4 habitudes de consommation approuvées par DR pour un meilleur sommeil

jeSi vous n’êtes pas déjà en train de pirater votre jeu à boire pour favoriser une bonne nuit de sommeil, il est maintenant temps de commencer. Après tout, pour le meilleur ou pour le pire, vos habitudes de consommation ont un important impact sur la qualité et la durée de votre sommeil.

Si vous vous tournez et vous retournez fréquemment au lieu de dormir profondément toute la nuit, considérez cela comme (excusez ma diction) un signal d’alarme pour que vos habitudes de consommation fonctionnent pour vous et non contre vous. Nous avons fait appel à Maddie Pasquariello, MS, RD, une diététiste basée à Brooklyn, pour obtenir des informations approuvées par des experts sur les habitudes de consommation d’alcool pour un meilleur sommeil. Amateurs de caféine, buveurs de fin de soirée et ceux qui font trop d’allers-retours aux toilettes avant l’aube, vous voudrez certainement continuer à lire.

4 habitudes de consommation approuvées par DR pour un meilleur sommeil

1. Chronométrez judicieusement votre consommation de caféine

Si vous êtes comme moi, la promesse d’un café peut être une force motrice qui vous fait sortir du lit chaque matin… mais d’un autre côté, cela peut aussi entraver votre capacité à dormir plus tard dans la nuit. « Il est important de comprendre comment la caféine agit au niveau neurologique », commence Pasquariello. « Les neurones libèrent de l’adénosine pendant la journée pour contrôler le sommeil, l’éveil, la circulation, etc. Lorsque l’adénosine est libérée, elle « pousse » le corps à se reposer ; pendant la journée, les niveaux d’adénosine augmentent jusqu’à ce que la pression soit tout simplement trop élevée et qu’il soit temps d’aller se coucher. » Cependant, il dit que la caféine agit comme un antagoniste, en concurrence avec l’adénosine pour se lier aux neurorécepteurs. Lorsque la caféine surpasse l’adénosine pour cet espace, cette dernière ne peut pas faire son travail, augmentant l’éveil et entravant les cycles de sommeil naturels et sains.

« La caféine a une demi-vie assez longue », ajoute Pasquariello, « elle restera donc dans le corps pendant cinq à 10 heures après l’avoir bue. Et plus vous consommez de caféine plus tard dans la journée, plus vous vous sentirez nerveux au moment du coucher. » Pour ces raisons, il conseille d’arrêter de consommer de la caféine relativement tôt pour minimiser les risques qu’elle perturbe votre capacité à dormir. « Je recommande d’essayer de garder cette dernière tasse de caféine avant midi « , dit-elle. Bien que cela puisse être plus facile à dire qu’à faire (juste moi?), Elle suggère quelques autres stimulants énergisants, comme prendre de l’air frais, marcher à un rythme rapide ou optez pour une collation riche en protéines pour aider à vaincre le marasme de l’après-midi.

Café mis à part, essayez d’éviter de consommer d’autres sources de caféine plus tard dans la journée. « Le café décaféiné, le thé vert et noir, les boissons contenant du guarana et du yerba maté, et même certains chewing-gums contiennent également de la caféine », partage Pasquariello, tout comme une friandise classique au coucher : le chocolat chaud. « Cela dit, la quantité moyenne de caféine présente dans le chocolat chaud n’affectera pas votre sommeil autant que le café », dit-elle. « Vous auriez besoin de consommer environ 50 grammes de cacao pur (plus d’une demi-tasse) pour consommer à peu près la quantité équivalente de caféine dans une tasse de café. » En d’autres termes, le chocolat chaud peut être un jeu équitable comme boisson chaude pour la nuit, mais vous voudrez peut-être réduire si vous êtes sensible à la caféine et/ou si la qualité de votre sommeil n’est pas aussi stellaire que vous le souhaiteriez. être.

2. Évitez les bonnets de nuit

Bien que vous puissiez constater qu’une ou deux boissons alcoolisées peuvent vous aider à vous endormir assez rapidement, la vérité est qu’elles finiront par nuire à la qualité globale de votre sommeil. À ce stade, Pasquariello dit que la consommation d’alcool peut perturber à la fois les cycles de mouvements oculaires rapides (REM) et les cycles de sommeil à ondes lentes (SWS). « Lorsque vous buvez quelques verres, la quantité de sommeil paradoxal que vous obtenez diminue et l’apparition du REM (c’est-à-dire lorsque vous rencontrez votre premier cycle REM la nuit) est retardée », explique-t-il. Le sommeil paradoxal est essentiel pour la mémoire et la formation des rêves, et les interruptions, dues à l’alcool et à d’autres facteurs, peuvent affecter négativement le sommeil, la cognition, la santé mentale, etc. De plus, la consommation d’alcool est connue pour nous faire réveiller toute la nuit. « Ce n’est pas idéal, car plus nous nous réveillons, plus il est difficile d’obtenir les cycles REM dont nous avons besoin », ajoute Pasquariello.

De plus, Pasquariello dit que l’on pense que l’alcool perturbe les propriétés normales du SWS (l’étape la plus profonde du sommeil non paradoxal), interférant avec la sensation de fraîcheur que nous ressentons au réveil. Entre autres choses, poursuit-il, le SWS est également « vital pour réguler le métabolisme et aider à la croissance et au développement ». Cependant, elle souligne que la consommation d’alcool peut nous inciter à obtenir plus de SWS que nous n’en avons besoin, ce qui peut sembler anodin, mais peut en fait nous empêcher d’obtenir suffisamment des autres étapes du sommeil nécessaires pour nous sentir et fonctionner au mieux. « Le moment de la phase de sommeil est un équilibre délicat », prévient-il.

Tout cela pour dire que si vous comptez sur l’alcool pour atteindre votre ZZZ, vous feriez mieux d’adopter des habitudes de consommation plus saines qui favorisent en fait un repos de meilleure qualité.

3. Essayez de consommer moins de liquides à mesure que la nuit se termine

Si vous vous réveillez trop souvent au crépuscule pour soulager votre vessie, vous savez déjà à quel point cela peut nuire à la qualité de votre sommeil et à votre niveau d’énergie le lendemain. « Les voyages nocturnes aux toilettes (également connus sous le nom de nycturie) peuvent avoir diverses causes, notamment la consommation excessive de liquides juste avant de se coucher et la consommation de caféine ou d’alcool », explique Pasquariello. Certains médicaments, les fluctuations de la glycémie et les problèmes digestifs sont des facteurs contributifs supplémentaires, note-t-il.

Pour limiter vos sorties nocturnes (ou tôt le matin) aux toilettes, Pasquariello dit que quelques changements mineurs dans votre mode de vie peuvent vous aider. « Il peut être utile de limiter la caféine et l’alcool, surtout en fin de journée, et de limiter les liquides en général pendant quelques heures avant de se coucher », partage-t-il. Bien sûr, n’hésitez pas à prendre une gorgée (plutôt qu’une gorgée) d’H2O ou de toute autre boisson non stimulante de votre choix à l’approche de l’heure du coucher. N’oubliez pas de rester au top de votre jeu d’hydratation plus tôt dans la journée et assurez-vous de faire un dernier voyage à la salle de bain avant de vous blottir sous les couvertures.

4. Sirotez pour mieux dormir

Maintenant que nous savons que la caféine et l’alcool ne sont plus sur la table avant même que le soleil ne se couche, vous voudrez peut-être régaler vos papilles avec des boissons savoureuses autres que de l’eau ordinaire. Et oui, je sais que nous venons de dire qu’il est peut-être préférable de limiter votre consommation de liquide plus près de l’heure du coucher, mais vous pouvez tester les eaux (ahem) pour savoir ce qui vous convient le mieux. En fait, certaines boissons ont le potentiel d’améliorer le sommeil.

Bien que Pasquariello affirme que la recherche évaluée par des pairs est limitée en ce qui concerne les herbes comme remèdes naturels pour le sommeil, il partage de manière anecdotique que « la camomille, la menthe verte, la citronnelle et la lavande peuvent aider à favoriser un état de pause ». Sous forme de thé, ces herbes calmantes et souvent aromathérapeutiques peuvent favoriser la relaxation et le calme et donc un meilleur sommeil. Elle note également que le jus de cerise acidulé peut augmenter les niveaux naturels de mélatonine (également connue sous le nom d’hormone du sommeil) et que les boissons au magnésium « peuvent aider à réguler les conditions neurologiques induisant le sommeil ».

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