5 exercices de mobilité du dos qui offrent un soulagement immédiat

OLe travail à domicile a ses avantages : vous pouvez dormir tard, préparer un déjeuner fait maison et éviter les conversations gênantes avec ce collègue ennuyeux. Cependant, il a aussi ses inconvénients. Je veux dire, depuis que le travail à domicile est devenu la norme, les gens partout dans le monde sont assis encore plus longtemps que jamais au bureau, et souvent avec une posture pire. Pour ma part, je sais que j’ai passé un an et demi à travailler depuis mon canapé, qui, bien que confortable, était loin d’être stellaire pour mon dos. Même maintenant que j’ai donné la priorité au travail depuis mon bureau, sur une vraie chaise, le bas du dos, les hanches et le haut de l’épaule droite sont toujours noué. Selon l’entraîneur personnel certifié Bianca Vesco (AKA Coach B), un manque de mobilité du dos est probablement à blâmer.

La mobilité est définie comme « la capacité de se déplacer ou d’être déplacé librement et facilement ». En ce qui concerne la mobilité du dos en particulier, plus les facettes articulaires de votre colonne vertébrale peuvent bouger, plus vos mouvements quotidiens seront fluides. La raison? Votre colonne vertébrale est l’épine dorsale littérale de votre corps et, en tant que telle, elle a un impact littéral sur chaque mouvement corporel. « Il contient et soutient tout ce que vous avez », explique Vesco. « Avoir une colonne vertébrale saine et mobile est crucial car la colonne vertébrale contrôle les fonctions vitales du corps, fournit un soutien structurel et nous aide à accomplir nos tâches quotidiennes. »

Mais grâce à notre culture du 9 à 5 (ou plus), la plupart d’entre nous passons un temps impie penché sur notre bureau, négligeant notre colonne vertébrale dans le processus. « Plus nous nous asseyons, plus nous nous rapprochons », déclare Vesco. « Nous avons également tendance à avoir beaucoup de tension dans la colonne vertébrale, ce qui rend beaucoup plus difficile de se déplacer en douceur dans notre vie quotidienne. »

Heureusement, les exercices de mobilité du dos peuvent aider à relâcher cette tension. « Ils nous aident à bouger et à réduire nos risques de blessures et de douleurs indésirables », ajoute Vesco.

Cinq exercices pour une mobilité optimale du dos

1. chat-vache

Il y a une raison pour laquelle ce mouvement est présenté dans tant de cours de fitness : il assouplit votre colonne vertébrale. « En commençant dans une position quadrupède, les mains empilées sous les épaules, les genoux directement sous les hanches, la colonne vertébrale neutre avec le regard vers le sol, courbez lentement le coccyx vers le plafond pendant que vous inspirez et continuez jusqu’à ce que la poitrine soit ferme. ouvert, votre regard est vers le plafond, votre tête étant la dernière chose que vous regardez », indique Vesco. « Inversez l’ordre lorsque vous expirez, en laissant tomber votre menton sur votre poitrine, en arrondissant votre colonne vertébrale lorsque vous poussez sur le sol, en écartant vos omoplates. » Répétez cette opération aussi longtemps que vous le jugez nécessaire, mais idéalement pendant au moins 10 répétitions.

2. Fer à rouler

Rappelez-vous : la mobilité du dos consiste à pouvoir bouger librement. En tant que tels, des mouvements lents et réguliers sont indispensables pour un dos en bonne santé. C’est pourquoi Vesco suggère d’ajouter des planches roulantes à votre routine. « Commencez avec un chien orienté vers le bas, inspirez en faisant onduler votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois vers l’avant dans une planche (ou plus avancé, vous pouvez rouler vers un chien orienté vers le haut) », dit-elle. « Ensuite, déplacez lentement vos hanches vers le haut de la planche vers le chien orienté vers le bas. » Répétez l’opération pour au moins 10 répétitions, en vous assurant de vous déplacer lentement dans le processus.

3. Rotation de la colonne vertébrale en T à genoux

Aimez-vous la sensation que votre dos est libéré de toute tension ? Vous le sentirez rapidement avec cet exercice simple. « Commencez en position quadrupède, les mains empilées sous vos épaules, les genoux sous vos hanches », explique Vesco. « Atteignez votre bras gauche vers le plafond lorsque vous ouvrez votre poitrine sur le côté gauche, amenez votre main à votre oreille gauche avec votre coude plié et pliez votre coude gauche vers votre poignet droit sur le sol. » Faites 10 répétitions de chaque côté.

4. Étirement du scorpion

Faites-lui savoir : il y a de fortes chances que votre dos se brise pendant cet exercice. (Je l’ai fait en faisant une pause dans l’écriture de ceci et oh mon dieu, c’est tellement bon.) « Commencez à vous allonger sur le ventre, les jambes droites, le dessus des pieds au sol », explique Vesco. «Placez votre paume droite sur le sol sous votre épaule droite et étendez votre bras gauche en forme de T sur le côté gauche de votre corps. Pliez votre genou droit pour amener votre pied aussi près que possible de votre fessier droit et commencez à vous tordre, amenant votre pied droit vers le bas pour toucher le sol à l’extérieur de votre jambe gauche. Une fois retourné avec votre pied touchant le sol, maintenez la pose et prenez trois respirations profondes avant de revenir sur votre ventre et de répéter de l’autre côté. Répétez jusqu’à ce que vous ressentiez un soulagement notable dans votre dos.

5. Torsion couchée

Vous préférez vous allonger sur le dos ? Vesco recommande une torsion en décubitus dorsal. « Commencez à vous allonger sur le dos avec votre jambe gauche tendue, pliez votre genou droit vers votre poitrine et croisez-le sur la ligne médiane vers la gauche avec vos bras en forme de T, tournés vers la droite », dit-elle. Maintenez la position pendant quelques respirations profondes avant de répéter de l’autre côté. Généralement, une à cinq répétitions lentes procureront un soulagement immédiat au bas du dos.

Et rappelez-vous : allez lentement et régulièrement

Quoi que vous fassiez, ne vous précipitez pas dans ces mouvements. « Plus vous effectuez ces exercices de mobilité du dos lentement, plus ils sont bénéfiques », déclare Vesco. « Utiliser l’élan ou essayer d’avancer fera plus de mal que d’aider, donc mon plus grand conseil est d’aller lentement, de se rencontrer là où vous êtes et de ne pas forcer quoi que ce soit. »

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