin d’une chaussure qui peut s’adapter et vous soutenir pendant votre course. « Lorsque nous parcourons des sentiers, nous avons besoin de quelques fonctionnalités supplémentaires que nos chaussures de route n’ont peut-être pas », déclare Honoré. Les trois principales caractéristiques à prendre en compte lors de l’achat de chaussures de course sur sentier sont l’ajustement, l’amorti et la traction Phil Kochik, propriétaire du Seven Hills Running Shop de Seattle, spécialisé dans les chaussures de course sur sentier, a précédemment déclaré à Well + Good. « Si vous avez une chaussure inconfortable, peu importe si elle a une bonne traction, cela ne sauvera pas l’expérience », dit-il.

2. Il y a des risques impliqués

La course à pied comporte un tout nouvel ensemble de risques et de dangers potentiels dont vous devez être conscient si vous n’êtes habitué qu’à courir sur des surfaces lisses. Tout d’abord, n’oubliez pas d’utiliser de la crème solaire et de l’eau, car l’hydratation et la protection solaire sont toujours essentielles, explique Honoré. Encore une fois, une bonne chaussure de course sur sentier peut vous aider à rester stable et à prévenir les chutes, ce qui est l’une des principales préoccupations de sécurité lors de la course sur sentier.

Une autre façon d’être en sécurité? Bonne forme. « Engagez toujours votre tronc et vos fessiers pour aider à maintenir l’équilibre et une bonne forme », explique Roser. « En montée, penchez-vous légèrement vers la pente et bougez vos bras rapidement. En descente, essayez de vous pencher en arrière et de creuser vos talons pour éviter de glisser », ajoute-t-il.

Vous avez entendu dire qu’il est mauvais de sauter les échauffements et les récupérations pendant l’entraînement, et il en va de même pour le trail running. « Prendre quelques instants supplémentaires pour prolonger votre routine d’échauffement et d’étirement peut réduire les risques de blessure », déclare Honoré.

Voici l’échauffement de 10 minutes de l’entraîneur Nike Traci Copeland avant toutes ses courses:

3. Planifier à l’avance peut vous protéger

Des chaussures? Vérifier. Comment courir ? Vérifier. La préparation est essentielle, et c’est particulièrement vrai pour la course sur sentier, qui nécessite un peu plus de travail de planification et de préparation que votre tapis roulant ou course sur route moyen. « Lorsque vous courez seul, assurez-vous toujours d’informer quelqu’un de vos allées et venues et de vos intentions », ajoute Honoré. Cela ne fait pas de mal non plus de partager votre position depuis votre téléphone avec un ami ou un membre de la famille de confiance, surtout si vous vous dirigez vers un nouveau chemin. Vous pouvez également emporter du gaz poivré, du gel gaz poivré ou un dispositif d’alarme comme Birdie si vous courez seul et que cela vous aide à vous sentir en sécurité.

Une autre chose à considérer est la météo sur votre itinéraire, dit Honoré. Gardez à l’esprit que parfois la température ou les précipitations peuvent changer rapidement, en fonction de votre trajet spécifique et du temps que vous courez. Emportez donc des couches supplémentaires et des collations, ainsi que de l’eau, pour vous ressourcer si vous êtes dans une région éloignée. Dernier conseil d’Honoré : si vous conduisez jusqu’au sentier, gardez une trousse de premiers soins dans votre voiture au cas où vous subiriez des blessures mineures en courant. Avec tout cela à l’esprit, bonne route à vous !

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