3 clés pour améliorer son équilibre, selon un entraîneur

OuiVous pouvez courir des kilomètres, nager d’innombrables tours et soulever des objets lourds, mais dès que l’instructeur vous demande de vous tenir sur une jambe, la partie est terminée. « Avoir l’équilibre est très important, non seulement dans la forme physique, mais aussi dans notre vie quotidienne », partage l’entraîneur physique, Katie Austin. « L’équilibre est un aspect très important de tout mouvement que nous effectuons, même lorsque nous sommes debout sur nos deux pieds, nous maintenons notre équilibre, que nous en soyons conscients ou non. »

À mesure que nous vieillissons, notre équilibre commence à décliner et notre risque d’accidents tels que les chutes augmente. Les Centers for Disease Control (CDC) rapportent qu’une personne sur quatre âgée de plus de 65 ans fait une chute chaque année, ce qui en fait la principale cause de blessures et de décès liés à des blessures. C’est pourquoi il est important d’intégrer des exercices d’équilibre dans votre routine d’exercice (à tout âge), dit Austin. « Il aide à inverser la perte d’équilibre liée à l’âge, prévient les chutes et les accidents, améliore la posture, vous aide à récupérer plus rapidement des blessures, améliore la coordination, permet des entraînements plus efficaces, renforce les muscles et améliore la forme cardiovasculaire. »

D’où vient l’équilibre ?

« Notre équilibre vient de notre cœur », explique Austin. «Votre tronc implique le milieu de votre corps, y compris votre bassin, le bas du dos, les hanches et le ventre. Lorsque nous entraînons nos muscles abdominaux, ils aident les autres muscles à travailler de manière cohérente et en harmonie, ce qui conduit à un meilleur équilibre et stabilité. »

Pourquoi mon équilibre ne s’améliore-t-il pas ?

1. Instabilité musculaire et faiblesse

L’équilibre nécessite une force musculaire globale, pas seulement un tronc solide. « La meilleure façon de renforcer votre noyau pour l’équilibre est de cibler tout votre corps », explique Austin. Donc, si vous avez du mal à améliorer votre équilibre, assurez-vous d’intégrer régulièrement le renforcement musculaire et l’entraînement en résistance dans votre programme d’exercices. Cela aide non seulement à stabiliser et à renforcer vos muscles, mais aussi vos articulations, et plus ces zones sont fortes, plus vous avez de contrôle sur la façon dont votre corps se déplace dans l’espace. Cela contribue à un meilleur équilibre et à un meilleur temps de récupération en cas de chute.

Le temps nécessaire pour améliorer l’équilibre grâce à l’entraînement en force sera différent pour chacun, mais après six semaines d’entraînement en force pendant 16 minutes quatre fois par semaine, les participants ont amélioré leur temps debout sur une jambe de 32 % avec les yeux ouverts, 206 % avec leur les yeux fermés sur une surface solide, et 54% les yeux fermés sur une surface compatible, selon une étude de 2016.

2. Vous choisissez des mouvements trop faciles ou trop difficiles.

Lorsque nous travaillons sur notre équilibre, la lenteur et la régularité gagnent la course, mais il faut aussi progressivement se remettre en question. Pousser trop fort, trop vite peut entraîner des blessures, il est donc préférable de commencer par des exercices d’équilibre simples et de continuer à partir de là. Si les poses d’équilibre comme se tenir sur une jambe tout en pliant l’autre sont trop difficiles pour vous, simplifiez-les. Commencez par soulever très légèrement votre autre jambe du sol, ou ayez même un mur à côté de vous pour vous appuyer. Une fois que vous avez maîtrisé un mouvement, il est temps de passer au niveau suivant.

3. Vous n’êtes pas cohérent

Comme tout, les améliorations nécessitent du temps et des efforts dédiés. Une étude de 2015 a révélé que faire trois à six séances d’entraînement par semaine pendant 11 à 12 semaines, avec quatre exercices d’équilibre par séance, était efficace pour améliorer l’équilibre des gens. Et la bonne nouvelle est que cela n’a pas besoin d’être trop compliqué.

« Vous n’avez pas besoin d’un tas d’équipements sophistiqués pour améliorer votre équilibre », partage Austin, ajoutant que ses favoris incluent les soulevés de terre roumains à une jambe, les chiens d’oiseau et les squats de pistolet modifiés, qui sont tous des mouvements unilatéraux, ce qui signifie qu’ils travailler un côté. du corps à la fois, ce qui est idéal pour améliorer l’équilibre et développer la force sans développer de déséquilibres musculaires en laissant votre côté dominant prendre le contrôle. « Essayez chaque côté et voyez lequel a le plus besoin d’amélioration », suggère Austin.

Travaillez régulièrement votre équilibre et vous serez debout sur une jambe, les yeux fermés en un rien de temps.

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