COMMENT ÇA VA est-ce que ça viendra l’année prochaine ? Allez-vous vous détendre, vous asseoir et laisser la vie vous arriver? Ou êtes-vous prêt à devenir actif, à profiter des occasions de tirer le meilleur parti de votre temps et de votre énergie pour améliorer votre qualité de vie, en vous concentrant sur la santé et en obtenant la meilleure version possible de vous-même ?
Donnez le ton à vos gains de 2023 avec cet entraînement en sept mouvements d’ouverture d’année, en exposant le muscle critique là où votre corps en a le plus besoin (dos, tronc, fessiers) et en vous enseignant les mouvements que vous utiliserez pour poursuivre n’importe quel objectif de conditionnement. physique, de plus de muscle et de force à de meilleurs mouvements lorsque vous voulez passer du temps avec vos proches.
Adresses : Faites cet entraînement 3 à 4 jours par semaine, en vous reposant au moins 1 jour entre les séances. Chaque jour de repos, essayez de faire une marche ou une course de 20 minutes.
Chauffage
l’homme araignée se précipite
Commencez en position de planche. Déplacez votre pied droit juste à l’extérieur de votre main droite; serrez votre fessier gauche tout en faisant cela. Atteignez votre main droite vers le plafond. Inversez les mouvements pour revenir au départ, puis répétez de l’autre côté. C’est 1 répétition. Faites des répétitions pendant 60 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Faites 3 séries.
Exercice
gobelet accroupi
Tenez-vous debout en tenant un haltère contre votre poitrine, les abdominaux et les fessiers serrés. Poussez vos fesses vers l’arrière et pliez vos genoux, en abaissant votre torse jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez-vous et contractez vos fessiers. C’est 1 répétition ; faites 3 séries de 12. Vous perfectionnez votre capacité à plier les genoux, ce qui est la clé de l’athlétisme (et vous permet également de rester prêt pour les jeux de tag dans la cour).
Soulevé de terre roumain échelonné
Tenez-vous debout en tenant des poids sur vos hanches. Reculez avec votre pied droit afin que l’avant de votre pied s’aligne avec l’arrière de votre pied gauche. Soulevez votre talon droit en transférant votre poids sur votre jambe gauche. C’est le début. En gardant les poids près de vos tibias, poussez vos fesses vers l’arrière et abaissez votre torse. Arrêtez-vous lorsque votre torse est presque parallèle au sol.
ou lorsque vous sentez vos ischio-jambiers se resserrer, selon la première éventualité. Debout, serrez vos fessiers. C’est 1 répétition ; Faites 3 séries de 10 de chaque côté. Vous renforcez vos fessiers, ce qui protégera le bas de votre dos et vous aidera à sauter plus haut.
Presse à épaules alternée
Tenez-vous debout en tenant des haltères sur vos épaules, les abdominaux et les fessiers serrés. Appuyez sur l’haltère gauche au-dessus de votre tête. Abaissez-le vers votre épaule. Répétez de l’autre côté. C’est 1 répétition ; Faites 3 séries de 12, en renforçant vos épaules et en défiant vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale.
Superset push-pull
Faites les deux exercices l’un après l’autre. Faites 3 séries.
4A. Poitrine soutenue rangée
Allongez-vous avec votre poitrine sur un banc incliné à 30 degrés. Tenez les poids avec les deux mains, les bras pendant naturellement. Serrez vos omoplates. C’est le début. Ramez les haltères vers votre cage thoracique. Faites une pause, puis revenez au début. C’est 1 répétition ; faites 10. Vous retrouverez les muscles entre vos omoplates, vous préparant à ouvrir des portes ou à gagner n’importe quel jeu de tir à la corde.
4B. Développé couché à un bras
Allongez-vous avec votre dos sur un banc, les abdominaux et les fessiers engagés. Tenez un haltère dans votre main droite, directement au-dessus de votre épaule droite. Pliez l’épaule et le coude, en abaissant l’haltère vers la poitrine ; gardez votre coude près de votre torse tout en faisant cela. Refouler. C’est 1 répétition ; faire 10 de chaque côté. Vous ne construisez pas seulement le muscle pectoral ; vous entraînez vos muscles à s’éloigner de votre corps.
courbure des biceps
Tenez-vous debout en tenant des haltères à vos côtés, les abdominaux et les fessiers engagés, les paumes face à face. Pliez l’haltère droit vers votre poitrine, en tournant votre paume vers votre poitrine pendant que vous le faites. Abaissez avec contrôle et répétez de l’autre côté. C’est 1 répétition ; Faites 3 séries de 15, en renforçant vos bras et en augmentant votre capacité à saisir des dépliants et des sacs d’épicerie.
passage de planche
Mettez-vous en position de pompe, les abdominaux et les fessiers serrés, un haltère juste à l’extérieur de votre main droite. Sans bouger vos hanches, attrapez l’haltère avec votre main gauche. Prenez-le et placez-le juste à l’extérieur de votre épaule gauche. Revenez en position de pompes. Répétez de l’autre côté. C’est 1 répétition ; Faites-en 15, entraînez vos abdominaux à résister à tout, que ce soit un coup de poing dans le ventre ou que vos enfants sautent sur le ventre pendant que vous essayez de faire la sieste.
Une version de cette histoire est parue à l’origine dans le numéro de janvier 2023 de Men’s Health, sous le titre « THE TOTAL BODY FIT ».
David Otey, CSCS est un écrivain de fitness basé à New York, un entraîneur de force et un membre du conseil consultatif sur la santé des hommes qui se spécialise dans les protocoles de force et d’hypertrophie, ainsi que dans la performance sportive. Pour en savoir plus sur Otey, visitez www.oteyfitness.com.
