Ces 7 étirements du canal carpien vous apporteront un soulagement

jeC’est arrivé à la plupart d’entre nous qui travaillons sur un ordinateur : après une longue journée, toute notre main et notre poignet sont à l’étroit et inconfortables. Habituellement, après une nuit loin de notre bureau, la douleur s’estompe avec le stress de la journée. Mais que se passe-t-il si cela persiste ?

Il peut s’agir du syndrome du canal carpien, une affection douloureuse du poignet ou de la main causée par une pression sur le nerf médian, qui va de la moelle épinière au bras, au coude, au poignet et à la main.

« Imaginez essayer de siroter de l’eau à travers une paille pincée. Lorsque l’eau atteint la partie comprimée, aucune eau ne peut passer », explique Autumn Hanson, DPT, physiothérapeute et propriétaire de PERMISSION2MOVE. « Quelque chose de similaire se produit lorsque le canal carpien se rétrécit ou que les structures qu’il contient gonflent. »

Cela peut causer de la douleur, de la faiblesse, des engourdissements, des picotements ou une sensation de brûlure dans l’avant-bras et la main, le plus souvent le pouce, l’index et l’annulaire, explique le Dr Hanson. Le début est généralement progressif. « De nombreux patients ressentent des symptômes pour la première fois pendant le sommeil : l’étrange sensation d’engourdissement ou de picotement dans les trois premiers doigts leur donne envie de changer la position de la main, après l’avoir réveillée pour retrouver la sensation », dit-il.

Le canal carpien peut avoir plusieurs causes : « Blessure au bras ou au poignet ; changements hormonaux ou métaboliques pendant la grossesse, la ménopause et même le diabète », explique le Dr Hanson. Les personnes ayant des emplois ou des passe-temps qui nécessitent une utilisation répétitive des mains (comme les joueurs de jeux vidéo, les musiciens, les coiffeurs ou, oui, les employés de bureau) sont également à risque.

S’il n’est pas traité, le syndrome du canal carpien peut causer des dommages durables au nerf. Heureusement, le Dr Hanson dit que faire des étirements du canal carpien dans les premiers stades peut prévenir des symptômes plus graves.

Les meilleurs étirements pour le syndrome du canal carpien

Étant donné que ces étirements ciblent le nerf, vous devrez adopter une approche différente de celle que vous adopteriez pour un muscle tendu. « Il vaut mieux ne pas retenir l’étirement », explique le Dr Hanson. « Il est préférable de libérer un nerf de la tension avec un mouvement fluide plutôt qu’avec une prise statique. »

1. Auto-massage des avant-bras

Le Dr Hanson suggère de commencer par masser l’intérieur de l’avant-bras pour comprendre quels muscles sont impliqués, tout en apportant le flux sanguin et les nutriments aux muscles tendus.

  • Détendez votre avant-bras sur une table ou un oreiller. Placez votre paume vers le haut et frottez doucement les muscles de votre avant-bras avec votre main opposée pendant 30 à 60 secondes.

2. Flexion/extension de la mobilité du poignet

Ce mouvement aide à mobiliser le nerf médian et à étirer les muscles tendus et les tissus environnants.

  • Commencez avec votre coude plié et votre main pliée de sorte que votre paume soit tournée vers l’intérieur de votre avant-bras et de votre épaule.
  • Dans un mouvement fluide, étendez votre poignet (en déplaçant votre main dans la direction opposée pour que le dos de votre main soit face au côté poilu de votre bras) et votre coude, redressez lentement votre bras jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir des symptômes, puis revenez immédiatement à votre position de départ.
  • Complétez quatre à sept fois.

3. Glissement du nerf médian

Cet étirement aide à mobiliser le nerf médian partout où il est piégé ou comprimé. « Il est important de restaurer le glissement du nerf pour éviter toute tension excessive lorsqu’il se déplace le long du bras », explique le Dr Hanson.

  • Commencez avec votre bras pointant vers le côté, parallèle au sol (comme un demi-T), avec vos doigts recourbés vers le ciel.
  • Inclinez votre tête loin de vos doigts.
  • Lorsque vous étendez votre poignet et pointez vos doigts vers le sol, amenez simultanément votre tête vers votre bras tendu. Déplacez votre main et votre tête d’avant en arrière dans un mouvement fluide.
  • Complétez quatre à cinq fois.

4. Extension active du poignet

  • Avec vos mains en position de prière, rapprochez-les pour activer les muscles de vos avant-bras.
  • En gardant la pression sur vos mains, tournez le bout des doigts vers le sol puis vers le ciel.
  • Répétez cinq fois.

5. Flexion active du poignet

« Ce mouvement allonge les extenseurs du poignet tout en permettant aux fléchisseurs du poignet de se déplacer dans leur amplitude de mouvement disponible », explique le Dr Hanson.

  • Les coudes pliés à 90 degrés, placez vos mains devant vous comme si vous portiez une assiette.
  • Avec vos paumes vers le haut, courbez vos doigts vers votre paume, puis courbez votre poignet vers votre avant-bras tout en ramenant vos poignets vers vos épaules.
  • Répétez cinq fois.

6. Cercles de poignet

  • Avec vos doigts tendus et vos poignets repliés, déplacez votre poignet en cercle cinq fois dans un sens, puis cinq fois dans l’autre.
  • Fermez ensuite le poing avec vos mains et vos doigts et faites cinq autres cercles dans chaque direction.

7. Ouvre-poitrine

Le Dr Hanson note que l’ouverture de l’avant du corps peut relâcher la tension dans les muscles du haut du corps qui entourent le nerf médian.

  • Placez un rouleau en mousse ou une serviette roulée sur le sol et posez votre colonne vertébrale sur la longueur avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
  • Ramenez le bout de vos doigts vers le plafond, en sentant un étirement entre vos omoplates.
  • Ensuite, séparez vos mains et amenez-les vers le sol.
  • Répétez cinq fois avant de laisser vos bras reposer sur le sol pour sentir un étirement dans votre poitrine.

Le meilleur moment pour s’étirer

Les étirements peuvent faire partie d’un programme efficace de rééducation du syndrome du canal carpien, mais il est encore mieux d’être proactif et de commencer à s’étirer dès que vous remarquez les premiers symptômes. Et vous n’avez pas à attendre que l’inconfort commence – ces mouvements peuvent également aider à prévenir la maladie.

« Tous ces exercices sont parfaits si vous êtes plus à risque de développer le syndrome du canal carpien », déclare le Dr Hanson. « Il est beaucoup plus facile de résoudre vos symptômes lorsque vous commencez à les ressentir, plutôt que de les laisser progresser. »

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