6 mouvements de Pilates pour les paresseuses

moiMême lorsque vous êtes à court d’énergie, il peut parfois être agréable de bouger votre corps… bien qu’un entraînement complet puisse sembler être la dernière chose que vous vouliez faire. L’entraîneur de Pilates Chloe de Winter ne connaît que trop bien ce sentiment. Elle est fan de ce qu’elle appelle le Pilates « fille paresseuse » (comme elle le démontre dans ce clip).

« Pour une fille paresseuse, aller au lit est essentiel », déclare de Winter. C’était l’impulsion derrière sa routine de Pilates au sol en six mouvements. Ces exercices renforcent la force et l’endurance à travers les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles abdominaux, dit-elle. Pratiquez-les régulièrement et vous vous sentirez plus fort dans votre dos, améliorerez votre posture, marcherez et courrez mieux et serez moins susceptible de vous blesser.

Et vous n’avez même pas besoin de vous lever pour profiter de ces avantages ! Parlez d’une faible barrière à l’entrée : la barre est littéralement au sol. « Ces mouvements m’aident à me sentir fort, aligné et équilibré », déclare de Winter. « De plus, ils sont conçus pour les jours où vous n’avez pas envie de vous entraîner, de sorte que vous obtenez toujours ces endorphines après l’exercice. Toujours une victoire ! »

Voici ses six mouvements de fille paresseuse, avec des conseils pour maximiser leur efficacité. Essayez chaque exercice pendant 30 secondes (sauf indication contraire) et faites trois tours pour terminer la routine et faire grimper vos endorphines.

1. Ponts fessiers

« Pour renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers, gardez votre coccyx replié pour soutenir le bas de votre dos, serrez vos talons et serrez vos fessiers. » dit de l’hiver.

Un pont fessier est simple :

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps.
  • Engagez votre tronc, vos genoux suivant juste au-dessus de vos chevilles.
  • Poussez vos hanches vers le ciel, en engageant votre cœur et en serrant vos fessiers.
  • Revenez à la position de départ et répétez.

2. Boucles de table

Ce mouvement est « excellent pour la force du tronc et de l’abdomen », déclare de Winter. Elle suggère de « garder une colonne vertébrale neutre ([keep a] petit espace entre le bas du dos et le tapis), gardez votre tête et votre cou détendus dans vos mains et pensez à atteindre le milieu de la poitrine jusqu’aux cuisses.

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Amenez les jambes en position de table : cuisses perpendiculaires au sol, genoux fléchis à 90 degrés.
  • Avec vos mains derrière votre tête soutenant votre cou, roulez en utilisant vos muscles abdominaux.
  • Revenez à votre position de départ et répétez.

3. Cercles juteux

« Tellement bon pour les articulations du genou! » elle dit. « Essayez de rester complètement sur le côté et ressentez le mouvement provenant de l’articulation de la hanche ; vous devriez sentir la brûlure !

  • Allongez-vous sur le côté, en berçant votre tête avec votre avant-bras ; Reposez votre bras supérieur sur votre hanche.
  • Pliez vos jambes, pensez : assis en position chaise, genoux fléchis à 90 degrés, cuisses perpendiculaires à votre torse.
  • En gardant vos pieds fléchis et en utilisant vos muscles fessiers et externes de la hanche, faites tourner votre jambe supérieure en cercles (d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre) pendant 15 à 30 secondes.
  • Répétez tout l’exercice du côté opposé.

4. Marches du pont

Cet exercice mettra certainement vos fessiers à rude épreuve, nous dit de Winter. « Les allures de pont sont idéales pour la stabilité du bassin et du bas du dos également. » Conseil de modification : « Si cet exercice est trop difficile, soulevez simplement votre talon au lieu de tout votre pied. » Indiqué!

  • Commencez dans la position du pont fessier décrite ci-dessus et poussez vos hanches vers le haut.
  • En maintenant le contrôle du tronc et la stabilité des hanches, soulevez votre pied droit du sol.
  • Abaissez votre pied droit vers le sol.
  • Répétez sur le côté gauche.

5. Ponts à une jambe

« Encore un défi pour les fessiers et les ischio-jambiers ! » elle dit. « Vous devriez vraiment essayer de garder vos hanches et votre bassin à niveau tout en faisant cela, c’est là que réside le défi. Si un pont à une jambe est trop dur, restez avec les ponts fessiers. Un classique fonctionne toujours.

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps.
  • Engagez votre tronc, vos genoux suivant juste au-dessus de vos chevilles.
  • Appuyez vos hanches vers le ciel et flottez une jambe dans les airs, en engageant votre tronc et en serrant vos fessiers.
  • Revenez à votre position de départ et répétez du côté opposé.

6. Étirement en quatre

Terminer votre routine avec un étirement en quatre « est idéal pour ouvrir les hanches serrées », explique de Winter. « Restez là pendant une minute complète de chaque côté si vous le pouvez, et assurez-vous également de prendre des respirations lentes et profondes. »

  • Allongez-vous sur le dos, le tronc contracté.
  • Croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou, créant une « figure quatre ».
  • Serrez vos jambes contre votre poitrine en serrant vos mains autour de votre ischio-jambier gauche ou autour de votre tibia.
  • Maintenez la position pendant une minute et répétez de l’autre côté.

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