Exercice De Relaxation

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Que sont les exercices de relaxation ?

exercice-de-relaxation

Les exercices de relaxation sont des pratiques visant à provoquer la « réponse de relaxation » du corps, qui se caractérise par une respiration plus lente, une baisse de la tension artérielle et une diminution du rythme cardiaque. La réponse de relaxation est l’opposé de la réponse de stress.

Certaines des études abordées dans cette page d’information d’informations sur les exercices de relaxation, nous comparons les techniques de relaxation à la thérapie cognitivo-comportementale. La thérapie cognitivo-comportementale est un type de traitement psychologique qui aide une personne à prendre conscience de modes de pensée qui peuvent être automatiques mais qui sont inexacts et nuisibles. La thérapie implique des efforts pour changer les schémas de pensée et généralement aussi les schémas comportementaux.

Quels sont les différents types d’exercices de relaxation ?

exercices de relaxation pour vous aider à traverser les mois stressants

Vous trouverez ci-dessous une liste des différents types de techniques de relaxation.

  • Relaxation progressive : Également appelée relaxation musculaire progressive, cet exercices consiste à contracter différents muscles de votre corps, puis à relâcher la tension.
  • Entraînement autogène : Grâce à une série d’exercices mentaux impliquant la relaxation et des idées que vous vous suggérez (autosuggestion), votre esprit se concentre sur l’expérience de relaxation de votre corps.
  • Imagerie guidée ou « visualisation » : Dans l’imagerie guidée, vous vous représentez des objets, des scènes ou des événements qui sont associés à la relaxation ou au calme et vous tentez de produire une sensation similaire dans votre corps.
  • Relaxation assistée par biofeedback : Grâce à un retour d’information généralement fourni par un appareil électronique, vous apprenez à reconnaître et à gérer les réactions de votre corps. L’appareil électronique vous permet de voir comment votre rythme cardiaque, votre tension artérielle ou votre tension musculaire changent en réponse à un sentiment de stress ou de détente.
    Auto-hypnose : Dans les programmes d’auto-hypnose, les personnes apprennent à produire la réponse de relaxation lorsqu’elles sont incitées par une phrase ou un indice non verbal (appelé « suggestion ») de leur propre chef.
  • Exercices de respiration : Pour les exercices de respiration, vous pouvez vous concentrer sur la prise de respirations lentes et profondes, également appelées respiration diaphragmatique.

D’autres pratiques de relaxation complémentaires telles que la massothérapie, la méditation, le yoga, le tai chi et le qigong peuvent produire plusieurs effets bénéfiques sur le corps, y compris la réponse de relaxation ; toutefois, ces pratiques ne sont pas abordées dans cette fiche d’information.

Les exercices de relaxation peuvent-ils être utiles pendant le travail et l’accouchement ?

De nombreuses femmes souhaiteraient utiliser des options non médicamenteuses pour soulager la douleur pendant le travail et l’accouchement.

  • Une revue de 2018 a inclus 5 études (1 248 participants au total) qui ont utilisé diverses techniques de relaxation et mesuré l’intensité de la douleur des femmes pendant le travail. Dans l’ensemble, les études ont révélé que les techniques de relaxation pourraient aider les femmes à gérer la douleur du travail, mais la qualité de la recherche variait entre faible et très faible. En outre, comme différentes techniques de relaxation ont été utilisées, il est difficile de dire quelles techniques spécifiques pourraient aider.
  • Une étude de 2019 a comparé les points de vue et les expériences des femmes concernant l’utilisation de médicaments antidouleur (péridurale, opioïdes) et de méthodes non médicamenteuses (relaxation, massage) pour soulager la douleur pendant le travail et l’accouchement. Huit études (99 femmes) ont porté sur la relaxation. Les résultats globaux ont montré des expériences mitigées pour les deux méthodes de soulagement de la douleur. Certaines femmes ayant utilisé les méthodes non médicamenteuses ont déclaré qu’elles étaient moins efficaces que prévu.

Les enfants et les adolescents peuvent-ils bénéficier des exercices de relaxation ?

Certains exercices de relaxation peuvent aider les enfants et les adolescents à lutter contre la douleur, l’anxiété et la dépression, les maux de tête ou les difficultés liées aux procédures avec aiguilles. Cependant, la plupart des recherches à l’appui ont été jugées de faible qualité, de sorte que nous n’avons pas encore une idée très claire des avantages possibles.

Douleur

  • Une revue de 2017 sur les douleurs abdominales récurrentes chez les enfants et les adolescents a révélé que l’imagerie guidée et l’hypnothérapie peuvent être utiles pour réduire la douleur à court terme, mais la qualité de la recherche était faible. L’examen comprenait deux petites études sur l’imagerie guidée et deux petites études sur l’hypnothérapie dirigée par un praticien (plus des devoirs), avec un total de 146 participants.
  • Une revue de 2019 portant sur 10 études avec 697 participants a examiné l’effet des thérapies psychologiques délivrées à distance sur la douleur chronique chez les enfants et les adolescents. Neuf des études comprenaient une composante de relaxation dans le traitement. « Livré à distance » signifiait des traitements flexibles et auto-guidés qui étaient généralement basés sur Internet et n’impliquaient généralement pas de contact avec un clinicien. L’examen a révélé que les thérapies psychologiques dispensées à distance permettaient de réduire la douleur liée aux maux de tête immédiatement après le traitement, mais pas plus tard lors du suivi. Aucun avantage n’a été constaté pour les autres types de douleur étudiés. Dans l’ensemble, la recherche a été considérée comme étant de très faible qualité.

Anxiété et dépression

  • Une revue de 2018 comprenait 9 études – 278 participants au total – sur le biofeedback pour l’anxiété et la dépression chez les enfants et les adolescents souffrant d’affections physiques de longue durée telles que la douleur chronique, l’asthme, le cancer et les céphalées. L’examen a révélé que, bien que le biofeedback semble prometteur, à ce stade, il ne peut pas être recommandé pour une utilisation clinique à la place ou en plus des traitements actuels.

Maux de tête

  • En 2019, une revue de 7 études portant sur 571 enfants a examiné les effets de l’entraînement à la relaxation sur les migraines, les céphalées de tension ou les deux. Bien que certaines études aient signalé une diminution de la fréquence, de la durée et de l’intensité des maux de tête après l’entraînement à la relaxation, d’autres études ne l’ont pas fait. Dans l’ensemble, les résultats étaient incohérents, et les recherches étaient de très faible qualité.
  • Un examen de 2016 de 5 études portant sur 137 enfants et adolescents a révélé que le biofeedback semblait être utile pour les migraines, en particulier pour réduire leur fréquence. Le nombre de participants aux études était toutefois faible.
  • Une revue de 2019 a indiqué que l’auto-relaxation, le biofeedback et l’auto-hypnose peuvent être des alternatives raisonnables à l’utilisation de médicaments pour gérer la migraine infantile, en particulier chez les adolescents. Selon cette revue, cependant, certaines des meilleures preuves observées dans toute étude de thérapie de la migraine pédiatrique ont été pour la thérapie comportementale cognitive ajoutée au traitement avec des médicaments antimigraineux standard.

Douleur et détresse liées aux procédures d’aiguilles

  • Une revue de 2018 a examiné diverses stratégies psychologiques pour réduire la douleur et la détresse chez les enfants et les adolescents qui subissent une procédure d’aiguille, comme une vaccination ou une prise de sang. L’examen a révélé que l’hypnose, la thérapie cognitivo-comportementale combinée à d’autres stratégies, notamment des techniques de relaxation et des exercices de respiration, étaient toutes utiles. Deux des huit études sur l’hypnose portaient sur l’auto-hypnose, et deux sur l’hypnose associée à des exercices de relaxation supplémentaires. La qualité de l’ensemble des recherches examinées était faible à très faible, mais les avantages possibles ont été jugés suffisants pour recommander l’utilisation de ces stratégies dans la pratique clinique.

Les exercices de relaxation peuvent-ils faire baisser la tension artérielle ?

Techniques de relaxation pour soulager le stress

L’hypertension artérielle peut entraîner de graves problèmes de santé, tels qu’une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, une insuffisance cardiaque et une insuffisance rénale. Un mode de vie sain peut aider à prévenir l’hypertension artérielle. Une partie d’un mode de vie sain consiste à apprendre à se détendre et à gérer le stress.

  • Une revue de 2019 portant sur 17 études impliquant 1 165 participants a indiqué que les exercices de respiration lents entraînaient une réduction modeste de la pression artérielle et pouvaient constituer un premier traitement raisonnable pour les personnes souffrant de préhypertension ou d’hypertension artérielle à faible risque. Les études de cette revue, cependant, différaient dans la façon dont elles étaient réalisées et avaient des périodes de suivi courtes et un risque élevé de biais. En outre, les études n’ont pas cherché à savoir si les exercices de respiration lents influençaient finalement les résultats de santé, tels que les accidents vasculaires cérébraux ou les crises cardiaques.
  • Un examen de 2018 a révélé que les thérapies de relaxation et le biofeedback pourraient être utiles pour réduire la pression artérielle, mais seules des recommandations faibles ont été faites pour leur utilisation, car la qualité des données des 29 études allait de faible à très faible.
  • Si vous souffrez d’hypertension artérielle, il est important de suivre le plan de traitement prescrit par votre professionnel de la santé. Il est important de suivre votre plan de traitement car il peut prévenir ou retarder les complications graves de l’hypertension artérielle. Si vous envisagez une approche complémentaire ou intégrative pour votre hypertension artérielle, discutez-en avec votre professionnel de la santé.

Les exercices de relaxation et le stress ?

exercices de relaxation à pratiquer n'importe où

Stress général et anxiété

  • Une revue de 2017 a examiné 24 études (484 participants au total) sur le biofeedback de la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) et le stress et l’anxiété en général. Le biofeedback VRC consiste à recevoir des données sur la fréquence cardiaque à partir d’un appareil, puis à utiliser des techniques de respiration pour modifier le rythme cardiaque. L’examen a révélé que le biofeedback VRC est utile pour réduire le stress et l’anxiété autodéclarés, et les chercheurs l’ont considéré comme une approche prometteuse avec le développement ultérieur de dispositifs portables comme un tracker de fitness.
  • Une analyse de 2019 portant sur 3 études, avec un total de 880 participants, a trouvé des preuves préliminaires suggérant que les exercices de relaxation de respiration diaphragmatique peuvent aider à réduire le stress. Des changements positifs prometteurs ont été observés dans les auto-évaluations de la santé mentale et dans certaines mesures physiques, telles que les niveaux de cortisol et la pression artérielle.

L’anxiété après un AVC

  • Environ 20 % des patients victimes d’un AVC souffrent d’anxiété à un moment ou à un autre après l’accident. Une revue de 2017 a examiné les interventions pour l’anxiété après un AVC. L’examen comprenait une étude sur 21 survivants d’un AVC avec un diagnostic d’anxiété. Les participants ont utilisé un CD de relaxation cinq fois par semaine pendant un mois. Après 3 mois, les participants avaient réduit leur anxiété. Comme il ne s’agissait que d’une petite étude, l’ensemble des recherches ne permet pas de dire si ce type de technique de relaxation peut aider les personnes souffrant d’anxiété après un AVC.

Anxiété liée à une opération ou à une intervention dentaire

L’anxiété avant une opération ou une intervention peut entraîner une augmentation du niveau de douleur et l’utilisation d’analgésiques par la suite. Les personnes qui souffrent d’anxiété dentaire peuvent refuser ou retarder un traitement, ce qui peut entraîner des problèmes de santé bucco-dentaire.

  • Une étude de 2017 a inclus 159 adolescents qui ont été assignés au hasard à des sons de la nature, des exercices de relaxation ou un repos silencieux avant de subir une chirurgie de la scoliose. Les résultats ont montré que les sons de la nature ou les exercices de relaxation le jour de l’opération ont permis de réduire l’anxiété des participants avant l’opération.
  • Une étude de 2019 a porté sur 68 patients parodontaux souffrant d’anxiété dentaire. Les patients ont reçu soit une relaxation musculaire progressive et une éducation à la santé bucco-dentaire, soit uniquement une éducation à la santé bucco-dentaire avant le traitement parodontal, une fois par semaine pendant 4 semaines. Les personnes ayant reçu la relaxation musculaire progressive présentaient une réduction de l’anxiété dentaire et des symptômes de dépression 4 semaines et 3 mois après le traitement. Une revue antérieure (2013) sur l’anxiété dentaire comprenait 12 études – 679 participants au total – sur la formation à la relaxation ou la formation à la relaxation combinée à d’autres traitements comme la thérapie cognitivo-comportementale ou l’exposition graduée. L’examen a révélé que la formation à la relaxation augmentait le sentiment de contrôle des patients sur les soins dentaires et contribuait à réduire l’anxiété dentaire, mais qu’elle fonctionnait mieux lorsqu’elle était associée à une exposition répétée et lentement accrue aux situations dentaires. Les chercheurs ont toutefois noté que de nombreuses études étaient de petite taille et mal conçues, et que les modèles d’étude différaient les uns des autres.

Troubles anxieux

  • Une revue de 2018 portant sur 16 études incluant 856 personnes souffrant de troubles anxieux (trouble d’anxiété généralisée, trouble d’anxiété sociale et trouble panique) a révélé que la thérapie de relaxation réduisait les symptômes d’anxiété, de dépression, de phobie et d’inquiétude. Cette revue a constaté que la thérapie de relaxation était plus efficace que la thérapie cognitivo-comportementale pour réduire l’anxiété.
  • Un autre examen de 2018 portant sur 50 études et 2 801 personnes a révélé que la thérapie de relaxation semblait moins efficace que la thérapie cognitivo-comportementale pour le trouble de stress post-traumatique et le trouble obsessionnel-compulsif. Aucune différence n’a été trouvée entre la thérapie de relaxation et la thérapie cognitivo-comportementale pour les autres troubles anxieux, y compris le trouble anxieux généralisé, le trouble panique, le trouble d’anxiété sociale et les phobies spécifiques. L’examen a cependant noté que la plupart des études présentaient un risque élevé de biais, et que le nombre d’études pour certains des troubles individuels était faible.

Les exercices de relaxation peuvent-ils soulager la douleur ?

Relaxation active : exercices et leurs avantages | Civitas Senior Living

Les techniques de relaxation peuvent aider à soulager la douleur après une opération, les maux de tête, les douleurs lombaires et les douleurs liées à l’arthrite. Toutefois, certaines des preuves à l’appui ont été jugées de faible qualité. On ne sait pas encore si les exercices de relaxation peuvent soulager la douleur liée à la fibromyalgie.

La douleur après la chirurgie

  • Une revue de 2016 a examiné les diverses interventions effectuées avant la chirurgie sur la douleur après la chirurgie chez les personnes ayant subi une chirurgie élective avec anesthésie générale. Une analyse de 13 études qui impliquaient des techniques de relaxation dans le cadre de l’intervention a révélé que les techniques de relaxation contribuaient à réduire la douleur après la chirurgie.
  • Deux examens de 2019 ont examiné l’effet des exercices de relaxation sur la douleur post-chirurgicale – l’un sur la chirurgie abdominale et l’autre sur la chirurgie de remplacement total du genou. Dans la plupart des études incluses, les interventions ont été effectuées après la chirurgie ; dans quelques-unes, les interventions ont été effectuées à la fois avant et après la chirurgie ; une intervention a été effectuée pendant la chirurgie. En raison du manque d’études de haute qualité, aucune des deux revues n’a trouvé de preuves à l’appui de l’utilisation de techniques de relaxation pour la douleur post-chirurgicale.

Maux de tête

  • Dans une revue de 2018 de 6 études (274 participants), 5 études ont trouvé que la formation autogène ou la formation autogène assistée par le biofeedback aidait à réduire la douleur des maux de tête. Mais comme il y avait peu d’études et des limites au sein des études, les auteurs de la revue ont déclaré que les résultats devaient être considérés avec prudence.
  • Dans une revue de 2018, cinq des huit études ont révélé que l’hypnose – généralement l’auto-hypnose et souvent associée à l’imagerie guidée – entraînait une diminution de l’activité des maux de tête chez les personnes diagnostiquées comme souffrant de migraine ou de céphalées chroniques. Aucune des études de cette revue n’a toutefois été jugée de haute qualité.
  • Une revue de 2016 a examiné 19 études (2 600 participants au total) sur les interventions psychologiques pour la migraine et les céphalées de tension. La plupart des interventions impliquaient un entraînement à la relaxation, une thérapie cognitivo-comportementale ou un biofeedback – soit individuellement, soit en combinaison. Quinze des études ont constaté une amélioration des maux de tête, mais l’ampleur de cette amélioration variait d’une étude à l’autre. Selon l’étude, les participants ont signalé une diminution de la fréquence des maux de tête quotidiens allant de 20 à 67 %. Bien que l’entraînement à la relaxation associé à la thérapie cognitivo-comportementale semble avoir été le plus soutenu par la recherche, les auteurs de l’examen ont déclaré que la recherche globale manquait de qualité.

Lombalgie

  • L’American College of Physicians recommande l’utilisation de méthodes non médicamenteuses pour le traitement initial de la lombalgie chronique. (Le mal de dos chronique est défini comme une douleur dorsale qui dure plus de 12 semaines). La relaxation musculaire progressive et le biofeedback sont deux des approches non médicamenteuses suggérées dans la ligne directrice la plus récente. La ligne directrice était basée sur une revue de 2017 qui a constaté que la relaxation musculaire progressive a entraîné une amélioration modérée de la douleur lombaire et de la fonction et que le biofeedback a conduit à une réduction modérée de la douleur lombaire, bien que les preuves aient été jugées faibles.
  • Une étude de 2018 portant sur 58 personnes souffrant de lombalgie chronique a révélé que la relaxation musculaire progressive aidait à réduire la douleur, l’anxiété, la dépression, la qualité de vie et le sommeil. Les participants avaient pris des médicaments opioïdes sans aucun changement bénéfique dans les 3 mois précédant le début de l’étude.

Arthrite

  • Une analyse de 2015 portant sur 7 études – 306 participants au total – a révélé que l’imagerie guidée pouvait être bénéfique pour les adultes souffrant d’arthrite et d’autres maladies rhumatismales. L’imagerie guidée était délivrée par une technologie audio et allait d’une exposition unique à deux fois par jour pendant 16 semaines. Quatre de ces études, portant sur un total de 180 participants, se sont intéressées spécifiquement à la douleur.

Fibromyalgie

  • Une évaluation réalisée en 2020 sur les traitements non médicamenteux de la douleur musculo-squelettique chronique a révélé des preuves insuffisantes de l’efficacité de la relaxation musculaire progressive et de l’absence de bénéfice clair du biofeedback pour la fibromyalgie.
  • Une analyse de 2015 a révélé qu’il n’est pas clair si le biofeedback et la thérapie basée sur la relaxation sont utiles pour la douleur liée à la fibromyalgie, car la qualité de la recherche est très faible pour le biofeedback et faible pour la thérapie basée sur la relaxation. Ces résultats sont basés sur deux études sur le biofeedback (95 participants au total) et trois études sur les exercices de relaxation (106 participants au total).
  • Une revue de 2019 a évalué la recherche sur le biofeedback de la variabilité de la fréquence cardiaque pour traiter la fibromyalgie. L’examen comprenait 6 études (312 participants) sur les douleurs musculo-squelettiques chroniques et a révélé que le biofeedback de variabilité de la fréquence cardiaque était lié à une diminution de la douleur. Bien que la revue ait considéré le biofeedback comme un traitement prometteur de la douleur chronique, une seule étude s’est intéressée spécifiquement à la douleur liée à la fibromyalgie.
  • Une revue de 2015 a suggéré qu’une seule session d’imagerie guidée était utile pour une réduction immédiate de la douleur liée à la fibromyalgie, mais les résultats sur les effets des programmes d’imagerie guidée prolongés étaient contradictoires. La revue comprenait 6 études sur l’imagerie guidée, avec un total de 357 participants. Les conclusions de la revue sur d’autres techniques de relaxation, telles que la relaxation musculaire progressive et le training autogène, n’étaient pas concluantes.

Les exercices de relaxation peuvent-ils aider pendant et après le traitement du cancer ?

exercice relaxation senior

Les exercices de relaxation sont recommandés par deux associations professionnelles pour être utilisées pendant et après le traitement du cancer du sein. Il n’y a pas eu autant de recherches sur d’autres types de cancer, et certains résultats de recherche ont été contradictoires.

  • En 2017, la Society for Integrative Oncology a mis à jour ses directives de pratique clinique sur l’utilisation des thérapies intégratives pendant et après le traitement du cancer du sein. L’American Society of Clinical Oncology a approuvé les lignes directrices mises à jour. Dans les lignes directrices, les techniques de relaxation étaient recommandées pour améliorer l’humeur et la dépression. Elles indiquent également que les exercices de relaxation peuvent contribuer à réduire le stress et l’anxiété et à contrôler les nausées et les vomissements pendant la chimiothérapie chez certaines personnes et qu’elles peuvent leur être proposées.

Les exercices de relaxation peuvent-ils vous aider à dormir ?

Les directives de pratique de l’American College of Physicians (2016) recommandent fortement l’utilisation de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (également appelée TCC-I) comme traitement initial de l’insomnie chronique. Les exercices de relaxation peuvent parfois constituer une partie de la TCC-I. Mais les techniques de relaxation en elles-mêmes ne semblent pas être particulièrement prometteuses pour le sommeil.

  • Selon les directives de pratique de l’American College of Physicians (2016), les recherches sont insuffisantes pour comprendre comment les techniques de relaxation pourraient affecter le sommeil de la population générale et des personnes âgées souffrant d’insomnie chronique.
  • Une revue de 2018 a examiné 27 études sur les interventions psychologiques pour tenter d’améliorer le sommeil. Les études ont porté sur 2 776 étudiants de collège qui allaient de dormeurs en bonne santé à ceux qui avaient un trouble du sommeil diagnostiqué. Environ 22 % des études portaient sur des traitements de « relaxation, pleine conscience, hypnothérapie ». Tout comme les directives de l’American College of Physicians, cette étude recommande une thérapie cognitivo-comportementale pour améliorer le sommeil des étudiants. L’examen a également révélé que les approches de relaxation aidaient quelque peu à la qualité du sommeil et aux problèmes de sommeil, mais surtout à la santé mentale. Les auteurs ont recommandé d’associer les traitements de « relaxation, de pleine conscience et d’hypnothérapie » à la thérapie cognitivo-comportementale afin d’en améliorer les effets bénéfiques sur la santé mentale.
  • Une revue de 2015 a révélé que le training autogène ou l’imagerie guidée permettaient de raccourcir le temps d’endormissement mais que les traitements n’étaient pas meilleurs qu’un placebo. Sept études impliquant un total de 284 participants ont été prises en compte. Comme les études étaient de petite taille et que leur qualité était faible, les auteurs de la revue ont estimé que les résultats positifs étaient douteux et ne pouvaient pas être généralisés à d’autres personnes.

Les exercices de relaxation ont-ils des effets secondaires ?

  • Les techniques de relaxation sont généralement considérées comme sûres pour les personnes en bonne santé. Dans la plupart des études, aucun effet secondaire négatif n’a été signalé. Cependant, il arrive que des personnes fassent état d’expériences négatives telles qu’une augmentation de l’anxiété, des pensées intrusives ou la peur de perdre le contrôle.
  • De rares rapports indiquent que certaines techniques de relaxation pourraient provoquer ou aggraver des symptômes chez des personnes épileptiques, souffrant de certains troubles psychiatriques ou ayant des antécédents d’abus ou de traumatisme. Les personnes souffrant de maladies cardiaques devraient consulter leur médecin avant de pratiquer la relaxation musculaire progressive.

Autres points à prendre en compte

  • Si vous présentez des symptômes graves ou durables, quels qu’ils soient, consultez votre professionnel de la santé. Il se peut que vous souffriez d’une maladie qui doit être traitée rapidement. Par exemple, si la dépression ou l’anxiété persiste, il est important de demander l’aide d’un professionnel de la santé qualifié.
  • Prenez votre santé en main – parlez à vos fournisseurs de soins de santé de toutes les approches de santé complémentaires que vous utilisez. Ensemble, vous pouvez prendre des décisions partagées et bien informées.

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