Comment bien dormir avant un grand jour

jeC’est une triste vérité qu’essayer activement de dormir toute la nuit peut, paradoxalement, vous empêcher de dormir. Même si vous n’avez normalement pas de difficulté à vous endormir, dès qu’il y a une vraie raison pour laquelle vous sentez que vous avez besoin d’une bonne nuit de sommeil – peut-être que le lendemain vous dirigez une grande réunion de travail, courez un marathon ou vous mariez – il est facile de se retrouver à regarder le plafond, désespérément alerte alors que les heures de la nuit passent. Cependant, aussi courant que puisse être ce scénario, les médecins du sommeil disent qu’il n’est pas inévitable. Tu ils peuvent apprenez à dormir suffisamment avant une grosse journée, avec un peu de préparation et un changement de perspective.

Mais d’abord, il est utile de savoir pourquoi cela pourrait être si difficile en premier lieu. « Lorsqu’un grand événement se profile, nos corps et nos esprits s’emballent en préparation, et pour une bonne raison », explique la psychologue du sommeil Jade Wu, PhD, consultante en sommeil chez Mattress Firm et experte en sommeil. poursuivre le rêve podcast. « Les grands événements, même les plus positifs, nécessitent que notre système de combat ou de vol soit prêt à l’action. » À la tombée de la nuit, cependant, cela peut certainement se retourner contre vous : « L’excitation psychophysiologique qui accompagne le » combat ou fuite « peut l’emporter sur notre somnolence, ce qui nous empêche de nous endormir », dit-elle.

« L’excitation psychophysiologique [triggered by a big event] cela peut prendre le pas sur notre somnolence, ce qui nous empêche de nous endormir. —Jade Wu, PhD, psychologue du sommeil

En même temps, il est possible que l’anxiété ou la peur entourant le grand événement lui-même vous empêche de vous endormir, explique Michael Breus, PhD, spécialiste du sommeil et psychologue clinicien. Ces inquiétudes peuvent faire s’emballer votre esprit, déclenchant toutes sortes de pensées de course, « même irrationnelles », dit-il, comme « l’inquiétude qu’il neige à votre mariage à Hawaï ». Même si ce genre de pensée ne vous vient peut-être même pas à l’esprit pendant la journée et serait logiquement facile à annuler si c’était le cas, une fois que vous êtes allongé dans votre lit la nuit, rongé par l’inquiétude, il est plus difficile de penser clairement et il est plus facile de tomber. un trou de lapin qui inhibe le sommeil.

L’insomnie pré-événement a également tendance à survenir plus souvent chez les personnes qui ont des niveaux d’anxiété plus élevés en général, les personnes souffrant de troubles du sommeil appelés insomnie chronique et les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux comme le reflux, ajoute le Dr Breus. Et c’est essentiellement parce que les nerfs entourant l’événement peuvent aggraver le problème lié au sommeil existant. « Si vous avez déjà des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, l’augmentation supplémentaire de l’excitation psychophysiologique provoquée par l’événement rendra le sommeil plus difficile », explique le Dr Wu. « Cela risque de vous rendre encore plus anxieux ou frustré, ce qui augmente encore l’excitation. »

Il en va de même si vous ne maintenez plus un schéma veille-sommeil très cohérent et avez tendance à vous coucher et à vous réveiller à des heures différentes en fonction de vos activités diurnes et nocturnes. Dans ce cas, « votre cerveau a peut-être déjà du mal à déterminer quand il est temps de ‘partir’ et quand il est temps de ‘se détendre' », explique le Dr Wu. Et si vous ajoutez un grand événement à venir le lendemain, « l’excitation supplémentaire peut faire croire à votre cerveau qu’il ne s’agit que d’une autre fin de soirée de travail ou de loisirs », dit-il.

Quelle que soit la raison, cependant, l’insomnie pré-événementielle peut être particulièrement gênante, car une bonne nuit de sommeil vous aidera probablement à donner le meilleur de vous-même le lendemain. Ici, les psychologues du sommeil expliquent les mesures que vous pouvez prendre à l’avance et sur le moment pour éviter de tourner la prochaine fois que vous vous préparez pour un grand jour.

Comment bien dormir avant le grand jour, selon les psychologues du sommeil

1. Contrôlez votre hygiène de sommeil pendant la journée en amont

L’hygiène du sommeil décrit les habitudes quotidiennes qui facilitent un bon sommeil, et il est particulièrement important de rester en avance sur n’importe quelle nuit lorsque vous soupçonnez que quelque chose d’autre (comme les nerfs d’un grand événement) pourrait interférer avec votre sommeil, explique le Dr Breus. Maintenir une bonne hygiène de sommeil implique des choses comme éviter la caféine à partir de l’après-midi, atténuer les lumières la nuit, rester à l’écart des écrans pendant une heure avant de se coucher, utiliser le lit uniquement pour dormir et faire l’amour, ainsi que s’assurer que votre matelas, vos draps et vos les oreillers sont confortables. Fondamentalement, vous voulez vous préparer à la réussite complète du rêve.

Il est également utile de faire de l’exercice la veille d’un grand événement pour soulager le stress et augmenter l’élan du sommeil. Vous pouvez également éviter de boire de l’alcool la nuit précédente, car même si cela peut vous rendre somnolent, « cela ne fera que nuire à la qualité du sommeil que vous finirez par avoir », explique le Dr Breus.

2. Arrêtez de vous préparer pour l’événement ou l’activité au moins une heure avant votre heure de coucher idéale

« Faites un arrêt brutal pour la préparation de l’événement », explique le Dr Wu. « Décidez à l’avance que, disons, à 21 heures la veille de l’événement, vous avez terminé à 100%, et toutes les imperfections restantes devront simplement fonctionner. » Cela vous donne le temps de passer en mode veille avant de devoir vous endormir. sinon, vous n’aurez peut-être pas sommeil lorsque vous vous coucherez.

Après avoir fini de vous préparer et avant d’aller au lit, faites quelque chose de relaxant et d’agréable pour vous distraire, comme lire, regarder une émission de télévision ou discuter avec un ami, dit-elle.

3. Sachez qu’il est normal, voire naturel, d’avoir du mal à dormir avant un événement important.

Pour comprendre comment dormir avant un grand jour, il peut être nécessaire de réaliser que vous n’êtes pas seul, explique le Dr Breus : si l’événement qui vous rend nerveux implique d’autres personnes, il est probable que ces personnes aient également du mal à dormir. . Et si ce n’est pas le cas, vous pouvez être rassuré par le fait que les personnes de votre vie ont certainement eu le même combat avant votre grand jour. « Même si vous êtes bien préparé, votre cerveau va naturellement s’emballer au moins un peu », explique le Dr Breus. « Et c’est un comportement tout à fait normal. »

4. Suivez votre routine habituelle avant de vous coucher

Le Dr Wu suggère de se détendre avec votre rituel nocturne typique. Donc, si vous avez tendance à écouter une méditation ou un journal ou à boire du thé chaud, ne le sautez pas la veille d’un grand jour. Un bon sommeil repose sur une routine, et il n’y a aucune raison de changer la vôtre si elle a tendance à fonctionner pour vous.

5. Rappelez-vous que ce n’est pas la fin du monde si vous ne dormez pas bien

C’est certainement plus facile à dire qu’à faire, mais soulager la pression d’avoir une bonne nuit de sommeil avant un grand jour peut faire des merveilles quand il s’agit de le faire. En fait, le stress lié au sommeil que vous aurez ou n’aurez pas se retournera presque toujours contre vous, explique le Dr Wu. « N’oubliez pas que s’il s’agit d’un événement important, votre cerveau s’activera même après une mauvaise nuit de sommeil et vous aidera à performer », dit-elle. « Tu n’as pas besoin Parfait dormir chaque nuit pour se sentir bien et bien ».

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