Combien de temps dois-je faire de l’exercice pour obtenir de réels gains physiques ?

Vous vous demandez quelle est la meilleure façon de compter les séries et les répétitions ? Pourquoi vous ne devriez pas sauter le jour de la jambe Nous avons des réponses. C’est #Gains, Expliqué, un espace où vous pouvez poser toutes les questions de fitness. L’équipe Men’s Health (et d’autres experts) est là pour vous.

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« Curieux de savoir combien de temps une formation efficace devrait prendre pendant que je l’intègre dans mon emploi du temps du Nouvel An ? »

-Programmation horaire des gains

UN DES Les questions les plus fréquemment posées aux professionnels du fitness concernent le timing. Comme dans, quelle quantité de notre ressource la plus précieuse pensez-vous absolument besoin s’engager dans vos entraînements pour rester en forme ?

Cette question devient particulièrement pressante au début de l’année (ou, d’ailleurs, chaque fois que vous décidez qu’il est temps de commencer une nouvelle pratique de fitness). Si vous vous attendez à une réponse unique à la question sur la durée idéale d’entraînement, vous serez déçu. Il y a trop de facteurs en jeu et vous devrez d’abord être en mesure de répondre à quelques questions.

À quel point êtes-vous prêt à travailler dur ? Quel genre d’équipement avez-vous? Et puis il y a la question la plus importante : Quel est votre objectif d’entraînement ? Pour certains gars, la construction musculaire sera primordiale. D’autres s’entraînent pour la performance, qu’ils espèrent un coup de pouce dans leur match hebdomadaire ou pendant la récréation avec leurs enfants. D’autres ont des objectifs spécifiques, comme écraser leur premier marathon ou leur premier soulevé de terre de 300 livres.

Donc, à long terme, vous devrez comprendre les choses par vous-même. Mais voici un bon point de départ : quel que soit votre objectif, essayez d’inclure 30 minutes dans votre routine quotidienne pour vous mettre en forme.

« Cela vous donne le temps de vous entraîner avec une petite marge d’erreur », dit-il. la santé des hommes director de acondicionamiento físico Ebenezer Samuel, CSCS “Ya sea que salga a correr, levante pesas o intente dominar una parada de manos, tiene algo de tiempo para calentar, tiempo suficiente para concentrarse en un entrenamiento fuerte y solo un poco de tiempo de recuperación , aussi. »

la santé des hommes David Otey, membre du conseil consultatif et formateur, est d’accord. Peu importe l’objectif, une demi-heure devrait vous couvrir. « Au minimum, 30 minutes par jour sont importantes », dit-il. « Et cela signifie couvrir à la fois la force et les exigences cardiovasculaires que vous souhaitez. »

Mais ce ne sont pas seulement 30 minutes de quoi que ce soit, dit Otey. Optimisez chaque instant de la séance. « Si vous n’en avez qu’un peu, cela signifie simplement que vous devez avoir plus de but pendant ce temps, vous devez avoir une meilleure structure de la façon dont vous allez compter ces 30 minutes. Vous voulez toujours vous assurer que vous ne prenez pas de raccourcis en réduisant le temps. »

Cela signifie qu’il faut s’assurer que vous vous êtes bien échauffé et que vous avez un retour au calme adapté à votre entraînement, et que vous attaquez la séance avec concentration pour ne pas manquer un seul instant.

Vous pouvez également structurer vos séances d’entraînement en fonction de vos contraintes de temps, notamment pour les activités répétitives comme la course à pied. Essayez de vous déplacer pendant la totalité d’une période prédéterminée, plutôt qu’une distance arbitraire. Progressez jusqu’à courir pendant 10 minutes, puis 20, puis atteignez le point idéal le plus proche de la recommandation plus axée sur la salle de sport d’Otey.

« Pour la course à pied, je dirais que 30 à 45 minutes sont le point idéal pour mesurer à la fois l’effort et la répétabilité », conseille Percell Dugger, entraîneur et entraîneur de Nike Running. « C’est beaucoup de temps pour établir une pratique durable, et en attendant l’effort dans cette fenêtre, vous pouvez vraiment récolter les gains que vous recherchez. »

Cependant, si vous avez du mal à faire des séances d’entraînement de 30 minutes, n’ayez pas peur de retrouver votre tonus. Lorsqu’il s’agit d’atteindre des objectifs de mise en forme, il est bien plus important d’être cohérent avec votre entraînement pendant des mois plutôt que d’être obsédé par le temps que vous consacrez à chaque entraînement individuel. Et la meilleure façon de trouver cette cohérence : réservez exactement sept minutes de remise en forme chaque jour.

Oui sérieusement. Et ceci séance d’entraînement de sept minutes la structure n’est pas un choix aléatoire. Des études ont montré que vous pouvez expérimenter de réels gains de forme physique au cours de cette période. Un groupe de chercheurs du Human Performance Institute d’Orlando constaté que leurs clients ils ont pu brûler des graisses et améliorer leur force et leur endurance en utilisant des séances de sept minutes et un format d’entraînement en circuit à haute intensité (HICT). Les clients ont alterné 30 secondes de travail avec 30 secondes de repos tout en faisant une série d’exercices sur la période de sept minutes. L’approche fonctionne bien avec les haltères et le poids corporel, et vous pouvez même modifier le format et emmener votre entraînement sur une piste de course pour une pure explosion cardio.

Vérifier ces entraînements pour des exemples plus spécifiques de ce à quoi ressemble cette structure dans la pratique. Nous avons même toute une série. conçu pour brûler les graissessi cela fait partie de votre approche de remise en forme.

N’oubliez pas que les séances d’entraînement de sept minutes sont conçues pour être aussi efficaces que possible dans les plus brefs délais, il y aura donc des limites à ce que vous pourrez accomplir exactement. Vous n’allez pas construire un corps de super-héros ou courir un marathon sept minutes par jour ; si vos objectifs sont plus importants et/ou plus spécifiques, vous devrez consacrer du temps à votre emploi du temps. Vous aurez besoin d’objectifs pour faire de l’exercice une pratique, et vous aurez besoin d’acceptation et d’engagement pour en faire un succès.

Quels que soient votre emploi du temps, vos objectifs et tout ce qui pourrait influencer votre vie, c’est ton voyage de remise en forme. En fin de compte, vous serez celui qui saura ce qui fonctionne et ce que vous voulez vraiment en retirer. Regardez à l’intérieur pour vous assurer que vous ne vous contentez pas de suivre les mouvements.

« Que diriez-vous d’efficace ? Que signifie une formation efficace ? sentir comme pour vous? » demande Dugger. « Nous nous limitons souvent en étant trop vagues dans la façon dont nous racontons notre pratique du mouvement. Dans la pratique, il y a des sentiments ou des changements très spécifiques et tangibles que nous cherchons à ressentir. Soyez précis sur ce que cela signifie efficace pour vous, par rapport à vos objectifs, et faites de votre mieux pour rester sur la bonne voie.

En d’autres termes, travaillez pour reconnaître le point auquel vous sentez que vous avez mis le niveau d’effort qui vous fait vous sentir épanoui. Vous pouvez ensuite ajuster votre entraînement en fonction du temps dont vous disposez et développer votre pratique de fitness à partir de là.

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