6 aliments bourrés de bêta-glucane, la fibre la plus sous-estimée

UNLes ingrédients comme les champignons fonctionnels sont de plus en plus populaires, tout comme les nutriments puissants qu’ils contiennent, comme le bêta-glucane. Un type de fibre, le bêta-glucane possède un nombre impressionnant d’avantages pour la santé.

Si l’on considère les fibres dans leur ensemble, environ 5 % seulement des Américains consomment la quantité quotidienne recommandée, selon des enquêtes nationales auprès des consommateurs. Vous pouvez parier que l’apport en bêta-glucane est bien inférieur à cela.

Le monde des fibres est vaste : il en existe de nombreux types différents, chacun ayant ses propres bienfaits pour la santé. Manger suffisamment de chaque type vous aidera à atteindre vos objectifs quotidiens totaux en fibres, en récoltant tous ces avantages importants pour la santé cardiaque et intestinale.

Comment le bêta-glucane profite à votre santé

Tout d’abord, les fibres sont un type de glucides qui se divisent principalement en deux groupes : insolubles et solubles. Lorsqu’elles sont consommées, les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et se déplacent intactes dans le tractus gastro-intestinal (GI). Les fibres solubles, quant à elles, se dissolvent dans l’eau pour former une substance semblable à un gel lorsqu’elles se déplacent dans le tractus gastro-intestinal. Les deux types de fibres ont des objectifs très importants et améliorent la santé de manière unique. Plus sur cela plus tard.

Le bêta-glucane est un type de fibre soluble que l’on trouve normalement dans les parois cellulaires des champignons, des bactéries, des levures et de certaines plantes. C’est aussi un polysaccharide, qui est un glucide à longue chaîne et le type de glucide le plus abondant dans les aliments.

Alors, c’est quoi tout ce battage médiatique? Il a été démontré que le bêta-glucane est bénéfique pour notre santé de plusieurs manières. L’un d’eux est le maintien et l’amélioration de la santé cardiaque. Comme d’autres types de fibres solubles, le bêta-glucane se lie au cholestérol dans l’intestin grêle, se déplace dans le reste du tractus gastro-intestinal et est éliminé plutôt qu’absorbé par l’organisme. La consommation de bêta-glucane a également été associée à une baisse de la tension artérielle.

Le bêta-glucane est également un puissant stimulant immunitaire. En tant que type de fibre, il aide à construire un microbiome intestinal sain, qui, nous le savons, est un élément clé de la santé immunitaire globale. Le bêta-glucane a également été utilisé comme une aide efficace dans le traitement de la cicatrisation des plaies, des allergies, des infections respiratoires et même du cancer. À tel point que les isolats de bêta-glucane ont été autorisés en tant que médicaments immunoadjuvants contre le cancer au Japon en 1980 et sont encore utilisés aujourd’hui.

De plus, le bêta-glucane est associé à de meilleurs résultats pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et du syndrome métabolique. En effet, il augmente la sensibilité à l’insuline et réduit les pics de glycémie après avoir mangé. Le bêta-glucane contribue également au contrôle global de la glycémie, ce qui signifie que les personnes qui consomment ce type de fibres ont tendance à contrôler plus facilement leur glycémie sur une longue période.

En raison de ces découvertes, le bêta-glucane est devenu une recommandation nutritionnelle pour le syndrome métabolique, le cancer, le diabète, le traitement des maladies cardiaques, etc. Mais c’est en outre un excellent complément alimentaire pour ceux qui mènent déjà une vie saine et sans maladie.

Aliments riches en bêta-glucane

Selon vos objectifs, vous devriez idéalement consommer au moins quatre à huit grammes de bêta-glucane par jour. Bien qu’il existe des suppléments de bêta-glucane, il est toujours préférable d’obtenir votre dose quotidienne de nourriture. Voici six aliments qui vous aideront à faire exactement cela.

Champignons

Les champignons reçoivent vraiment l’attention qu’ils méritent ces jours-ci. Remplis de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de composés uniques comme les adaptogènes, il existe de nombreuses raisons de les inclure dans votre alimentation. Les champignons reishi et shiitake sont particulièrement riches en bêta-glucanes, fournissant jusqu’à un demi-gramme par 3/4 de tasse (non cuits).

Gruau

Comme si vous aviez besoin de plus de raisons d’aimer votre bol de flocons d’avoine du matin, l’avoine est l’un des aliments les plus riches en nutriments. En plus du bêta-glucane, la farine d’avoine est chargée de protéines, de vitamines B comme le folate et la thiamine, et de minéraux comme le manganèse, le phosphore et le magnésium. Cette combinaison offre une énergie durable et une santé optimale. La farine d’avoine est également l’une des meilleures sources de bêta-glucane à notre disposition, avec trois grammes par 1 1/2 tasse cuite.

levure alimentaire

Votre garniture de maïs soufflé préférée a bien plus à offrir qu’une simple saveur de fromage sans produits laitiers. Il est très populaire auprès des végétaliens car il fournit des vitamines B importantes qui sont difficiles à trouver en dehors des produits d’origine animale, telles que la riboflavine, la vitamine B6, la niacine et surtout la vitamine B12. Aussi peu que deux cuillères à soupe de levure nutritionnelle peuvent offrir jusqu’à un demi-gramme de bêta-glucane.

Du blé

Le blé a eu mauvaise réputation au fil des ans ; les nutriments importants qu’il fournit sont souvent négligés. Pour ceux qui peuvent tolérer le gluten, le blé regorge de manganèse, de vitamines B et du sélénium toujours insaisissable. De plus, c’est une excellente source de bêta-glucane, avec une tasse de farine de blé entier fournissant deux grammes impressionnants. Un plat chaud pour ceux qui sont sensibles (pas allergiques !) au gluten : essayez le pain au levain. Le processus de fermentation aide à prédigérer le gluten, ce qui le rend beaucoup plus facile pour l’estomac.

Algues marines

Les algues font fureur en ce moment, et pour cause. Du nori au wakame, du kombu aux algues, de la laitue de mer à la spiruline et tout le reste, il est indéniable que les algues sont carrément délicieuses. Mais au-delà de leur goût, les algues comestibles sont incroyablement bonnes pour nous. Les algues sont en fait l’une des meilleures sources d’iode disponibles, essentielles au bon fonctionnement de la thyroïde. C’est aussi, bien sûr, une excellente source de bêta-glucane, et la quantité dépend du type d’algue et de la façon dont elle a été cultivée.

Orge

Il est temps de retirer cette orge du fond du garde-manger, car elle possède l’une des meilleures sources de bêta-glucane à notre disposition. Sa teneur en bêta-glucane peut atteindre 11,5 % du volume total, avec une tasse d’orge cuite contenant deux grammes et demi de bêta-glucane. De plus, il regorge d’antioxydants, faisant de l’orge un moteur pour la santé immunitaire.

Avec tous les bienfaits qu’il offre, il serait insensé de ne pas miser sur le bêta-glucane pour votre santé. Commencez par essayer d’inclure au moins un aliment riche en bêta-glucane dans votre alimentation chaque jour.

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