Entraînement de bras Pilates de 8 minutes pour sculpter et renforcer

jeC’est le jour du bras, mais votre emploi du temps est rempli de choses à faire et vous vous demandez comment vous pouvez intégrer l’exercice dans un emploi du temps déjà chargé. La solution? Un entraînement de bras Pilates de 8 minutes.

Ici, Laura Wilson, fondatrice de la chaîne Natural Pilates de studios Pilates, décrit un entraînement rapide du haut du corps qui consiste en huit mouvements effectués pendant une minute chacun, sans avoir besoin de poids. Mais ne vous y trompez pas : ce n’est pas parce que c’est court que c’est facile. Cet entraînement de bras Pilates de 8 minutes donnera à vos épaules et vos bras une belle brûlure, et Wilson ajoute qu’il fait également bouger votre colonne vertébrale et travaille également le bas du corps et les abdominaux.

En d’autres termes, vous obtenez beaucoup d’énergie pendant ces quelques minutes. La clé pour maximiser vos résultats ? Visez la qualité, pas la quantité. « Concentrez-vous sur votre forme plutôt que sur le nombre de répétitions que vous pouvez faire », explique Wilson.

Continuez à faire défiler pendant un entraînement de bras Pilates de 8 minutes

Squats avec levée de bras

Le Pilates consiste à effectuer plusieurs tâches à la fois en faisant travailler plusieurs muscles simultanément, explique Wilson. Donc, ce combo est exactement ce dont vous avez besoin pour réchauffer votre corps.

Commencez debout avec vos jambes écartées de la largeur des hanches et vos bras à vos côtés. Inspirez, puis asseyez-vous les fesses en arrière et pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise pendant que vous expirez, en tendant les bras devant vous jusqu’à la hauteur des épaules. Relevez-vous et abaissez vos bras sur vos côtés pendant que vous inspirez. « Dans le squat, assurez-vous de garder votre colonne vertébrale neutre, ni arrondie ni cambrée, [and] renvoyez vos hanches », explique Wilson. Vos genoux doivent rester derrière vos orteils. Répétez pendant une minute.

Squats de sumo avec flexion des biceps

Il s’agit d’un autre mouvement multitâche qui fait travailler simultanément vos jambes et vos bras. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les orteils pointés et les bras tendus sur les côtés, légèrement plus bas que les épaules, les paumes vers le haut. Inspirez puis expirez en vous accroupissant et pliez les coudes à un angle de 90 degrés. Inspirez en revenant à la position de départ. « Gardez vos coudes vers le haut augmentera l’intensité de vos épaules et de vos triceps », explique Wilson. Répétez pendant une minute.

Dips triceps assis

Vous aurez besoin d’une chaise solide pour ce déménagement. Assurez-vous qu’il est suffisamment grand pour que vos mains puissent s’adapter confortablement à côté de vos hanches lorsque vous faites des dips pour les triceps. Une fois que vos mains sont en position, « faites glisser vos hanches vers l’avant de la chaise et commencez à faire des dips de triceps, en inspirant lorsque vous pliez les coudes et en expirant lorsque vous appuyez vers le haut », explique Wilson. « Le défi ici est de maintenir une bonne forme. Essayez de garder votre cou long et vos épaules basses en vous concentrant sur la pression dans vos mains lorsque vous redressez vos bras. » Répétez pendant une minute, en prenant des pauses rapides au besoin.

Genoux (ou planche d’ours)

Vos bras et vos quads recevront un peu d’amour de ce mouvement. Mettez-vous à quatre pattes, en gardant vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux. Pliez vos orteils vers le bas. Inspirez puis expirez en appuyant sur vos mains et vos orteils et soulevez vos genoux à un pouce du sol. Maintenez la position pendant cinq à 20 secondes, puis abaissez vos genoux au sol. « Plus vous occupez le poste longtemps, moins vous obtiendrez de répétitions en une minute, mais moins c’est définitivement plus ici », déclare Wilson.

Étirement des deux jambes

Ce mouvement de tapis Pilates classique aide à renforcer vos abdominaux et soutient l’amplitude de mouvement de votre articulation de l’épaule. Voici comment procéder : « Commencez à vous allonger sur le dos. Gardez votre colonne vertébrale à plat et amenez les deux jambes en position de table : flexions à 90 degrés au niveau des hanches et des genoux », explique Wilson. « Maintenant, soulevez votre tête et vos épaules du tapis et tendez vos mains vers vos orteils. » Pendant que vous inspirez, étendez vos jambes et vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, pendant que vous expirez, entourez vos bras sur vos côtés et vers vos pieds tout en ramenant vos jambes en position de table.

« Il est très important de garder votre colonne vertébrale droite pour cet exercice », explique Wilson. « Si vous sentez le bas de votre dos se cambrer, soulevez vos jambes plus haut. Plus vos jambes sont basses, plus votre poids peut tirer sur votre colonne vertébrale. »

Natation

Vous sentirez ce mouvement travailler tout l’arrière de votre corps, y compris votre dos, vos épaules, vos bras, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Allongez-vous face contre terre. Étirez vos bras vers l’avant, en gardant vos bras et vos jambes à la largeur des épaules. Inspirez, puis expirez en soulevant vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol. « Continuez à inspirer et à expirer en levant un bras et la jambe opposée d’un pouce, puis changez », explique Wilson. « Une fois la minute écoulée, abaissez votre corps vers le tapis, puis appuyez à nouveau dans la pose d’un enfant pour allonger votre colonne vertébrale. »

Wilson ajoute que vous pouvez commencer ce mouvement lentement, puis augmenter la vitesse au fur et à mesure. Quelle que soit la vitesse, cela met l’accent sur l’importance d’engager vos abdominaux (cela aide à protéger votre dos) et de garder vos bras et vos jambes tendus, afin que vous ressentiez la brûlure.

Planche latérale et torsion

Commencez en position de planche latérale avec vos jambes décalées. « Le bras de support doit être directement sous l’épaule tandis que l’autre bras atteint le plafond », explique Wilson. Inspirez, puis expirez lorsque vous « faites pivoter votre torse vers le sol et atteignez le haut de votre bras sous votre taille – pensez à » enfiler l’aiguille «  ». Inspirez ensuite en revenant à la position de départ, les bras vers le plafond. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Faire monter

L’entraînement de bras Pilates de 8 minutes se termine par le push-up original, mais avec une touche Pilates qui se concentre sur la forme et la respiration. Mettez-vous à quatre pattes. Les bras doivent être écartés de la largeur des épaules. Serrez votre cœur lorsque vous remettez vos pieds en position de pompes. Wilson note que vous pouvez garder les pieds joints si vous voulez rendre les choses plus difficiles ou les séparer pour plus de stabilité.

Avant de commencer les pompes, Wilson recommande de s’assurer que votre corps est aligné sur une longue ligne et que vos abdominaux et vos fessiers sont engagés. « Les abdominaux et les fessiers sont ce qui stabilise le corps pendant le mouvement », dit-elle. « Si nous perdons ces connexions, l’exercice perd son intégrité et devient moins bénéfique et pourrait être nocif. »

Inspirez ensuite lorsque vous pliez les coudes et appuyez vers le haut lorsque vous expirez. La clé d’une bonne pompe, dit Wilson, est d’abaisser votre poitrine aussi loin que vous le pouvez sans perdre la position de votre colonne vertébrale, plus que le nombre de répétitions que vous pouvez faire en une minute. Une fois la minute écoulée, reprenez la pose de l’enfant pour un repos bien mérité et des respirations profondes.

Articles sponsorisés

Continuer à lire

Articles similaires

Ce supplément de sommeil est plus efficace (et plus sûr) que la mélatonine

15 cristaux à manifester + comment les utiliser, par des experts

Aliments pour la santé du cuir chevelu d’un diététicien et d’un trichologue

0
    0
    Panier
    Le panier est vide Retourner à la boutique

    Profitez de -10% avec le code promo "RELAX" pour mieux vous détendre !

    Appareil Aide au Sommeil
    L'Appareil d'Aide au Sommeil Just Relax™  transmet un microcourant qui stimule les neurotransmetteurs dans le cortex cérébral pour réguler l'humeur et favoriser le sommeil.
    Acheter Maintenant
    DIFFUSEUR VOLCAN
    Vous cherchez le moyen idéal d’ajouter un peu de détente à vos soirées ? Ne cherchez plus, le Diffuseur volcan est exactement ce qu’il vous faut.
    Acheter Maintenant
    Masseur Contour des Yeux
    Le masseur oculaire Neoeye™ peut raviver et rajeunir votre apparence en plus de favoriser le sommeil.
    Acheter Maintenant
    Previous
    Next